다이어트 성공 1 10 근.
첫째, 적게 먹고 많이 먹고 살을 빼는 것이 좋다
적게 먹고 많이 먹는 것은 좋은 습관이며 몸에 좋다. 프랑스의 한 조사에 따르면, 많이 먹는 사람은 체중을 늘리지 않고 열량을 더 잘 흡수할 수 있다. 반면 한 사람이 식사 횟수를 줄이면 28 일 후 체지방이 600 그램 증가할 수 있다.
1, 포만감을 높이고 과식을 피하세요.
식사당 3 시간 간격으로 포만감이 더 오래 지속될 수 있다면 음식을 먹고 싶은 욕망이 없어 식욕을 조절하는 효과를 얻을 수 있다.
우리가 먹는 대부분의 음식은 혼합 음식이다. 위 배출의 관점에서 보면 음식 성분에 따라 소화시간은 약 1 ~ 4 시간이지만, 실제로 위 속의 음식이 완전히 비워지기 전까지는 이미 눈에 띄는 배고픔이 있었다. 두 식사 사이의 간격이 너무 길면 (4 ~ 5 시간 이상) 배고픔을 느끼기 쉬우므로 과식을 하게 된다.
장기 포만감의 해악은 엄청나다. 자주 너무 많이 먹으면 소화기 장기 과부하가 발생할 뿐만 아니라 내장기관이 너무 일찍 노화되고 면역기능이 떨어지며 여분의 열량은 체내 지방이 퇴적되어 비만을 초래할 수 있다.
2. 체지방 축적을 줄인다
다이어트의 실천은 하루 2 끼나 1 식사의 식습관으로 바꾸면 체지방을 잃지 않을 뿐만 아니라 과도한 다이어트로 극심한 굶주림으로 폭식을 일으킬 수 있다는 것을 증명했다. 한 번에 너무 많이 먹으면 몸에 인슐린이 많이 생기고 인슐린은 지방이 혈액으로 들어가는 것을 막고 다른 조직에 흡수되어 소모되고 몸에 너무 많이 흡수되어 지방이 쌓이는 것을 막는다. 많이 먹으면 위가 커져서 하루 종일 배불리 먹지 못할 것 같다. 하루에 몇 끼를 더 먹고, 소량을 먹을 때마다 배가 부어오르지 않는다.
또 하루 식사 횟수를 4 ~ 6 회로 늘리면 뇌가 배고픔 정보를 받는 빈도가 낮아져 배고픔을 일으키지 않고 과식하게 된다. 이것은 칼로리 섭취를 조절하는 데 도움이 된다.
소량의 다식은 위장 스트레스도 완화하고, 흡수된 음식을 소화할 수 있는 충분한 시간을 주며, 체내 지방과 불필요한 물질의 축적을 억제한다.
3. 대사율을 높이다
소량의 다식은 몸이 노폐물을 배출하고 신체의 신진대사를 촉진시켜 다이어트뿐만 아니라 디톡스도 할 수 있다.
하루 중 오랫동안 음식을 먹지 않으면 신진대사 속도가 크게 느려질 수 있다. 공복은 뇌가 몸이 굶주리고 있다고 생각하게 하기 때문에, 우리는 칼로리 소비를 줄여 지방을 저장하는 소비기간을 연장해야 한다. 적게 먹고 많이 먹는 장점은 위에 음식을 계속 남겨두고 신진대사를 왕성하게 유지하는 것이다.
둘째, 적게 먹고 많이 먹는다.
이른바' 적게 먹어라' 는 목표는 배고픔을 먹고 사라지는 것이다. 대다수의 사람들은 밥을 먹을 때, 왕왕 "배부르게" 혹은 "배부르게" 먹고 나서야 멈춘다. 배부르게 먹는 것은 다음 식사 전에 배고픔을 느끼게 하는 것은 쉽지 않지만, 매번 배불리 먹어야 그만두면 위가 "버티" 게 된다. 그동안 그렇게 많은 음식을 먹지 않으면 포만감을 느끼기가 어려웠다. 이런 현상을 바꾸기 위해 매 끼니마다 식사량을 줄이고, 두 끼니사이에 간식 (예: 애프터눈 티) 을 하나 더 넣고, 조금 배가 고플 때 음식을 조금 더 넣으면 배고픈 느낌이 사라지고, 다음 끼니까지 굶지 않아도 된다.
