① 발목: 평평하게 누울 때 발목이 위아래로 움직입니다. 10 회 반복합니다.

② 뒤꿈치: 누워서 천천히 구부리고 무릎을 곧게 펴십시오. 10 회 반복합니다.

③ 복근 수축: 무릎을 꿇고 누워, 갈비뼈 밑에 손을 얹는다. 복근을 조여 갈비뼈를 등에 눌렀다. 숨을 참지 말고, 5 초 동안 버티고, 긴장을 푸세요. 10 회 반복합니다.

④ 벽에 기대어 쪼그리고 앉다: 벽에 기대어 서서 두 발을 앞으로 12 인치 움직여 복근을 팽팽하게 유지하고 무릎을 천천히 45 도로 구부려 5 초 동안 유지한다. 천천히 서 있는 자리로 돌아가다. 10 회 반복합니다.

⑤ 발 뒤꿈치를 들어 올리십시오: 서서 두 발에 무게를 고르게 분포시킵니다. 발꿈치를 천천히 들어 올리고 내려놓으세요. 10 회 반복합니다.

⑥ 발을 곧게 펴라: 눕고, 한 발을 곧게 펴고, 한 발을 구부린다. 복근을 조여 등을 안정시키고 천천히 발을 들어 올리고 6- 12 인치를 올리고 5 초 동안 지탱하고 천천히 내려놓는다. 10 회 반복합니다. 만약 당신이 당신의 하체까지 뻗어나가는 신경통증이 있다면, 이 운동을 피하세요. ) 을 참조하십시오

중간 뒤로 이동

가슴에 무릎을 꿇다-누워서 무릎을 꿇다. 허벅지를 꼭 잡고 무릎을 가슴 쪽으로 옮깁니다. 20 초 동안 지탱하고 긴장을 풀다. 각 면에 5 회 반복합니다.

고급 후진 운동

1 엉덩이: 침대 옆에 누워 무릎을 가슴으로 당깁니다. 한쪽 발을 천천히 내려 놓고 엉덩이와 허벅지의 근육이 늘어나는 것을 느낄 때까지 무릎을 구부립니다. 20 초 동안 지탱하고 긴장을 풀다. 각 면에 5 회 반복합니다.

② 허벅지 안쪽 근육: 무릎을 꿇고 누워 있다. 한 발과 다른 발이 교차하다. 엉덩이 느낌이 늘어날 때까지 반대쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당깁니다. 20 초 동안 유지하다. 긴장을 풀고 한 쪽에 5 번 반복합니다.

유산소 운동

유산소 운동을 할 때 척추를 곧게 펴고 복근을 안정시켜 등을 보호한다.

20-30 분 동안 정적 자전거를 타다.

러닝머신에서 20-30 분 동안 달리다.

이러한 운동은 주로 등 근육을 늘이고 강화하는 것이다. 등 문제를 예방할 수 있습니다. 등 근육이 강하다면, 척추를 좋은 위치에 놓을 수 있는 올바른 자세를 유지할 수 있다. (윌리엄 셰익스피어, 햄릿, 건강명언) 추간 연골이 손상된 환자들은 단련하기 전에 의사와 토론해야 한다.