1, 마른 허벅지를 전문적으로 치료하며 효과가 뚜렷하다. 거꾸로 자전거를 탄다.

동작 단계를 설명하기 전에 각 동작 전에 반드시 준비 활동, 특히 허리, 다리, 목 등의 근육을 풀기 위해 허리를 굽히는 등 스트레칭 동작을 해야 한다는 점을 강조해야 한다. 그렇지 않으면 운동 중에 쉽게 다칠 수 있다.

거꾸로 서서 자전거를 타는 분해 단계를 살펴 보겠습니다.

① 앉아서, 두 다리를 꼬고, 두 발을 바닥에 평평하게 눕히고, 두 팔을 자연스럽게 늘어뜨리고, 등을 곧게 펴고, 눈을 똑바로 쳐다본다. 일부러 손으로 땅을 지탱하지 말고 등의 힘으로 똑바로 앉아야 한다.

② 천천히 누우고, 두 다리를 쭉 펴고, 팔을 몸의 양쪽에 놓고, 손바닥을 위로 올립니다. 균일하고 느린 호흡을 유지하고 복근의 힘을 이용해 천천히 다리를 들어 신체와 90 도를 이루고 숨을 내쉬며 복부를 수축시키고 양손으로 등을 받치고 팔꿈치를 받치고 몸을 받치고 똑바로 서 있다. 다리를 몸과 90 도로 올릴 때 팔로 바닥을 지탱하지 않도록 주의해라. 다리를 쭉 펴고 질량 중심을 최대한 조절하세요. 90 도에서 계속 등을 곧게 펴면 손으로 등을 약간 힘껏 지탱할 수 있지만, 너무 세게 힘을 주거나 뒤로 발차기를 하지 않도록 주의하세요. 그렇지 않으면 몸을 돌려 목을 삐기 쉽습니다. 등을 꼿꼿하게 유지하고 양손을 살짝 힘을 주면 몸이 자연스럽게 일어설 수 있다.

③ 균일 한 호흡을 유지하십시오. 자세가 안정되면 천천히 숨을 내쉬고, 배를 접고, 오른쪽 다리를 구부리고, 최대한 한계까지 구부리고, 무릎으로 이마를 만지려고 노력하지만, 힘을 쓰지 말고 최선을 다하면 된다.

(4) 그런 다음 교환하고, 왼쪽 다리가 수축하고, 오른쪽 다리가 곧게 펴지고, 점차 속도가 빨라진다. 자전거를 타는 것처럼 페달을 밟으면 호흡은 여전히 고르다. 묵묵히 100 번을 밟을 수 있습니다. 그런 다음 제어적으로 천천히 몸을 내려놓고, 하나씩 등을 내리고, 다리를 내려놓는다. 페달을 밟을 때는 무게 중심을 잘 조절하고, 등은 긴장을 풀지 말고 항상 곧게 펴면 된다. 마지막으로 몸은 평평하게 누워 있는 자세로 돌아가 각 부위의 관절과 근육을 이완시킨다.

이 동작의 관건은 질량 중심을 조절하는 것이고, 질량 중심을 조절하는 중점은 손, 다리, 등의 조화이다. 두 손으로 몸을 너무 세게 지탱하지 말고, 두 다리를 최대한 곧게 펴고, 등을 항상 곧게 펴고, 특히 자전거를 탈 때는 더욱 그렇다. 등을 늦추지 마세요. 또한 각 운동은 독립적입니다. 땅바닥에 앉아 몸을 지탱하는 과정과 같이 관성 때문에 게으름을 피우지 마라. (아리스토텔레스, 니코마코스 윤리학, 노력명언) 몸을 뒤로 젖히는 관성으로 지탱하지 마라. 한편으로는 복근과 허벅지 근육을 단련할 수 없고, 다른 한편으로는 중심을 잃기 쉽다.

처음에, 너는 아마도 이렇게 자유롭게 이 동작을 통제할 수 없을 것이다. 자세의 안정성이 높지 않다면, 먼저 그룹당 30 번을 밀고 나서 점차 난이도를 높일 수 있다. 자세가 정확하다면, 이 운동 후에 허벅지와 복부의 스트레칭과 압착의 통증을 느껴야 하며, 다른 부위는 긴장을 풀어야 한다.

