달리기: 2 ~ 3km, 아침저녁으로 한 번씩. 달리기를 마치고 워밍업 활동을 하고 장비를 만들기 시작했다.

덤벨: 앞, 측면, 상단 (평면, 굽은 팔), 구부리기, 옆평면, 5- 10 회/그룹, 연속 3 조.

윗몸 일으키기: 천천히 10-20 회/그룹, 빠른 30-50 회/그룹, 임의 3 그룹.

완력기: 앞 (팔뚝과 팔) 3- 10 회, 그룹당 3 그룹.

팔굽혀펴기: 천천히 10-20 회/그룹, 빠른 30-50 회/그룹, 각각 2-3 조.

마지막으로 휴식 활동에 주의하세요. 그룹당 인원수는 자신의 실력과 시간에 따라 증감할 수 있지만 그룹 수는 반드시 적어서는 안 된다. 한동안 버티면 수확이 있을 것이다.