남자 다이어트

히프 가늘게:

■ 엉덩이 마른 방법:

히프 비만은 항상 많은 친구들의 고민이었는데, 이는 음식과 앉은 자세와 큰 관계가 있다.

다음은 참고할 수 있는 몇 가지 방법입니다.

음식 방면

※ 다이어트 차

하반신의 지방을 벗어나려면 다이어트 차를 마시는 것이 좋습니다. 산 찌꺼기와 국화를 사서 물을 넣어 수프를 만든 다음 냉장고에 넣어 얼음으로 마실 수 있다. 이 측은 혈지 감소 작용이 있지만 식후에 마시는 것을 기억하고 250C 이상 마시지 마세요. C 한 번. 하루 중 점심 식사 후에 마시면 됩니다. 만약 네가 위가 불편하면, 먹는 것을 멈춰라.

앉은 자세

※ 올바른 앉은 자세:

앉을 때 허리는 곧게 펴야 한다. 등 뒤에 쿠션을 놓고 중심을 위로 올리는 것이 좋다. 그러면 엉덩이와 복부에 모든 무게를 두지 않을 것이다. (조지 버나드 쇼, 자기관리명언)

엉덩이를 살찌게 하다.

■ 얇은 엉덩이 5 대 마법 무기

● 계단 오르기:

계단을 오르는 것은 간단하고 경제적이지만, 거의 모든 오피스텔에 엘리베이터가 있으니, 모두들 엘리베이터를 타는 데 익숙해졌는데, 어떻게 계단을 오르고 싶겠어요! 사실 계단을 오르는 데는 많은 이점이 있어 열을 소모할 수 있다. 또 계단을 한 번에 두 번 밟으면 허벅지와 엉덩이 근육을 움직이며 엉덩이를 조여준다.

● 벽을 밀다:

두 다리를 모으고, 두 손으로 벽을 부축하고, 두 다리를 쭉 펴고, 엉덩이를 바깥쪽으로 65,438+00 초 뻗은 다음 벽 가까이 65,438+00 초 동안 반복한다. 엉덩이 곡선뿐만 아니라 복부를 접는 효과도 있어 아랫배가 점점 평평해진다.

● 서서 스쿼트:

스판 끈이나 줄넘기가 좋겠네요. 없으면 빈손으로 할 수 있어요. 먼저 두 발을 열고 어깨와 같은 너비로 탄력줄을 밟았고, 양손은 밧줄을 어깨에 쥐고 엉덩이를 웅크려 허벅지와 종아리를 90 도로 하고 8 초 동안 정지한 후 똑바로 섰다. 몇 번 하는 것은 개인 상황에 따라 조정해 주세요.

● 앞으로, 뒤로 웅크리고 앉는다:

스판 끈이나 줄넘기도 보조로 쓸 수 있습니다. 밧줄을 밟은 후, 두 발이 앞뒤로 걷고 쪼그리고 앉아 두 발의 허벅지와 종아리가 90 도가 되도록 한다.

● 금계독립:

의자 하나를 찾아 의자 등받이를 잡고, 한 발은 똑바로 서 있고, 다른 한 발은 공중에서 뒤로 뻗는다. 약 2 초 후에 다시 내려놓습니다. 동작은 10 에서 15 회 반복한 다음 발을 바꿔서 할 수 있다.

■ 엉덩이 유산소 운동

평소 취침 전 15 분 동안 엉덩이 에어로빅을 할 수 있어 신체순환을 강화하고 지방 축적을 제거하며 조각 효과를 얻을 수 있다.

(엉덩이 들기 연습 1)

1. 몸은 무릎을 꿇고 두 손을 벌리고 어깨와 같은 너비로 바닥에 놓는다.

2. 왼쪽 무릎을 가능한 가슴 앞으로 옮겨 5 초 동안 멈춘 다음 천천히 들어 올리며 (허벅지 90 도), 5 초 동안 멈춘 후 내려놓는다.

3. 가장자리를 바꾸기 전에 30 회 반복합니다.

"엉덩이 들기 연습 2"

1. 윗몸 일으키기, 두 발 무릎 구부리기, 양손은 자연스럽게 어깨와 같은 너비에 붙는다.

2. 복부를 접고 엉덩이를 끼우고, 숨을 들어 5 초 동안 멈춘 다음 숨을 내쉬세요.

3. 30 회 반복합니다

"엉덩이 들기 연습 3"

1. 두 손을 겹쳐서 어깨와 같은 높이로 앞으로 쭉 뻗습니다 (또는 벽이나 의자 등받이를 받치고 있음).

2. 오른발을 쭉 펴고 서서 왼발을 살짝 뒤로 움직여 발끝을 땅에 닿게 하고 왼발을 빠르게 들어 올리고 5 초 동안 멈춘 후 내려놓는다.

3. 30 회 반복한 후 발을 바꾼다.

"엉덩이 들기 연습 4"

1. 윗몸 일으키기, 손발 곧게 펴기.

2. 두 발을 모으고 천천히 들어 올려 지면에 직각이 될 때 천천히 내려놓는다.

3. 지면에서 30cm 떨어진 곳에 멈춰 1 분.

PS: 등을 땅에 두고 무릎을 구부린 상태로 두고 어깨와 팔은 힘을 주지 마세요. (데이비드 아셀, Northern Exposure (미국 TV 드라마), 어깨명언)

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2. 가는 허벅지:

운동으로 살을 뺄 때, 허벅지를 포함한 몸의 모든 부위가 살이 빠진다. 걷기, 자전거 타기, 크로스컨트리 스키, 계단 오르기는 가장 효과적인 유산소 헬스 운동으로 다리와 엉덩이를 단련할 수 있다.

