1, 역복식 호흡

동작 요령: 윗몸 일으키기, 이완. 숨을 들이마실 때 아랫배가 움푹 들어간다. 숨을 내쉬면 아랫배가 부풀어오른다. 심호흡을 하고 장시간 천천히 숨을 쉬다. 코로 숨을 쉬고, 입으로 숨을 쉬지 마라. 호흡은 약 15 초 정도 호흡한다. 심호흡 3-5 초, 호흡 1 초, 천천히 숨을 내쉬는 6- 10 초. 매 5- 15 분마다.

운동 효과: 내장과 허리 복부의 혈액순환을 개선하고 호흡훈련을 통해 복부 심층근육을 활성화시킨다.

2. 반압

동작 요령: 침대에 등을 대고 누워서 무릎을 꿇고 엉덩이를 들어 올리고 허리로 6 초 동안 침대를 눌렀다가 시작 위치로 돌아가 1-3 조를 20 회 만들어 전기와 같다.

발력의 느낌을 찾을 수 없다면 손을 허리 아래에 올려놓고 손바닥을 허리에 힘껏 눌러보고 복부의 힘을 최대한 적게 써서 허리 발력의 느낌을 체험해 볼 수 있다. (데이비드 아셀, Northern Exposure (미국 TV 드라마), 힘명언) 이 누드지도는 배압 바닥의 변화를 보여 주는 것이다.

운동 효과: 요추 다분근을 활성화하여 척추의 안정성을 높입니다.

1 다리 바이 패스

동작 요령: 한 다리는 엉덩이에 무릎을 구부리고, 다른 한 다리는 곧게 펴고, 두 팔다리는 옆쪽에 놓는다. 굽은 하체를 지지점으로 아랫등에 힘을 주고, 아랫등과 반대쪽 하체를 들어 올리고, 공중에 2 초 동안 머물며, 내려놓고, 20 회 연습을 반복한다. (데이비드 아셀, Northern Exposure (미국 TV 드라마), 스포츠명언)

그룹 수는 1-3 입니다. 한쪽은 동작이 쉽고 다른 쪽은 어렵다면 몸부림치는 쪽이 근육군을 안정시키는 기능이 약하며 훈련 횟수를 적절히 늘려 양쪽 근육력의 균형을 이룰 수 있다는 것을 보여준다. (데이비드 아셀, Northern Exposure (미국 TV 드라마), 스포츠명언)

운동 효과: 허리 다분근을 활성화하고 엉덩이, 허벅지, 허리 힘을 단련하여 척추 안정성을 높입니다.

4, 윗몸 일으키기 다리

동작 요령: 침대에 등을 대고 두 손을 머리 위에 놓는다. (손으로 목을 힘껏 당기지 말고 복부 근육의 힘으로 등을 지탱해야 한다.) 복부 근육의 힘으로 상체를 살짝 들어 올리고, 한쪽 다리는 엉덩이에 무릎을 구부리고, 다른 한 다리는 곧게 펴고, 곧은 다리는 45 도 정도 올립니다.

공중에서 2 초 동안 머물다가 내려놓는다. 연습을 20 번 반복하여 다른 다리를 바꾼다. 그룹 수는 1-3 입니다. 다리를 들 수 없다면, 돌발적인 친구는 먼저 수평 스트레칭을 연습한다.

운동 효과: 하복부 근육을 단련하고 복내압을 증가시켜 척추의 안정성을 높인다.

확장 데이터:

운동 계획을 세우다.

체지방률이 13% (남성) 또는 17% (여성) 로 떨어지면 복근 6 개가 보입니다. 물론, 항상 몇 가지 예외가 있습니다. 하지만 대부분의 사람들에게 뚜렷한 복근 6 개를 연습하려면 체지방률을 낮춰야 한다. 신체 성분을 결정하는 방법은 여러 가지가 있다. 가장 간단한 것은 헬스장의 신체 성분 분석기를 이용하는 것이다. 인터넷에서 다른 방법을 찾아 신체 성분을 계산할 수도 있다.

예를 들어 몸무게가 76 kg 인 남성의 체지방률은 18% 입니다. 목표 체지방률은 12% 이므로 6% 를 줄여야 합니다. 뺄 체지방률에 원래의 체중을 곱해 뺄 체중을 계산하다. 이 예에서 0.06% 에 76 킬로그램을 곱하면 4.56 킬로그램이 되는데, 이것은 반드시 빼야 할 무게이다.

바이두 백과-복근