많이 먹으면 살을 뺄 수 없고 적게 먹어도 살을 뺄 수 있는 것은 아니다. 인체의 대사율은 고정되어 있지 않기 때문이다.
몸이 매우 총명하다. 일단 열이 떨어지는 것을 감지하면, 즉시 조정을 하여 열량을 우선적으로 비축한다! 몸이 외부 환경의 어려움 (열량이 들어오지 않음) 에 대해 경각심을 갖고 있기 때문에 즉시 전략을 바꿀 수 있다. 즉 열량을 적게 섭취하고 몸을 가장 쉽게 저장할 수 있는 패턴으로 바꾸는 것, 즉 지방을 비축하는 것이다.
신진대사에 영향을 미치는 가장 중요한 요소 중 하나는 먹는 것이다. 일단 음식을 먹지 않으면 (혹은 적게 먹으면), 시간이 지나면, 당신의 몸은 즉시 신진대사를 떨어뜨릴 것이다. 그래서 반드시 소량의 음식을 먹고, 하루에 필요한 열량을 4 끼와 5 끼로 나누어야 한다. 만약 당신이 헬스를 하고 있고 살찌고 싶다면 여섯 끼로 나누어 먹는 것이 좋다. 소량의 음식을 먹으면 대사율이 증가하여 지방을 축적하는 것이 아니라 지방을 태우는 경향이 있다. 효과적으로 다이어트를 하려면 소량의 다식 원칙을 잘 파악해야 한다.
두 끼의 간격
캘리포니아 콜롬비아 스튜디오 영양서비스팀 주임 최폴에 따르면 5 시간 이상 음식을 먹지 않으면 배고픔에 대한 통제력을 잃고 자신의 건강목표와 영양관념에 눈을 돌리게 된다. 너는 밖에서 밥을 먹는 유혹을 저항할 수 없다. 따라서 일반적으로 소량의 식사 간격이 3 시간 동안 권장됩니다.
구체적인 예
건강하게 살을 빼면 하루 최소 열량은 1500 카드입니다.
첫 식사 7-8: 00: 아침 통밀만두, 두유, 땅콩버터 500 칼로리.
10- 1 1 두 번째 식사: 80 칼로리의 사과를 디저트로 주문합니다.
12- 13 세 끼 식사: 점심 500 칼로리 각종 채소, 계란, 생선, 밥.
15- 16 네 번째 식사: 80 칼로리 키위를 디저트로 합니다.
18- 19 제 5 식: 저녁 식사 300 대 카동가루, 다시마 싹, 토마토, 해산물.
2 1-22 시 6 식: 간식 80 칼로리 뜨거운 우유.
침체된 상황에서 열량 섭취를 조절하여 몸을 자극해야 한다. 이 시점에서 일일 식사 열량은 최소한 1200 카드이다.
첫 식사 7-8: 00: 아침 통밀만두, 두유, 땅콩버터 500 칼로리.
10- 1 1 두 번째 식사: 80 칼로리의 사과를 디저트로 주문합니다.
12- 13 세 끼 식사: 점심 400 카드 각종 야채 계란 생선 반공기밥.
15- 16 네 번째 식사: 80 칼로리 키위를 디저트로 합니다.
18- 19: 00 다섯 번째 식사: 저녁 식사 200 대 카동분, 다시마 싹, 토마토.
주석을 첨부하다
음식의 종류는 단지 건의와 참고일 뿐 절대적으로 고정된 것은 아니다. 예를 들어, 과일을 먹는 데 질려서 삶은 야채로 바꿀 수 있습니다. 디저트에 관해서는 요구르트를 마시고 다크 초콜릿이나 견과류를 먹을 수 있다. 정식 메뉴는 바꿀 수도 있지만, 일반적으로 위 표의 비례 패턴을 유지한다.
