초보자 헬스 문제
초급 단계는 노동과 일의 결합을 원칙으로 하여 기초훈련을 위주로 해야 한다. 일주일에 세 번 웨이트 트레이닝, 네 번 웨이트 트레이닝 후 유산소 훈련, 다음날 연습합니다.
첫날의 계획
가슴: 6 그룹 태블릿 와셔, 그룹당 8- 10 회.
팔굽혀펴기 4 조, 그룹당 10-20 회.
4 세트의 평행봉 팔은 그룹당 8-65438 00 회 구부렸다.
나비기 가슴 4 조 그룹당 8- 10 회 (보조항목으로)
등: 인서트 위 4 그룹, 그룹당 6 ~ 8 회.
배낭근 가슴 6 조 각 그룹 10- 12 회 드롭다운.
복부: 윗몸 일으키기 4 그룹, 그룹당 20 회.
윗몸 일으키기 다리 네 그룹, 그룹당 20 회.
다음날 계획을 세우다
어깨: 수직 당김 6 그룹, 그룹당 8- 10 회.
4-6 조의 좌식 아령은 그룹당 8- 10 회 들어 올립니다.
덤벨 네 그룹이 각 그룹 12- 15 회 옆으로 들어 올립니다.
팔: 4-6 그룹 직립 바벨 구부리기, 그룹당 10- 12 회.
4 ~ 6 조의 목 뒷팔의 굴신운동은 그룹당 65438 00 ~ 65438 02 회입니다.
다리: 스쿼트 6-8 그룹, 그룹당 8- 12 회.
발뒤꿈치 6 그룹 그룹당 12- 15 회.
셋째 날의 계획은 첫날과 같다.
넷째 날 계획은 다음날과 같다.
5 일째 계획
유산소 훈련: 달리기 20-30 분.
자전거 수리 10-30 분.
■ 가슴 훈련의 기본 동작
● 데스크탑 프레스
위치: 대흉근
요점: 초기 동작 바벨은 가슴 대근 중간에 가까워야 한다. 이렇게 하면 가슴 대근이 최대한 수축할 수 있고, 들어 올릴 때는 숨을 내쉬지 않는다. 그립 거리는 어깨보다 약간 넓다.
● 팔굽혀펴기
위치: 대흉근
요점: 지면에 밀착해 시작하며 훈련 기반이 있는 사람은 물구나무서기로 양손보다 몸을 덜 떨어뜨릴 수 있습니다.
● 평행봉 팔 굴곡
위치: 대흉근의 바깥쪽 가장자리
요점: 출발 어깨는 평행이거나 평행봉보다 약간 낮아야 가슴 근육이 충분히 열릴 수 있다. 전체 힘 과정에서 가슴을 펴고 숨을 참아야 한다.
● 나비 기계 클램프
위치: 대흉근 중간
요점: 가슴 전체를 들어 올리고 가슴은 수축력을 이끈다.
■ 등 훈련의 기본 동작
● 인용
위치: 등 넓은 근육, 큰 둥근 근육 및 작은 둥근 근육.
요점: 우선 등 넓은 근육을 충분히 잡아당겨 가슴이나 그 이상으로 당깁니다.
등 넓은 근육의 가슴은 낮아진다.
위치: 등 넓은 근육, 큰 둥근 근육 및 작은 둥근 근육.
요점: 먼저 등 넓은 근육을 완전히 열고, 가슴 대근 아래로 내려 놓고, 손목을 풀고, 크로스바를 누르지 마세요.
■ 복부 훈련의 기본 동작
● 윗몸 일으키기
위치: 복직근 위
요점: 등을 올리고 대변 면에서 조금 떨어져서 복근을 튼튼하게 유지하세요. 동작 중에 천천히 움직이다.
● 등을 대고 다리를 들어 올리다.
위치: 복직근 아래
요점: 두 다리를 들어 신체에 직각을 이루고 엉덩이를 살짝 들어 2 초 동안 유지한다.
■ 어깨 훈련의 기본 동작
● 수직 리프트
위치: 삼각근 앞부분은 전신기혈을 조절한다.
요점: 두 다리를 벌리고 처음에는 어깨를 잡아당기고 바벨을 머리 위로 들어 올리고 삼각근으로 바벨을 제어하여 2 초 동안 유지합니다.
● 덤벨을 앉는다
위치: 삼각근 앞 묶음
요령: 우선 어깨는 최대한 당기고 바벨은 머리 위에 두고 손바닥은 마주 본다. 삼각근의 수축은 삼각근의 높이를 높일 수 있다.
● 아령 옆으로 들어 올리다
위치: 삼각근 중간 빔
요점: 상체를 약간 앞으로 기울여 들어 올릴 때 팔꿈치가 먼저 힘을 줍니다.
■ 팔 훈련의 기본 동작
● 수직 바벨 구부리기
위치: 이두근
요점: 팔꿈치를 꼬집고 팔꿈치를 몸의 양쪽에 유지하고, 무게가 적당하며, 계속 힘을 준다.
● 뒷목팔의 굴곡
위치: 삼두근
요점: 팔꿈치를 잡고 팔꿈치를 귀 쪽에 유지하십시오. 그립거리는 어깨보다 좁고, 앞그립과 반악수는 번갈아 사용한다.