2, 얇은 복부 얇은 허벅지 효과가 좋습니다.

(1) 서서 두 발이 어깨와 폭이 같고 무릎이 약간 구부러져 있습니다. 숨을 들이마시고 팔을 앞으로 뻗다.

(2) 두 팔이 고점에 도달하면 자연스럽게 뒤로 던지고 양손으로 주먹을 가볍게 잡는다. 팔을 구부리지 않도록 조심해라.

③ 숨을 내쉬고 엉덩이를 받침으로 하고 등을 구부리고 두 팔을 머리 양쪽에 놓고 얼굴을 아래로 향하게 한다. 등과 목을 곧게 펴도록 주의해라. 복식 호흡을 하는 것은 숨을 들이마실 때 복부가 힘껏 부풀어 오르고 숨을 내쉬면 복부가 힘껏 수축하는 것을 말한다. 골반 전체를 적극적으로 뒤로 뻗어 등을 길게 해야 한다.

(4) 이 동작을 30 분 동안 유지하고 균일하고 부드러운 호흡을 유지한다. 마지막으로, 숨을 철저히 내쉬고 숨을 들이마시고 천천히 일어나 숨을 내쉬고, 두 팔을 몸의 양쪽에 다시 놓고 눈을 감고 휴식을 취한다. 엉덩이와 허벅지는 풀고 등과 어깨는 풀어주세요.

만약 당신이 이 동작을 할 때 편안함을 느낀다면, 아마도 당신의 자세가 정확하지 않을 것입니다. 이 동작의 관건은 세 번째 단계입니다. 즉, 팔은 가능한 한 앞으로 뻗고, 골반도 가능한 뒤로 뻗어 몸을 길게 해야 합니다. 이때 다리가 깊게 굽을수록 이 동작의 강도가 커진다. 그렇게 말보처럼 앉을 수 있다면 마른 허벅지에 가장 효과적이다. 또 다른 중요한 점은 복식 호흡이다. 즉, 이 동작을 유지할 때 복부는 호흡에 따라 팽창하고 수축해야 한다. 그래서 이 동작은 간단해 보이지만 세부 사항에 대한 요구는 비교적 높다. 이 몇 가지를 알아차릴 수 있다면, 이 동작을 마치면 허벅지가 늘어나는 것을 느낄 수 있고, 복부에 약간 더운 느낌이 들며, 마지막에 서서 긴장을 풀 때 편안함을 느낄 수 있을 것이다. 처음에는 표준을 만드는 것이 좀 어려울 것 같으니 몇 번 더 연습하면 된다.

3. 이 마른 다리 개복동작은 세 가지 동작으로 나뉘어 왼쪽에서 오른쪽으로 난이도가 높아지고 있다. 구체적인 방법은 다음과 같습니다.

① 두 다리를 합치고, 뒤꿈치를 모으고, 발가락을 약간 벌리고, 항상 두 다리를 곧게 펴고 있다.

2 숨을 깊게 들이마시고 숨을 내쉬면서 허리를 굽힙니다. 너무 급진적이지 말고 최선을 다하면 된다. 골고루 숨을 쉬다. 숨을 내쉬면서 몸을 더 눌러 다리를 쭉 뻗게 할 수 있다.

③ 왼쪽에서 오른쪽으로 세 가지 동작의 난이도가 점차 높아지고 있다. 두 손끝이 땅에 닿도록 요구하고, 두 손이 발목을 받치고, 손바닥을 교차시켜 손바닥이 완전히 지면에 닿도록 해야 한다. 처음에는 연습을 제대로 하기 어렵기 때문에 강요할 필요가 없다. 이런 동작을 할 때 허벅지 뿌리의 스트레칭을 느끼기 위해 최선을 다하면 목표를 달성할 수 있다. 일반적으로, 이때 너의 허벅지는 약간 늘어나는 통증을 느낄 것이다.

4 손과 다리의 조화에 주의를 기울이고, 손을 땅에 닿을 뿐만 아니라 다리를 곧게 펴야 한다. 균형 능력이 부족한 사람은 몸을 최대한 조절해야 하며, 앞으로 기대지 말아야 한다. 그렇지 않으면 무게 중심이 앞으로 움직이기 때문에 씨름하기 쉽다.

