첫째, 등 근육 연습 방법

1 팔굽혀펴기 연습. 팔굽혀펴기를 할 때 등 근육이 일제히 단련된다. 하지만 기준을 해야 효과가 있고, 다리를 곧게 펴고, 무릎을 구부릴 수 없고, 가슴을 바닥에 바짝 붙여야 등 근육을 충분히 단련할 수 있다. 하루에 50 개 정도 연습하는 것이 좋다.

2 가슴 확장 운동. 가슴을 확장하는 동시에 등 근육을 단련시킬 수 있다. 이 운동을 할 때 팔꿈치는 가능한 한 뒤로 넓혀야 한다. 폭이 클수록 좋다

3 회전 운동. 가슴 확장 운동과 달리 회전 운동은 각각 등 좌우 두 부분의 근육을 강화시킨다. 왼쪽으로 돌리면 등 왼쪽 절반의 근육이 단련되고, 반대로 오른쪽 반은 단련된다. 회전 운동을 할 때, 두 다리를 서서 자연스럽게 갈라서 똑바로 서 있을 수 있고, 몸을 돌릴 때는 다리를 돌리지 마세요. 또는 매트 위에 앉아서 한쪽 다리를 쭉 뻗은 다음 다른 다리를 웅크리고 상체만 몸을 돌리는 운동을 한다.

4 아령으로 몸을 숙여 배를 젓다. 의자 또는 긴 의자를 찾고, 왼손으로 의자를 잡고, 왼쪽 다리를 의자에 무릎을 꿇고, 오른쪽 다리를 곧게 펴고, 오른손은 아령을 들고 위에서 아래로 노를 젓는 동작을 한다. 한 번에 30 분씩 한다. 그리고 왼손으로 바꿔서 아령을 들고 반복한다. 주로 등 넓은 근육을 단련할 수 있다.