셋째, 덜 먹고 많이 먹는 영양 분배.
하루 총 섭취량이 하루 총 소비보다 낮아 살이 찌면 안 된다. 또한 열량을 계산하는 것 외에 무엇을 먹을지 봐야 한다. 설탕, 단백질, 지질의 비율도 중요하다. 비율을 5: 3: 2 (설탕 5, 단백질 3, 지질 2) 로 조정하면 신체에 필요한 각종 영양균형 보충을 보장할 수 있다.
첫 식사
아침 식사는 특히 중요하다. 영양이 풍부한 아침 식사는 신체의 신진대사를 촉진할 뿐만 아니라 하루의 활력의 원천이기도 하다. 그래서 아침 식사는 반드시 영양이 있어야 하고, 곡물은 좋은 선택이다. 잡곡죽, 통밀빵 등을 많이 먹어요. 과일, 계란, 우유 한 잔을 조금 넣을 수 있습니다. 아침 식사를 최대한 풍부하게 하고, 아침 일찍부터 활기차고 활기차게 하라. (조지 버나드 쇼, 아침명언)
두 번째 식사
아침과 점심의 과도기 시간에 작은 보충을 한다. 점심에 너무 배가 고파서 과식을 피할 수 있다. 배고픔을 완화하고, 위가 장기적으로 점막에 손상을 주는 것을 피한다. 견과류, 땅콩 몇 개, 아몬드, 사과를 먹으면 포만감을 느낄 수 있다.
세 번째 식사
점심은 하루 중 승승장구하는 역할을 하므로 반드시 충분히 보충해야 한다. 이때 몸도 피곤해서 육류를 고를 수 있다. 우선 지방이 적은 생선과 살코기는 채소와 콩을 많이 먹을 수 있다. 주식도 필수다.
점심이 너무 무겁다고 생각되면 먼저 반을 먹고 나머지는 오후 3 시까지 디저트를 먹을 수 있습니다. 하지만 65438+ 오후 0-3 시에 음식을 먹지 마세요. 이때 소장이 돌아가고 있습니다. 음식을 먹으면 내분비를 방해하고 위장 소화에 영향을 줍니다. 하지만 만약 네가 점심을 배고프면, 점심 전체를 다 먹어라.
네 번째 식사
사무실 사람들은 어떻게 오후 차를 거절할 수 있습니까? 오후 차는 가벼운 음식을 선택하면 피로를 풀고 점심과 저녁 식사의 전환이기도 하다. 이때 과일이나 요구르트 한 병을 먹을 수 있다.
매일 두 가지 과일을 먹는다면 과일과 야채 주스와 같은 인공 쓰레기 음료를 마시고 싶지 않을 것이다. 과일에서 흡수된 영양은 이미 다 갖추어져 있고 음식은 천연적이기 때문이다. 과일은 반드시 매일 먹어야 하고, 적어도 하나는 먹어야 한다. 하지만 한 가지만 먹는다면 비타민 C 를 보충하는 것이 좋습니다. 예를 들어 하루에 구아바 하나만 먹는 것과 같이 과일에서 나오는 영양으로는 충분하지 않습니다. 비타민 C 나 포도씨를 보충할 수 있습니다.
다섯 번째 식사
적게 먹고 많이 먹는 것은 좋은 습관이며 몸에 좋다. 프랑스의 한 조사에 따르면, 많이 먹는 사람은 체중을 늘리지 않고 열량을 더 잘 흡수할 수 있다. 반면 한 사람이 식사 횟수를 줄이면 28 일 후 체지방이 600 그램 증가할 수 있다.
여섯 번째 식사
그럴 필요는 없지만 저녁에 배고프면 참을 필요가 없습니다. 너는 우유 시리얼을 우려내어 너의 신경을 진정시키고 포만감을 줄 수 있다.