이 동작은 어렵지 않지만, 실제로 하는 것은 쉽지 않다. 이 동작은 다리 근육, 특히 허벅지 뿌리 계단을 효과적으로 늘여 날씬한 허벅지를 만드는 데 매우 타겟이 된다. 사실 이와 같은 스트레칭 운동은 해당 스트레칭 부위의 근육을 단련하고 근육을 스트레칭할 수 있지만, 이러한 스트레칭 운동은 식사 전에 가능한 한 많이 한다는 것을 기억해야 한다.

간단한 척추 비틀림. 이 동작은 마른 허리, 마른 배, 마른 허벅지, 마른 팔에 모두 좋은 효과가 있다.

데모 사진에서 만든 것이 매우 표준적입니다. 모형 자체는 매우 부드러워서 비교적 쉽게 할 수 있다. 모든 사람이 처음부터 할 수 있는 것은 아니다. 요가는 반드시 적당한 범위 내에서 연습해야 하기 때문에, 자신이 하기가 어렵다고 느낀다면 한계를 하지 않아도 된다. 숫자 순서에 따라, 우리는 이렇게 해야 한다.

① 넓고 튼튼한 곳을 선택해서 앉고, 두 다리를 쭉 펴고, 호흡이 고르고, 허리를 곧게 펴세요.

② 왼발이 오른쪽 다리에 걸쳐 있고 발바닥이 바닥에 달라붙어 오른쪽 종아리 바깥쪽에 바짝 달라붙는다.

③ 오른쪽 팔꿈치 또는 오른쪽 팔꿈치 윗부분 바깥쪽은 왼쪽 무릎 바깥쪽을 받치고 팔뚝은 오른쪽 무릎을 똑바로 받치고 있다. 숨을 들이마시고 왼팔을 뒤로 쭉 펴세요. 이때 팔은 가능한 앞뒤로 뻗고 손바닥은 엉덩이 뒤에 놓고 손가락은 뒤로 뻗는다.

④ 천천히 숨을 내쉬고 몸을 왼쪽으로 돌립니다. 극한까지 비틀어진 후 자세를 유지하고 가볍게 숨을 쉬세요. 매번 숨을 내쉬면 비틀림 폭이 약간 커질 수 있다. 비틀림 동작은 복부, 허리, 엉덩이가 주도한다는 점에 유의하십시오. 목과 몸체의 다른 부분은 같은 방향으로만 비틀어지며 지나치게 힘을 주어서는 안 됩니다. 왼팔로 무릎을 힘껏 누르면 더욱 비틀릴 수 있다.

⑤ 천천히 몸통을 중앙으로 돌려보낸 다음 좌우로 위치를 교환한다. 매 변마다 이 동작 1 분 정도 버텨보세요. 억지를 느낀다면 자신의 한계에 따라 견지할 수 있다.

⑥ 마지막으로 천천히 몸통을 중심으로 돌려 다리와 팔을 풀고 눈을 감고 휴식을 취한다. 차례대로 허벅지와 엉덩이를 풀고 등을 풀고 복근과 옆구리근육을 풀고 호흡을 조절한다.

이런 방법은 처음부터 쉽게 실현되지 않았다. 근육이 비교적 단단하거나 한동안 운동을 하지 않았다면, 한쪽 다리가 다른 다리에 걸쳐 있을 때 너무 꽉 붙이지 않아도 되고, 무릎을 껴안지 않고도 도달할 수 있는 곳에 도달하기 위해 최선을 다하는 것이 가장 좋습니다. 그러나 비틀림 동작이 수축되지 않도록 주의해라. 허리와 복부의 힘에 의지해야 한다. 최선을 다한다면, 전체 동작을 마친 후 허리와 복부가 약간 아프고 허벅지와 팔도 늘어나는 느낌을 받을 수 있을 것이다. (데이비드 아셀, Northern Exposure (미국 TV 드라마), 스포츠명언)

4. 여자는 엉덩이를 작게 하고 싶어 운동을 통해서만 이뤄질 수 있다. 하지만 일반적인 일상 연습은 그녀의 엉덩이를 효과적으로 움직이기 어렵기 때문에 오늘 저는 매우 효과적인 발차기 연습을 소개하겠습니다. (데이비드 아셀, Northern Exposure (미국 TV 드라마), 스포츠명언) 이 연습을 할 때, 우리는 또한 높이가 변하지 않는 의자나 책상을 찾아 보조해야 한다. 구체적인 단계는 다음과 같습니다.

