살을 빼는 것은 여성의 평생 직업이다. 많은 여성들이 살을 빼기 위해 셀 수 없이 많은 노력을 기울여왔지만, 사실 살을 빼는 것은 단시간에 단번에 살이 빠지는 것을 기대할 수는 없다. 운동만으로는 살이 빠지지 않습니다. 매우 지루합니다. 이를 악물고 인내하면 됩니다. 사실, 런닝머신을 사용하여 체중을 감량하는 것은 매우 좋은 선택입니다. 그렇다면 런닝머신에서 체중을 감량하는 방법은 무엇일까요? 런닝머신에서 체중 감량 시 주의할 점은 무엇인가요?

1. 런닝머신에서 체중 감량하는 방법

1단계: 10분간 준비운동 후 운동상태 진입

시간: 1분~10분

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심박수: (220세)×30

기울기: 0°

속도: 6km/h~7km/ h

처음에는 5분 동안 천천히 걷고, 점차적으로 긴 보폭으로 빠르게 걷는 상태로 전환합니다. 빠르게 걷는 시간도 5분입니다. 활발하게 걷는 주된 목적은 상지의 큰 흔들림과 허벅지의 움직임을 통해 신체의 모든 근육이 움직임에 참여하고 모든 신경이 빠르게 움직임 상태에 들어갈 수 있도록하는 것입니다. 사지의 관절에는 윤활제로서 일정량의 윤활액이 있습니다. 다리의 긴 움직임과 상지의 큰 흔들림은 사지의 각 관절의 길들이기를 강화하여 활액이 윤활하는 것이 좋습니다.

동시에 워밍업 단계에서 속도와 자세, 호흡을 조절할 수 있는 좋은 기회이기도 하다. 런닝머신을 달리면 걸음이 좁아지고 호흡이 혼란스러워집니다. 이 경우 달리기를 멈추기 전까지 오랫동안 버티지 못할 수도 있습니다.

두 번째 단계: 20분 동안 조깅하여 모든 근육을 활성화

시간: 11분~30분

심박수: (220세)x40< /p>

속도: 8km/h~10km/h

경사도: 0도~10도

약 10분 정도 워밍업을 한 후 근육이 이완됩니다. 몸은 활성화되었고 모든 신경은 흥분된 상태에 있으며 모든 세포는 땀을 흘리는 경험을 기다리며 움직일 준비가 되어 있습니다. 조깅을 할 때에는 런닝머신의 경사를 10도 정도 높여야 하는데 경사진 런닝머신에서 운동을 하면 종아리가 두꺼워지고 종아리 근육이 옆으로 발달하기 때문에 오해하는 분들이 많습니다. 경사, 그 이유는 종아리 근육이 위쪽으로 늘어나서 종아리가 두꺼워지는 것이 아니라 종아리가 길어지기 때문입니다.

조깅 단계에 들어간 후에도 경사가 0도인 런닝머신에서 계속 달리다가 발이 공중에 착지하는 순간 무릎뼈와 슬개골에 큰 충격을 주게 됩니다.

세 번째 단계: 20분간 적당한 속도로 달려 지방을 많이 태운다

시간: 31~50분

심박수: (220 -연령)×60

속도: 10km/h~12km/h

경도: 0°~10°

점차 가속하다 이제 때가 됐다. 중속 달리기 이제 중속 달리기의 시간과 강도는 전문 코치의 지도를 받아야 한다. 15분 이상 중속으로 달릴 수 있다면 몸의 근력 강화 목적을 완전히 달성할 수 있다. 이 단계에서는 몸의 균형 유지에 주의하고, 양손으로 팔꿈치를 구부리고 허리에서 팔을 앞뒤로 흔들며, 호흡 속도를 높이고, 활발하게 호흡하며, 복근이 호흡에 적극적으로 참여하고, 정면을 바라보아야 합니다. 두 눈을 모두 사용하고 머리를 똑바로 유지하십시오.

중속 달리기는 운동을 시작한 후 20분이 지나면 체내에 저장된 글리코겐이 분해되는 단계다. 몸에 쌓인 지방. 체력, 지방을 소비한다는 목적을 달성하기 위해 복부, 허벅지, 심지어 팔까지의 피부에서 지방이 조금씩 빠져나오는 것이 얼마나 상쾌한지 느끼는 것 같습니다. 동시에, 달리기 시작부터 지속적으로 복부를 조이는 것은 복부 근육을 형성하는 데 매우 도움이 되며 장기적인 효과는 분명합니다.

