1 .. 양손으로 아령을 들고 두 발을 어깨와 벌리고 두 손을 곧게 펴서 어깨와 플러쉬를 합니다. 이 기간 동안 아령을 손에 쥐고 가슴을 펴고 허리를 펴고 뒤처지지 말고 어깨를 힘을 주지 말고 목을 쭉 뻗은 상태로 유지하세요.

2. 오른손에 쥐고 있는 아령을 왼발로 천천히 만져 왼쪽으로 기울입니다. 이 기간 동안 무릎을 쭉 펴고 만질 수 있는 곳마다 만져보세요. 자신을 강요하지 마라. 들어 올린 팔도 의식적으로 펴야 한다.

3. 몸을 앞으로 돌려 오른발은 왼손에 쥐고 있는 덤벨을 만지며 몸을 오른쪽으로 기울입니다. 이 동작은 15 회 반복합니다.

4. 양손으로 1-2kg 의 아령을 잡는다. 두 발을 살짝 벌리고 가슴을 펴고 배를 접고 자세를 조절한다.

5. 두 손을 앞으로 뻗고 오른발을 빠르게 회수하여 왼쪽 무릎을 90 도로 만듭니다. 그동안 어깨와 귀가 멀리 떨어져 있으니 어깨에 힘을 주지 마세요.

6. 오른쪽 무릎을 펴고 팔을 만져 위치로 돌아옵니다 (2). 이 동작은 30 회 반복되고, 왼쪽도 마찬가지다.

7. 양손으로 0.5~ 1 kg 아령을 잡는다. 두 발을 벌리고 어깨와 같은 너비로 양손을 앞으로 뻗는다. 그동안 어깨와 귀가 멀리 떨어져 있다는 것을 깨달아야 하고, 어깨에 힘껏 눌러서는 안 된다.

8. 무릎을 허리 중간까지 구부립니다. 의자에 앉아 있는 것처럼 무릎이 발가락에서 너무 멀리 떨어져 있다면 무릎 부담에 주의해야 한다. 그리고 엉덩이를 다시 붙이지 말고 복부가 허리 근처에 있다는 것을 깨달아야 한다.

9. 두 팔을 오른쪽에 평평하게 놓는다. 동시에 팔이 오른쪽으로 뒤로 뻗는 것을 주의하세요. 하체는 되도록 움직이지 않도록 주의하세요.

10, 천천히 앞쪽으로 돌려 팔을 왼쪽으로 뻗습니다. 같은 동작이 좌우로 30 회 왔다 갔다 한다. 이 기간 동안 반응을 일으키지 않도록 주의해라. 오른쪽 호흡 1, 앞쪽 호흡 1, 왼쪽 호흡 1, 천천히 1 동작을 취합니다.