(1) 의자와 두 걸음 거리를 두고 똑바로 서서 몸의 한쪽이 의자를 향하게 한다. 오른손으로 의자 등을 잡고 왼손으로 허리를 짚고 왼쪽 다리를 쭉 뻗어 왼쪽 위로 들어 올리고 최선을 다해 최대로 올리고 5 초 동안 머물다가 천천히 내려 놓고 여러 번 반복한다. 왼쪽 다리를 들어 올릴 때 오른쪽 다리를 쭉 펴세요. 이 동작은 주로 허리와 엉덩이 양쪽의 근육을 단련한다.

② 왼쪽 다리를 곧게 펴고, 오른쪽 앞을 들어 올리고, 발을 곧게 펴라. 동시에 허리를 축으로 왼쪽으로 돌리고 오른쪽 다리를 쭉 펴고 등을 곧게 펴고 몸을 위로 들어 올립니다. 왼쪽 다리는 최대 위치로 들어 5 초 동안 머물다가 천천히 내려 놓고 여러 번 반복하며 이 과정에서 엉덩이를 최대한 꽉 조이도록 주의한다. 이 동작은 허리와 엉덩이 주위의 지방을 줄일 수 있다.

③ 몸은 의자를 정면으로 향하고 양손으로 의자 등받이를 받치고 있다. 왼쪽 다리를 뒤쪽으로 똑바로 들어 올려 최대한 들어 올리세요. 등을 곧게 펴고 엉덩이를 꽉 조여라. 최고점까지 들어 5 초 동안 머물다가 천천히 내려놓는다. 이 동작은 엉덩이를 들썩이게 하는 관건이다. 몇 개 더 할 수 있어요. 관건은 천천히 들어 올리고 내려놓는 것이다. 천천히 하면 할수록 견지하는 시간이 길수록 효과가 좋아진다.

(4) 엉덩이를 들어 올리는 효과가 더 뚜렷하고 난이도가 높아지려면 왼쪽 다리를 구부리고 위로 올리고 왼손은 발목을 잡고 계속 위로 들어 올리면 엉덩이 근육을 크게 스쿼시하고 단련할 수 있다.

위의 네 가지 동작은 모두 왼쪽 다리의 시범이다. 왼쪽 다리 운동을 마치고 오른쪽 다리를 바꾸면 된다. 이 발차기 성형 연습에는 어려운 부분이 없다. 관건은 다리를 올리는 모든 동작을 천천히 들어 올리고 천천히 내려놓는 것이다. 너는 이런 방식이 엉덩이 근육을 가장 단련하는 것을 발견할 수 있을 것이다.

운동으로 살을 뺄 때, 허벅지를 포함한 몸의 모든 부위가 살이 빠진다. 걷기, 자전거 타기, 크로스컨트리 스키, 계단 오르기는 가장 효과적인 유산소 헬스 운동으로 다리와 엉덩이를 단련할 수 있다.

달리기도 칼로리를 태우는 좋은 방법이지만 허벅지가 굵은 사람에게는 최선의 선택이 아니다. 왜냐하면 이 사람들은 달리기가 어렵고 불편하며 버티고 싶지 않기 때문이다. 걷기와 달리기가 결합되면 훨씬 좋아질 것이다. 힘들지 않을 때 적절히 달리기를 늘리고 걷기를 줄일 수 있다.

수영도 전신적인 유산소 운동이지만 수영은 허벅지를 많이 사용하지 않는다. 수영장에서 허벅지를 단련하고 싶다면. 얕은 물에서 걷거나 구명조끼를 입고 깊은 물 속을 걸을 수 있다. 물의 천연 저항은 너의 허벅지를 힘있게 단련시킬 수 있다. 이런 운동 효과는 길에 없는 것이다.

