1 무릎을 꿇고 무릎을 꿇습니다. 양손을 몸 앞에 놓고, 10 손가락을 교차 (작은 그림 참조) 하고, 팔꿈치를 어깨와 같은 너비로 벌리고, 두 팔과 10 손가락을 맞물려 삼각형을 형성하고, 지면에 단단히 고정시킨다.

2 머리를 "삼각형" 에 넣으십시오. 머리의 중심은 땅 위에 있고 (작은 그림 참조), 뒤통수는 손바닥에 붙어 있고, 눈은 발밑의 물건을 직시할 수 있어야 한다. 상체나 지면이 얼마나 멀리 보이든 간에, 머리 중심을 바닥에 두지 않았다는 뜻입니다. 그런 다음 손바닥으로 머리를 감싸고 천천히 무릎을 쭉 펴고 엉덩이를 들어 올립니다.

3 두 발은 완전히 곧게 펴지고 발끝은 지면에만 닿는다. 몸통이 허리와 수직이 될 때까지 발을 머리 가까이로 천천히 움직입니다.

4 머리와 팔꿈치를 단단히 고정시킵니다. 복부 근육을 조이면서 엉덩이를 뒤로 밀다. 숨을 내쉬고, 허벅지가 수평이 될 때까지 천천히 발을 들어 올리고, 무릎이 구부러지고, 허벅지 근육을 조이고, 두 발을 합친다. 이때 몸의 전체 무게는 세 부분, 즉 머리의 중심과 팔꿈치로 지면에 지탱해야 한다. 초보자는 신체 무게의 20% 를 머리에, 80% 를 팔꿈치에 놓아야 한다. 앞으로 정수리와 팔꿈치로 몸의 무게를 지탱하는 50% 로 점차 증가할 것이다. 이 동작을 적어도 20 초 동안 유지하여 자연 호흡을 유지하다. 만약 네가 쉽게 완성할 수 있다면, 다음 단계를 계속해라.

5 숨을 들이마시고 천천히 두 발을 쭉 펴고 발끝을 위로 들어 올립니다. 복부와 허벅지 근육을 계속 조이고 두 발을 함께 잡아당겨 온몸을 수직선으로 만듭니다. 좌우 또는 앞뒤로 기울이면 안 됩니다. 초보자는 이 자세 1 분을 유지하고 천천히 3 분에서 5 분 이상으로 늘린다. 이 기간 동안 자연호흡을 유지하고 얼굴 근육을 최대한 이완시킨 다음 거꾸로 1 단계로 돌아간 다음' 아동식' (P. 158 참조) 을 휴식 자세로 하여 뇌와 심장을 수평 위치로 회복시킨다. 난이도 조정 초보자는 먼저 벽을 이용해' 물구나무서기' 를 연습할 수 있다. 벽으로부터 10 cm 떨어진 곳에 무릎을 꿇는다. 위에서 1 3 단계를 완료한 다음 두 발이 지면에 닿아 엉덩이에 벽을 붙입니다. 두 발을 곧게 펴고 엉덩이를 떼어냅니다. 발뒤꿈치만 벽에 걸려 있다. 몸을 수직으로 유지하고 좌우로 기울이면 안 된다.

동작 변화

물구나무서기' 를 쉽게 완성할 수 있을 때, 이 업그레이드판에 도전해 볼 수 있다. 5 단계를 마친 후 천천히 두 발을 좌우로 열고 발끝을 돋우고, 가능한 한 발꿈치를 뻗어 두 발을 곧게 펴는 것이다.