4단계: 10분 동안 천천히 속도를 줄인 후 점차 몸을 이완

시간: 51분~60분

심박수: (220세) ×30

속도: 6km/h

경사: 30°-10°-0°

구간 끝에서 주행 속도를 점진적으로 줄입니다. , 8km/h에서 6km/h로, 그리고 3km/h로 약 10분 동안 경사가 30°에서 10°로 천천히 감소합니다. 급격한 속도 감소는 즉시 전신의 근육을 이완시키며, 급격한 이완은 일시적으로만 피로를 완화시킬 뿐이며, 이때는 전신의 통증으로 인해 근육이 생기를 잃게 됩니다. 운동 신경의 긴장과 근육의 움직임을 보장하기 위해 경사를 높입니다. 동시에 30° 경사를 걷는 것은 종아리 근육과 종아리 힘줄을 최대한 늘릴 수 있으며 엉덩이 근육도 비자발적으로 늘어납니다. 런닝 벨트의 롤링으로 늘어납니다.

경사가 천천히 줄어들고 속도가 느려지며 몸이 점차 이완되면 약간의 조절로 팔다리를 흔들고 스트레칭을하는 등 관절과 큰 근육 그룹을 구체적으로 이완시키는 것이 가장 좋습니다. 허리, 허리, 허벅지 앞부분과 뒷부분의 근육과 인대 역시 건강과 심장 보호, 건강에 이롭습니다. 우리는 헬스장에서 달리는 경우가 많지만 대부분의 경우 효과적인 체중 감량이나 체력 단련을 위해 런닝머신을 사용하는 방법을 모릅니다. 예를 들어, 얼마나 오래 달려야 하는지, 몇 단계를 달려야 하는지, 런닝머신의 구르는 벨트만 계속 사용하는 것은 지루하고 어리석은 일입니다. 아래 편집자는 러닝머신에서 체중을 감량하는 가장 좋은 방법을 소개하여 달리기가 실제로 결과를 얻을 수 있도록 합니다.

2. 체중 감량을 위해 런닝머신을 사용할 때 주의할 점

1. 그룹에 따라 속도가 다릅니다

1. 천천히 걷기 위해서는 4km를 권장하며, 1시간에서 6km/h의 속도로 수행하는 것이 일반적으로 운동 후 휴식 운동이나 임산부에게 더 적합합니다.

2.6km/h~8km/h의 속도는 빨리 걷는 사람에게 적합하다. 이 속도는 달리기를 좋아하지 않는 사람이나 땀만 흘리고 싶은 '게으른 사람'에게 가장 적합하다. 너무 피곤하지 않게." 더욱이 이 속도는 운동능력이 약한 사람의 조깅에 더 적합하며, 폐활량 향상에도 좋은 효과가 있다.

시속 3.8km 이상의 속도는 규칙적으로 운동하는 사람에게 더 적합하다. 급하게 지방을 빼야 하는 사람이라면 유산소 달리기 운동을 하면서 이 속도에 도달하는 것이 가장 좋다. 신체 상태가 고강도 운동에 적합하지 않은 경우 빠른 속도로 달리는 것을 선택해서는 안 되며 담당 의사의 지시나 코치의 조언에 따라 운동하시기 바랍니다.

2. 달릴 때 최적의 심박수에 주의하세요

심박수는 달릴 때 항상 주의해야 하는 데이터입니다. 이 데이터는 운동 상태를 직접적으로 반영할 수 있습니다. 그리고 당신이 얻을 수 있는 결과.

1. 유산소 운동을 위한 최적의 심박수 범위를 계산하는 공식이 있습니다: (220세) × 60/80. 예를 들어, 귀하가 20세라면 운동을 위한 최적의 심박수 변동은 분당 120~160회입니다. 즉, 이 범위 내에서 달리는 것이 지방 연소와 심혈관 시스템 강화에 가장 도움이 됩니다.

2. 달리는 동안 심박수가 최대 심박수를 초과하지 않도록 하세요. 그렇다면 즉시 속도를 줄이고 심박수가 정상적인 리듬으로 돌아오도록 하세요.

3. 사용 전 음식을 섭취하세요.

공복에 운동을 하면 운동으로 인한 빈혈이 생기기 쉽습니다. 운동 전 주스 한 잔을 마시거나 바나나를 먹으면 충분한 에너지를 얻을 수 있습니다. 운동을 하되, 도넛 등 정크푸드는 피하세요.