허벅지 다이어트를 위해, 운동당 30 분이 걸린다. 일주일에 최소 3 ~ 5 회. 중저 강도 운동을 견지하다. 최대 운동 강도의 60% 에 도달하면 더 많은 지방을 소모할 수 있다는 것이다. 이런 운동 수준을 유지하기가 어렵다면 작은 운동량으로 시작할 수 있다. 그런 다음 점차 강화되었습니다. 운동의 강도와 시간도 유연하게 파악할 수 있다. 운동 강도가 낮으면, 쉽게 진행할 수 있어, 운동 시간을 늘릴 수 있다. 지방 소비의 경우 1 시간과 20 분 달리기의 효과는 같다.

운동 계획을 실행하기 전에. 의사에게 신체검사를 해 달라고 부탁하고, 쉽게 진행되고 불량반응이 없는 운동 강도를 선택하는 것이 좋다. 앞으로는 운동 시간을 점진적으로 늘릴 수 있지만 매주 운동 시간의 평균 증가폭은 20% 를 넘지 말아야 한다. 가장 좋은 자기단련 방식은 운동 후 1 시간 내에 정상으로 돌아가는 것이다.

운동할 때 몸의 일부 부위가 다치는 것을 방지하기 위해서. 조깅 몇 분이나 스트레칭 운동과 같은 준비 활동을 먼저 할 수 있습니다. 운동하기에 가장 좋은 시간은 식사 전 1-2 시간 정도입니다. 예를 들어 아침과 오후.

허벅지 보디 빌딩의 지역 연습을 수행하십시오.

스트레칭 운동은 허벅지를 건강하게 하는 가장 효과적인 방법이다. 두 엉덩이가 처지고, 한 다리는 구부리고, 등은 곧게 펴고, 다른 한 다리는 지면에 평행하게 뒤로 뻗는다. 또는 같은 자세, 다른 다리는 몸과의 90 도 각도가 될 때까지 옆으로 곧게 뻗는다. 각 다리는 세 그룹 (그룹당 10 회) 의 연습을 해보려고 합니다. 이 연습은 몸이 서 있을 때도 할 수 있다. 두 다리는 서서 몸을 곧게 펴고 있다. 다른 다리는 뒤로 뻗어 허벅지를 최대한 곧게 펴서 지면에 평행하게 합니다. 다리 스트레칭도 옆으로 할 수 있어요. 옆으로 눕거나 침대 또는 바닥에 눕는다. 한쪽 다리는 바닥에 바짝 달라붙고, 다른 한쪽 다리는 다리와 몸이 45 도 각도가 될 때까지 위로 올라간다. 그런 다음 허벅지를 책상이나 의자에 45 도 각도로 받쳐줍니다. 그런 다음 종아리를 바닥에 가까이 들어 허벅지에 가깝게 합니다. 이 운동은 이전처럼 외부 근육만 운동하는 대신 허벅지의 내부 및 외부 근육을 강화시켜 허벅지의 균형과 대칭을 유지합니다.

다리 스트레칭을 파악한 후에, 너는' 스텝업' 을 시도해 보고, 앞으로 한 걸음 더 나아갈 수 있다. (윌리엄 셰익스피어, 햄릿, 다리 스트레칭, 다리 스트레칭, 다리 스트레칭, 다리 스트레칭) 뒷무릎이 지면에서 약 15 cm 정도 떨어진 다음 다른 다리를 앞으로 이동합니다. 처음에는 각 다리마다 두 세트 10 번 하는 것이 좋습니다. 그런 다음 다른 연습처럼 차츰차츰 횟수를 늘리면 먼저 늦출 수 있다. 그리고 두 다리에 동등한 정도의 운동을 하게 한다. 이 운동의 장점 중 하나는 근육의 릴랙스 상태를 바꿔 근육을 더 건강하게 보이게 할 수 있다는 것이다.

합리적인 음식에 주의하다

전문가들은 대부분의 다리 다이어트는 성공하지 못한다고 생각한다. 주로 운동에 지나치게 의존하고 음식에 신경을 쓰지 않기 때문이다. 이 사람들은 보통 그들의 칼로리 섭취량을 현저히 제한한다. 그러나 그것은 지방이 그 안에서 작용하는 작용을 너무 많이 고려하지 않았기 때문에. 음식에는 저지방 섬유질이 결합되어야 한다. 예를 들어 채소와 과일을 많이 먹고 지방이 많은 음식, 특히 패스트푸드를 적게 먹는다.

