체육관에서 초보자를 위한 완벽한 피트니스 루틴

피트니스 훈련 장비

자주 사용하는 장비:

운동복, 운동화, 백팩

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물컵, 수건, 헤드폰

고급 장비:

심장 모니터, 심박수 벨트, 보호 장비, 장갑, 부스터 벨트, 근막 총 , 기능성 보충제

운동 전 보충

운동 1~2시간 전: 단백질 기반 천연 균형 식품 섭취

운동 전 에너지 및 수분 보충: 단백질 파우더 보충 통밀빵과 바나나 물

피트니스 워밍업

워밍업의 역할:

피트니스 전 워밍업은 매우 좋은 습관입니다. 미리 준비하면 신체의 다양한 부분이 활성화되어 근육이 보다 효율적으로 수축될 수 있으며, 운동 중 가장 중요한 것은 신체의 혈액 순환을 촉진하는 것입니다. 사실, 규칙적으로 운동을 하면 그때쯤에는 몸에 약간의 증상이 나타날 거예요. 칸, 몸풀기 좀 하세요.

워밍업 포인트:

1. 훈련의 주요 복합 동작에 대한 동적 스트레칭 또는 경량 다중 세트.

2. 다리 올리기, 몸 비틀기, 점핑 잭 등의 동작도 가능합니다.

3. 5~10분 정도 땀을 살짝 흘리면 됩니다.

피트니스 훈련 계획

구성: 표준 근육 계획 훈련 운동량

범주:

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매번 하나의 근육 그룹, 일주일에 한 주기, 매번 10개 이상의 그룹을 훈련하세요.

2. 상체와 하체의 여러 부위의 차별화된 훈련

상체 전체 근육 그룹이 함께 훈련되고, 하체 근육 그룹 전체가 함께 훈련되는 방식입니다. 2일 1회 휴식 방식.

3. 밀기/당기기/다리 차별화 훈련

푸시 데이는 가슴, 어깨, 삼두근, 당기기 데이는 등과 팔뚝, 다리 데이는 하체 훈련, 일주일에 2주기.

4. 전신 훈련

매회 전신의 근육을 복합운동으로 훈련하며 격일로 훈련을 진행한다.

권장사항:

전신 훈련 계획은 다양한 빈도와 나머지 근육 그룹을 보장할 수 있지만 상대적으로 좋은 훈련 방법이지만 더 높은 계획 요구 사항도 필요합니다.

기본 훈련 계획: 그림 6

훈련의 핵심 포인트:

1. 근력 운동을 먼저 한 다음 유산소 운동을 하세요. 체중 또는 지방 감소.

2. 근력운동은 상체를 먼저 하고 하체, 복부를 마지막으로 해야 한다.

3. 훈련 중에는 다관절 복합 동작을 먼저 수행한 다음 단일 관절 동작을 수행합니다.

4. 훈련 중에 물을 보충하는 것을 잊지 마세요. 목이 마를 때까지 기다리지 말고 조금씩 마시세요.

5. 60~120초 사이의 근력 훈련. 물론, 무거운 중량으로 훈련할 때에는 5분간 휴식을 취할 수도 있습니다.

6. 근력 운동은 90분을 초과해서는 안 됩니다.

훈련 후 스트레칭

스트레칭의 핵심 포인트:

1. 경련을 피하세요

스트레칭 중 약간의 통증이 편안함을 느끼게 합니다. , 그러나 통증이 있을 정도로 늘어나면 몸은 스스로를 보호하기 위해 오그라들게 되는데 이는 의미가 없습니다.

2. 느린 스트레칭

동적 스트레칭에서는 스트레칭 속도가 너무 빨라서 신체가 적극적으로 근육이 찢어지거나 다칠 것이라고 생각하게 됩니다. 근육도 수축하게 됩니다.

3. 올바른 근육 스트레칭

잘못된 스트레칭은 신체적 손상을 초래하고, 스트레칭은 눈물로 변할 수 있습니다.

훈련 후 식사:

근육을 키우거나 지방을 빼거나 운동 후 30분 이내에 충분한 단백질을 보충하는 것이 매우 유익합니다.

예: 단백질 보충제, 글루타민, 통밀 크래커