우선, 당신의 묘사에 따르면, 당신이 근육형 비만이라고 판단합니다. 즉, 운동 부족을 제외하고는 지방과 근육이 모두 증가하지만, 지방 함량이 높아 원래의 근육을 감싸고 있습니다. (데이비드 아셀, Northern Exposure (미국 TV 드라마), 스포츠명언) 근육은 영원히 근육이고, 지방이 되지 않고, 지방도 지방이 되지 않는다. 지방은 소비로만 포기할 수 있다. 근육은 합리적으로 근섬유를 보존하고 강화해야 한다.

처음에는 유산소 운동 (단 30 ~ 45 일 꾸준히 운동하고 수영을 강력히 추천한다) 등 몸이 적응한 뒤 점차 늘어나는 것이 좋습니다. 결국 처음에는 무릎이 너무 심하게 다쳤으니 아래의 건의를 보세요) 음식에 협조합니다.

유산소 운동: 수영, 빨리 가기, 달리기, 러닝머신, 계단 뛰기, 점프.

음식: 저칼로리 고 섬유. 주식을 감자 (참마, 보라색 감자, 감자, 고구마) 로 대체하다.

운동을 잘 하는 것은 합리적이고 매끄럽고 조화로운 전신, 강건한 근육이다. 신체조화성이 좋아 유산소부터 조건부 무산소 운동을 결합한다.

키 175CM, 체중 130kg (260kg), 너무 무거워요. 근육이 발달하거나 헬스 트레이너라면 몸무게가 76-84kg 입니다. 평소 너희 일반인은 근육이 있는 비전문가와 마찬가지로 -75kg 이상을 통제하고 지방이 근육이 되는 것을 원하지 않는다. 유산소 결합 무산소 운동으로 충분하다.

너의 체중은 운동 전후에 식사 추가에 주의해라. 운동 전 1 시간, 운동 후 30 분 이내라는 것을 기억하세요.

너는 무거운 짐을 너무 많이 짊어졌으니 달리기 운동 (무릎 다치지 않도록) 이나 힘 훈련을 하지 말 것을 건의한다. 처음 1 개월-1 반달 동안, 나는 몸이 운동에 익숙해질 때까지 수영과 빨리 걷기 운동을 했다. 다시 한 번 걸음을 재촉하기 시작하다. 실제로 많은 운동량을 접하기 시작하고 몸무게는 95kg 정도로 상대적으로 배정해야 합니다. 운동으로 인한 피해는 없을 것이다.

음식을 조절하는 데 도움이 되는 실용적인 방법을 드리겠습니다. 음식 통제는 굶주리는 것이 아니다. 저칼로리, 섬유질, 배를 채울 수 있는 음식을 먹는 것이다. 7 점 3 점을 먹는 것이 관건이다.

다이어트 증근은 유산소 운동을 증가시킨다.

세 가지 기준.

꼭 헬스장에 가는 것은 아니다. 주로 세 가지 원칙이 있다. (단계별 진행)

0 1. 유산소 운동은 혈액순환을 증가시킨다. 헬스 효과를 공고히 하고 체지방을 감량하다.

02. 무산소 운동, 근육 증가, 근육은 대사율을 높일 수 있다 (대사율은 신체가 움직이지 않으면 특정 근육만 있으면 매일 자신의 에너지와 지방을 자연스럽게 소모한다는 것이다. 바운스 방지)

03. 합리적인 식사, 단백질 증가, 조섬유 증가, 지방 섭취 감소.

0 1.- 수영이 좋고 손상이 적고 매번 30-45 분, 무산소 운동 전후 15-30 분.

-달리기, 발목 보호에주의하십시오. 매번 15-30 분, 무산소 운동 전후 10-30 분.

-빨리 가, 내려와 발목 보호에주의를 기울이십시오. 매번 15-30 분, 무산소 운동 전후 10-30 분.

02. 무산소 운동

-계단을 뛰어

-팔굽혀펴기, 유인체 위로

-근육 운동일 뿐, 주로 근육을 늘리는 것이다. 헬스 효과를 공고히 하다. 큰 근육부터 시작하다. 천천히 하세요. (물론, 조건이 있다면 코치를 초대할 수 있다. 평소 150-200 원/수업, 20 교시 정도면 됩니다. 코치에게 매일 연습하라고 하지 않아도 됩니다. 일주일에 2-3 회)

03. 규정 음식

단백질을 늘리고, 조섬유를 늘리고, 지방 섭취를 줄이다.

단백질을 많이 먹다 (노른자를 버리다)

잡곡과 채소를 많이 먹는다 (추천 식단: 율무 30-50g, 마마 30g, 샤오미 30g, 연밥 30g, 갈아서 반죽을 만들거나 오곡 잡곡 대신 죽을 삶는다. ) 을 참조하십시오

지방, 튀김, 스모키 식품을 줄이다. 20 시 이후에는 음식을 먹지 마세요. 만약 네가 정말 배고프다면, 물과 칼로리가 없는 과일로 대체해라.