1 분 허벅지 다이어트 운동

허벅지 전체를 야위다

양손을 몸 양쪽에 올려놓고 똑바로 서다. 무릎을 꿇고 양손으로 발가락을 만지십시오 (이때 너무 세게 힘을 주지 마십시오). 비결은 등 근육이 아니라 무릎을 구부리는 것이다. 그런 다음 부드럽게 원래 위치로 돌아갑니다. 이 동작은 약 3 초 정도 걸립니다. 처음에는 1O 초를 세 번 목표로 하고, 습관적으로 다시 가속해야 한다.

가는 허벅지 안쪽

차렷 자세부터 오른발은 앞으로 한 걸음 내딛고 무릎은 약간 구부렸다. 허리에 손을 얹다. 점프할 때 왼쪽과 오른쪽 발을 교환합니다 (이때 등을 곧게 펴도록 주의하세요). 뛰어올라 발을 교환하고, 동시에 1, 2 를 세어라. 처음 시작할 때 1O 초 1O 를 하다가 익숙해져서 속도가 빨라졌다.

가는 허벅지의 내외 측정

똑바로 서다. 오른발은 오른쪽으로 들고 왼손은 왼쪽으로 들어 올립니다. 이때 몸의 균형에 주의해야 한다. 비결은 힘껏 발차기하는 것이다. 부드럽게 원래 위치로 돌아갑니다. 다른 쪽에서 한 번 더 하세요. 이 동작은 약 2 초 정도 걸립니다. 처음에는 1O 초를 다섯 번 목표로 하고, 습관이 되면 속도를 높입니다.

표준 체중 (킬로그램) = 높이 (미터) × 높이 (미터) × 22 (참조 값). 지금 /58/ kg 를 기준으로 해야 한다는 뜻입니다.

넌 겨우 13 살이고 넌 163 cm 야. 만약 네가 그것을 잃는다면, 너는 틀림없이 키가 큰 여자일 것이다. 힘내요!

여기 작은 계획이 있습니다.

옵션 1:

살을 빼고 싶다면, 부디 눈앞의 이익에 급급하지 마라. 천천히 하세요. 빠른 다이어트 후 빠른 반등임에 틀림없다!

다이어트를 하려면 다이어트 약을 먹으면 안 됩니다.

다이어트를 하려면 식습관과 생활방식으로 시작해 주세요!

시나리오 2: 걷기와 체중 감량

운동 의사는 걷기가 최고의 유산소 운동이라는 것을 발견했다. 장기간의 건행은 체내의 에너지 소비를 증가시켜 체내의 더 많은 에너지를 촉진시킬 수 있다.

여분의 지방의 이용. 운동을 적게 해서 비만한 성인은 매일 운동을 꾸준히 하고 음식을 합리적으로 조절할 수 있다면 살을 뺄 수 있다.

효과.

미국 캘리포니아에서는 다이어트에 실패한 비만인들이 전문가의 지도 아래 평소의 식습관을 유지하고 1 년을 요구한 것으로 알려졌다.

너는 매일 공원에서 적어도 30 분 동안 산책을 해야 한다. 1 년 후, 이 계획을 실시한 사람들은 모두 다이어트를 했고, 1 인당 약 10 kg 를 감량했다.

금. 걷는 다이어트의 장점은 근육이 아닌 지방을 빼는 것이고 다이어트로 인해 근육 조직이 손실되는 것과는 다르다는 것이다.

"걷기" 로 살을 빼려면 일정한 발걸음, 속도, 거리가 필요하다. 산책, 조깅과는 달리 간단하고 쉽다.

Ok, 다이어트 효과가 뛰어나 중장년층에게 가장 적합한 다이어트 건강미 방법으로 꼽힌다. 구체적인 연습 방법은 다음과 같습니다.

1. 올바른 걷기 자세는 보폭이 정상 걷기보다 크고 상체가 약간 앞으로 기울고 팔이 앞뒤로 스윙하며 호흡이 자연스럽고 주의력이 집중되고 크다.

유성처럼 걸으면 속도가 점점 빨라지고 거리가 길어진다.

