의도, 명상, 호흡 연습을 통해 긴장을 풀면 몸이 휴식 상태로 들어가는 데 도움이 된다. 정념선수는 호흡에 집중하는 것을 강조하여 생각을 현재에 집중하게 한다. 그것은 불면증 증상을 개선하는 것을 포함하여 여러 방면에서 건강을 촉진할 수 있다.

2. 생체 자기 제어 중이 죠

생체 피드백 요법이란 수면 치료사가 불면증 환자가 생리신호 (예: 심리, 뇌파, 호흡 패턴) 를 관찰할 수 있는 장치에 사람을 연결하는 것을 말한다. 그런 다음, 사람들은 잠자리에 들기 전에 이 기술을 사용하여 이러한 생리적 신호를 늦추도록 자신을 훈련시킬 수 있다.

3, 다상 수면

이 방법은 긴 수면 대신 하루에 몇 번씩 짧은 잠을 자는 것을 말한다. 불면증을 앓고 있는 사람들은 일찍 자고, 깨어나 다른 일을 하고, 누워서 잠을 잘 수 있다. 이것은 완전히 정상적이고 유익한 치료이며 인체에 아무런 해를 끼치지 않는다.

4. 나쁜 생각에 도전하다

어떤 사람들은 침대에 누워서 빨리 잠을 이루지 못하면 다음날 끔찍한 일이 일어날 것이라고 믿는다 (예: 교통사고나 감원). 이런 나쁜 생각에 도전하는 한 가지 방법은 사람들에게 이런 끔찍한 일이 실제로 몇 번이나 발생했는지를 묻는 것이다. 이런 일이 전혀 일어날 수 없다고 가정하면, 사람들은 더 이상 이런 생각을 하지 않을 것이다.

5. 자극 조절

잠자리에 들기 전에 운동이나 텔레비전 시청과 같은 자극적인 일을 하는 것은 모두 잠과 무관하다. 수면장애자는' 자는 것이 자는 것' 이라는 관념을 세워야 한다. 만약 잠자리에 든 후에 잠을 잘 수 없다면, 일어나서 다른 일을 좀 해도 무방하다. 이렇게 하는 목적은 몸과 수면 장소인 침대 사이의 상관관계를 강화하는 것이다. 어떤 경우에는 자극 제어 방법을 연습하는 사람이 처음 몇 주 동안 잠을 잘 수 없는 것을 느낄 수 있다. 왜냐하면 그들은 잠자리에 들기 전에 몇 차례 침대에서 나와야 하기 때문이다. 하지만 불면증인지행동요법의 핵심 부분이며, 그 치료 목표는 사상과 행동수준에서 수면을 촉진하는 것이다. 이런 치료법은 간단하고 효과적이다.

6. 수면 제한

아이러니하게 들릴지 모르지만 효과가 있다. 수면 제한은 불면증의 또 다른 인지행동요법이다. 즉 수면장애자는 자신이 침대에서 잠을 잘 수 없는 시간을 제한해야 한다는 것이다. 매일 밤 8 시간 동안 잠을 자려고 하는데 5 시간밖에 안 자면 나머지 3 시간은 정신을 차린다. (조지 버나드 쇼, 자기관리명언) 수면 제한 기술로 의사는 침대에 다섯 시간만 누워 있다가 일어나라고 말할 것이다. 침대에서 시간을 줄이면 어느 정도 수면 부족이 발생할 수 있지만, 다음날 밤에 더 피곤함을 느낄 수 있도록 도와준다. 수면의 질이 높아지면서 그들은 침대에서 더 많은 시간을 보낼 수 있다. 그러나 이 방법을 사용하기 전에 의사에게 문의하세요. 잠재적 부작용이 있기 때문입니다.

7. 모순 이미지 요법

불면증은 큰일이 아니다. 몇 시간 적게 자면 몸에 심각한 해를 끼치지 않는다. 환자의 공포, 불안, 조급함은 증상에서 벗어나 불안을 가중시키고 증상 자체를 더욱 가중시킨다. 이에 따라 독일 심리학자들은 간단하고 신속하며 쉬운 심리치료방법인 모순이미지법을 제시했다. 이는 환자가 증상을 가중시키려는 치료법으로, 일반적으로 증상을 없애고 제거하려는 치료법과는 반대다. 구체적인 적용 방법은 다음과 같다. 잠을 잘 수 없을까 봐 걱정이 될수록 정신을 차리기 위해 노력해야 한다. 아마 며칠 지나면 너는 쉽게 잠들 수 있을 것이다. 모순 이미지 요법을 사용한 환자 220 명에 대한 심리학자의 추적 조사에 따르면 효능의 공고함도 만족스럽다. 현재 이 방법은 국내외 심리학자와 전문가들이 불면증, 심리적 장애, 정신질환 치료에 널리 사용되고 있다.