먼저 한쪽 다리 구부림 운동으로 허벅지 근육을 단련하여 엉덩이를 개선한다.

1. 발이 의자에 걸치는 위치를 결정하고 한쪽 발을 의자에 놓고 몸이 구부러진 종아리와 직각을 이루는 위치에 서 있습니다. 의자에 너무 가깝거나 너무 멀리 떨어져 있으면 다리 구부리기 각도가 너무 크거나 너무 작아 효과가 없고 다리 근육까지 다칠 수 있습니다.

2. 상체가 곧게 펴질 때 양손을 허리에 얹고, 두 다리를 구부려 뻗는다. 허리를 구부릴 때, 중심은 반드시 앞발 손바닥에 놓아야 한다, 직각을 유지하는 것을 잊지 마라! 5- 10 회 1 라운드, 매번 2-3 라운드.

둘째, 뒷다리를 들어 올리는 운동은 둔부 대근을 증강시킬 수 있다.

1, 허리를 의자 등받이에 올려놓고 엎드려서 상체를 편안하게 할 수 있습니다. 만약 네가 불편하다면, 너는 아래에 쿠션을 하나 깔아 줄 수 있다.

2. 한쪽 발을 쭉 뻗은 후 천천히 위로 들어 올린 다음 발당 9- 10 회 1 바퀴, * * * 2-3 라운드를 만든다. 튀거나 허리를 개선하지 않도록 주의하시고 천천히 하시면 됩니다. 이 운동은 엉덩이 모양을 미화할 수 있다.

셋째, 쪼그리고 앉는 자세는 엉덩이 대근과 다리 근육을 조이는 데 큰 역할을 한다.

1 .. 양손으로 1-2 kg 의 아령을 잡고 두 발을 앞뒤로 벌리고 서 있다.

2. 등을 곧게 펴고 앞다리를 구부리고 종아리 표면이 지면과 평행이 될 때까지 뒷발을 천천히 뒤로 이동한 다음 긴장을 푸세요. 이때 중심을 앞발의 발뒤꿈치에 올려놓는 것을 주의해라. 그런 다음 천천히 1 자세로 돌아갑니다. 각 발마다 8- 10 을 한 바퀴, 한 번에 2-3 라운드를 한다. 앞다리의 엉덩이가 이미 사용되었다는 것을 느낄 수 있다면, 그것은 성공의 전주곡이다.

넷째, 수상 스키를 모방하는 방법으로 강건한 엉덩이 대근육과 엉덩이 중근을 단련한다.

1, 쪼그려 앉은 자세를 취하고 복부에 쿠션을 깔고 두 발을 교차시켜 잠그세요.

2, 엉덩이 힘, 그래서 다리 위아래로 상호 작용. 이러한 단계 1 및 2 를 8- 10 회 반복하면서 두 발을 번갈아 가며 반복합니다. 이를 1 라운드로, 매번 2-3 라운드를 한다. 이렇게 하면 엉덩이를 집중하고 안쪽으로 들어 올리는 효과가 있다.