2. 걷기속도는 분당 133m (약 7km/h) 이며 심박수는 최대 심박수의 70% 입니다. 너는 하루에 많은 길을 걸어야 한다.

60 분이나 하루에 만 보 걸어요.

3. 걷기 속도는 매우 느림, 느림, 중간, 빠름, 빠름 등 다섯 가지로 나눌 수 있습니다. 매우 느린 속도는 시속 2.5 ~ 3.0km 로 분당 2.5 ~ 3.0km 입니다.

단계 수는 60-70 입니다. 느린 3.1~ 4.0km/시간, 분당 70 ~ 90 단계 중속 4.1~ 5.6km/시간.

분당 단계 수 90 ~120; 시속 5.7 ~ 6.4km 의 빠른 속도, 분당 단계 수121~140; 빠른 요구 사항

걷기 100km 100 ~ 1 10 분, 분당 단계 수가 140 보다 큽니다

4. 가벼운 비만자는 빠른 연습을 선택할 수 있고, 중간 비만자는 느린 연습을 선택할 수 있고, 심한 비만자는 느린 연습만 선택할 수 있다.

매일 운동을 연습하고 평지를 위주로 한 번에 40 ~ 60 분씩 연습한다. 차근차근 꾸준히 견지하다.

산책 다이어트 전후에 맨손 운동과 휴식 활동을 해야 한다. 걸을 때 옷을 너무 많이 입지 마세요. 신발은 편안하고 신발은 신어야 합니다

굽은 고무 밑창이 좋겠네요.

보행 다이어트 훈련 프로그램

이상적인 산책장소는 야외, 산비탈에 있는 것이 가장 좋다. 야외에서 걷는 것만큼 아름다운 것은 없다!

날씨가 좋지 않을 때는 실내를 산책할 수 있다. 예를 들어 헬스장이나 집에서 보행기를 이용한다. 먼저 자신의 균형점을 찾아 자신의 걷기 속도를 늦추고 점차 높여야 한다. 앞을 내다보고, 아래를 보지 마라, 그렇지 않으면 너는 균형을 잃을 것이다. 네가 확정할 때까지 보조차의 손잡이를 놓지 말아라. 실외든 실내든 다음 세 가지 걷기 훈련 프로그램을 참고할 수 있다. 이러한 시나리오 중 하나를 선택하거나 조합하여 수행할 수 있습니다. 일주일에 3 ~ 6 회, 한 번에 20 ~ 60 분. 초급 수준에서 중급 수준으로 바꾸고 싶다면, 계획의 요구 사항을 완성할 때까지 초급 계획의 연습을 견지해야 한다. (존 F. 케네디, 공부명언) 그런 다음 중급 계획에 따라 일주일 동안 걸어갑니다. 중급 계획이 성공적으로 시행되면 고급 계획으로 이전할 수 있다.

초급 보행 훈련 프로그램

기본 단계: 이 단계는 걷기 훈련의 기본이다. 일주일에 3 ~ 4 회 산책을 합니다. 네가 선택한 걷기 속도는 걷는 것보다 빠르다. 각 걷기 시간은 약 10 ~ 20 분, 그리고 천천히 걷기 속도와 시간을 늘린다.

1 ~ 2 주: 이 2 주 동안 자신의 걷기 자세를 중점적으로 훈련하고, 어깨가 이완되고, 견갑골이 약간 수축하고, 가슴을 펴고 배를 접는다. 일주일에 3 ~ 4 회 산책을 합니다. 3 ~ 4 주: 속도를 5 ~ 10% 높여야 합니다. 예를 들어 1 ~ 2 주 당신의 걷기 속도는 4.5 km/h 입니다. 속도를 4.7 ~ 5KM/H 로 높일 수 있습니다. 5 ~ 6 주: 걷기 훈련을 위해 언덕을 선택할 수 있습니다.

중급 보행 훈련 프로그램

단계: 단계는 위아래로, 고강도 운동과 저강도 "회복" 교차, 즉 간헐 운동법이라고 합니다. 이런 운동은 심혈관 계통에 큰 도움이 된다.

빨리 가라: 7.2km/h 보다 빠르지 마라. 천천히 걷다: 속도가 4.8 km/h 보다 느리지 않다.