■ 기본 다리 훈련 동작
스쿼트
위치: 허벅지 근육
요점: 두 다리는 어깨보다 약간 넓어 극한까지 쭈그리고 앉아 한계에 도달할 때 허벅지 근육을 2 초 동안 조여줍니다.
● 발꿈치를 들어 올리다
위치: 종아리 근육
요점: 처음에는 종아리 근육을 충분히 늘여 한계까지 올려 2 초 동안 유지한다. 직립 발뒤꿈치와 앉은 자세가 발뒤꿈치를 잡을 수 있다.
■ 기본 유산소 훈련
● 조깅과 고정자전거.
위치: 심혈관 기능을 개선하고 지방 소비를 증가시킨다.
요점: 유산소 훈련마다 30 분 이상 지속된다.
참고 자료:
/members/persons/zzn/blog/2005 07 27 _174743 _ 388/
올바른 운동+충분한 휴식+합리적인 음식 = 근육 성장! ! ! !
올바른 연습:
가슴: a: (측복부, 하연골, 중구)
1. 와침 (바벨 넓은 그립, 아령)
2. 잠자는 새 (덤벨 또는 견인기)
3. 두 팔을 구부리고 펴다 (그립 방법이 약간 넓음)
4. 팔굽혀펴기 (그립력이 약간 넓고 발과 손이 같은 높이에 있음)
해머 텐셔너 클램핑 가슴
6. 앉은 자세기구 의자 집게
B: (중간 슬롯, 외부 스트럽 중간 하단, 하단 슬롯)
1. 평행봉의 굴곡 (중간 그립 거리)
2. 잠자는 새 (덤벨 또는 견인기)
3. 수평 푸시 (중간 그립 거리)
4. 팔굽혀펴기 (중간 그립, 손과 발이 같은 높이에 있음)
C: (하부 도랑, 하부 복부)
1. 하향 경사 데스크탑 프레스
2. 아래로 기울어진 새
3. 팔굽혀펴기 (중간 그립, 손의 높이가 발보다 낮은 위치)
4. 수평 푸시 (중간 그립 거리)
등: a: 목 앞에 앉아
B: 앉을 때 목 뒤에서 아래로 당깁니다.
C: 덤벨이 수직으로 물을 젓는다.
D: 똑바로 서라, 잡아라, 당겨라
E: 목 앞 폭, 리드 위.
F: 앉아, 잡고, 가로로 당겨.
G: 팔 굽혀 펴기
H: 힘껏 당겨
어깨: a: 똑바로 밀어
B: 목 뒤에 앉아
C: 덤벨 앞에서 평평하게 들어 올리다
D: 덤벨 사이드 리프트
아이반: 벨을 누르고 어깨를 으쓱했다
F: 덤벨이 새를 구부렸다.
팔 2: a: 바벨 구부리기
B: 앉은 자세, 팔이 비스듬히 기대고 두 손을 뒤로 들어 올립니다.
C: 덤벨 해머 서
D: 덤벨을 타고 번갈아 구부러져 있습니다.
E: 서 있는 들것 외팔 뒤 움켜쥐고 구부리기
외국인 손님: 앉아서 허리를 굽히세요
상완 3: A: 자세, 팔이 가슴에 구부러지고 팔꿈치가 눌려 있습니다.
B: 윗몸 일으키기 등 지원
C: 윗몸 일으키기 팔꿈치 인서트 위로
D: 앉을 때 단일 팔 목과 뒷팔의 굴곡 및 스트레칭
E: 좁은 그립 밀기
F: 엎드린 팔의 굴곡
다리: a: 목 뒤에 쪼그리고 앉아
B: 수평 침대 베어링 리프트 다리
C: 구부러진 다리
D: 다리 스트레칭
아인슈타인: 지나가세요
F: 앉아서 뒤꿈치를 들어 올리십시오.
참고:
건강미 운동은 유산소 대사를 위주로 하고, 무산소 대사를 보조하는 운동이다. 연습자에게 운동에서 정확한 호흡 방법을 익히도록 요구하다. 그렇지 않으면 현기증, 메스꺼움, 조기 피로 등의 현상이 생기기 쉽다. 일반적으로 힘을 낼 때는 숨을 내쉬고, 회복할 때는 숨을 들이마세요.
충분한 휴식: 충분한 휴식이란 운동 후 근육에 충분한 시간을 주어 근섬유를 복구하는 것이다. 일반적으로 큰 근육군 (예: 가슴, 등, 다리) 은 운동 후 48 시간 동안 두 번째 운동을 해야 한다.
을 눌러 섹션을 인쇄할 수도 있습니다 작은 근육군 (예: 2, 3, 종아리) 은 48 시간 이상 쉬어야 한다.
합리적인 식단: 기구 운동은 근섬유 손상을 복구하여 근육 관용도를 높이기 때문에 훈련 후 근섬유에 충분한 단백질을 공급하기 위해 충분한 단백질 (운동선수 평균 단백질 섭취량은 1.5 ~ 2.0g/kg 체중) 을 섭취해야 한다.
마지막으로 운동 성공을 기원합니다!