1 ~ 2 주: 간헐적 운동 비율: 2:2 (2 분 빨리 가다가 2 분 더 천천히 걸어요); 3 ~ 4 주: 간격 3:2 (3 분 빨리 가다가 2 분 더 천천히 걸어요); 5 ~ 6 주: 간헐 운동 비율: 3: 1 (3 분 빨리 가다가 1 분 천천히 걸어요).

고급 보행 훈련 프로그램

산책은 구릉이나 구릉을 선택하는 것이 가장 좋다. 먼저 산에 올라가 걸어서 2 분, 심박수는 최고 심박수의 85% 를 유지한다. 그런 다음 돌아서서 산을 내려간 지 2 분 만에 심박수를 최고심박수의 60 ~ 65 로 낮췄다. 네가 빨리 갈수록 기분이 좋아진다. 이런 훈련은 속도 훈련을 포함한다. 오르락내리락하면 엉덩이와 허벅지의 지방을 줄일 수 있다.

1 주: 리듬이 약간 변하는 보행훈련, 느긋한 속도로 걷기 시작 (예: 4.8 km/h), 최대 심박수를 65% 정도, 그리고 더 빠른 속도로 산에 올라가 중간에 휴식을 취하고 운동을 반복한다. 2 ~ 4 주: 걷기 속도를 6.4km/h 로 높입니다. 5 ~ 6 주: 걷기 속도를 7.2 km/h 로 높입니다.

옵션 3: 다이어트 운동

(1) 이 날씬한 체조는 다음 8 개 판을 포함하여 쉽게 살을 뺄 수 있도록 도와준다.

복식 호흡 연습, 약 1 ~ 2 분. 서 있는 자세를 취하고, 두 발을 열고, 숨을 들이마실 때 두 팔을 들어 올리고, 숨을 내쉬면 회복되고, 천천히 힘차게 복근을 수축한다.

3 ~ 5 분 정도 서 있는 연습을 한다. 가능한 한 다리를 들어 올리고 점차 주파수를 높이다.

연습 풀기 1 ~ 2 분 정도. 어깨를 풀고 양손을 허리에 걸치다.

말뚝 박기 연습, 2 ~ 3 분 정도. 두 발을 열고 쪼그리고 앉을 때 무릎을 꿇는 각도는 60 도 이상이다.

윗몸 일으키기를 2-3 분 정도 합니다. 앙와위 자리를 취하고, 두 다리를 어깨와 같은 너비로 벌리고, 두 발을 침대 위에 놓는다. 연습할 때는 두 팔을 머리 양쪽까지 똑바로 들어 올린 다음 관성으로 똑바로 앉으려고 합니다. 앉기가 어렵다면 침대 발 끝에 끈을 묶고 양손으로 밧줄을 잡고 앉을 수 있다.

삼킴 밸런스 연습, 약 2 ~ 3 분. 엎드린 자리를 취하고, 숨을 들이마실 때 가능한 고개를 들고, 동시에 두 팔을 뒤로 뻗고 숨을 내쉬면서 긴장을 풀고 회복한다.

직선 다리 들기 운동, 2 ~ 3 분 정도. 앙와위 자리를 잡고 숨을 들이마실 때 다리를 45 도까지 들어 올리고 숨을 내쉬면서 긴장을 풀고 회복하세요.

동적 호흡 운동, 약 1 ~ 2 분. 앙와위 자리를 잡고 숨을 들이마실 때 손을 들고 바깥으로 펼쳐 숨을 내쉬면서 양손을 몸 쪽에 올려놓는다.

위 운동은 심혈관 기능이 좋은 비만자에게 적합하고, 심혈관 기능이 약한 사람은 의사의 지도 아래 다른 다이어트 운동을 연습할 수 있다.

(2) 눈에 띄는 체중 감량 운동 (여러 그림)

자세한 내용은/body/ssjs/0501/30981_1.html 을 참조하십시오.

옵션 5: 현대 무용

음향점에 가서 동적인 테이프나 VCD 한 판을 사서 음악에 따라 춤을 춘다 (30 분 유효).

방안 6: 바이두의' 다이어트' 에 가서 자신이 좋아하는 방법을 찾아라 (홈페이지는 참고 자료 참조).

체중 감량을 기억하는 것이 중요합니다!

참고 자료:

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