달리기도 칼로리를 태우는 좋은 방법이지만 허벅지가 굵은 사람에게는 최선의 선택이 아니다. 왜냐하면 이 사람들은 달리기가 어렵고 불편하며 버티고 싶지 않기 때문이다. 걷기와 달리기가 결합되면 훨씬 좋아질 것이다. 힘들지 않을 때 적절히 달리기를 늘리고 걷기를 줄일 수 있다.

수영도 전신적인 유산소 운동이지만 수영은 허벅지를 많이 사용하지 않는다. 수영장에서 허벅지를 단련하고 싶다면. 얕은 물에서 걷거나 구명조끼를 입고 깊은 물 속을 걸을 수 있다. 물의 천연 저항은 너의 허벅지를 힘있게 단련시킬 수 있다. 이런 운동 효과는 길에 없는 것이다.

허벅지 다이어트를 위해, 운동당 30 분이 걸린다. 일주일에 최소 3 ~ 5 회. 중저 강도 운동을 견지하다. 최대 운동 강도의 60% 에 도달하면 더 많은 지방을 소모할 수 있다는 것이다. 이런 운동 수준을 유지하기가 어렵다면 작은 운동량으로 시작할 수 있다. 그런 다음 점차 강화되었습니다. 운동의 강도와 시간도 유연하게 파악할 수 있다. 운동 강도가 낮으면, 쉽게 진행할 수 있어, 운동 시간을 늘릴 수 있다. 지방 소비의 경우 1 시간과 20 분 달리기의 효과는 같다.

운동 계획을 실행하기 전에. 의사에게 신체검사를 해 달라고 부탁하고, 쉽게 진행되고 불량반응이 없는 운동 강도를 선택하는 것이 좋다. 앞으로는 운동 시간을 점진적으로 늘릴 수 있지만 매주 운동 시간의 평균 증가폭은 20% 를 넘지 말아야 한다. 가장 좋은 자기단련 방식은 운동 후 1 시간 내에 정상으로 돌아가는 것이다.

운동할 때 몸의 일부 부위가 다치는 것을 방지하기 위해서. 조깅 몇 분이나 스트레칭 운동과 같은 준비 활동을 먼저 할 수 있습니다. 운동하기에 가장 좋은 시간은 식사 전 1-2 시간 정도입니다. 예를 들어 아침과 오후.

허벅지 보디 빌딩의 지역 연습을 수행하십시오.

스트레칭 운동은 허벅지를 건강하게 하는 가장 효과적인 방법이다. 두 엉덩이를 늘어뜨리고, 한쪽 다리를 구부려 웅크리고, 등을 곧게 펴고, 다른 한쪽 다리는 지면에 평행하게 뒤로 뻗는다. 또는 같은 자세, 다른 다리는 몸과의 90 도 각도가 될 때까지 옆으로 곧게 뻗는다. 각 다리는 세 그룹 (그룹당 10 회) 의 연습을 해보려고 합니다. 이 연습은 몸이 서 있을 때도 할 수 있다. 두 다리는 서서 몸을 곧게 펴고 있다. 다른 다리는 뒤로 뻗어 허벅지를 최대한 곧게 펴서 지면에 평행하게 합니다. 다리 스트레칭도 옆으로 할 수 있어요. 옆으로 눕거나 침대 또는 바닥에 눕는다. 한쪽 다리는 바닥에 바짝 달라붙고 다른 한쪽 다리는 다리와 몸이 45 도 각도가 될 때까지 위로 올라간다. 그런 다음 허벅지를 책상이나 의자에 45 도 각도로 받쳐줍니다. 그런 다음 종아리를 바닥에 가까이 들어 허벅지에 가깝게 합니다. 이 운동은 이전처럼 외부 근육만 운동하는 대신 허벅지의 내부 및 외부 근육을 강화시켜 허벅지의 균형과 대칭을 유지합니다.

다리 스트레칭을 파악한 후에, 너는' 스텝업' 을 시도해 보고, 앞으로 한 걸음 더 나아갈 수 있다. (윌리엄 셰익스피어, 햄릿, 다리 스트레칭, 다리 스트레칭, 다리 스트레칭, 다리 스트레칭) 뒷무릎이 지면에서 약 15 cm 정도 떨어진 다음 다른 다리를 앞으로 이동합니다. 처음에는 각 다리마다 두 세트 10 번 하는 것이 좋습니다. 그런 다음 다른 연습처럼 차츰차츰 횟수를 늘리면 먼저 늦출 수 있다. 그리고 두 다리에 동등한 정도의 운동을 하게 한다. 이 운동의 장점 중 하나는 근육의 릴랙스 상태를 바꿔 근육을 더 건강하게 보이게 할 수 있다는 것이다.

합리적인 음식에 주의하다

전문가들은 대부분의 다리 다이어트는 성공하지 못한다고 생각한다. 주로 운동에 지나치게 의존하고 음식에 신경을 쓰지 않기 때문이다. 이 사람들은 보통 그들의 칼로리 섭취량을 현저히 제한한다. 그러나 그것은 지방이 그 안에서 작용하는 작용을 너무 많이 고려하지 않았기 때문에. 음식에는 저지방 섬유질이 결합되어야 한다. 예를 들어 채소와 과일을 많이 먹고 지방이 많은 음식, 특히 패스트푸드를 적게 먹는다.

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1 분 허벅지 다이어트 운동

허벅지 전체를 야위다

양손을 몸 양쪽에 올려놓고 똑바로 서다. 무릎을 꿇고 양손으로 발가락을 만지십시오 (이때 너무 세게 힘을 주지 마십시오). 비결은 등 근육이 아니라 무릎을 구부리는 것이다. 그런 다음 부드럽게 원래 위치로 돌아갑니다. 이 동작은 약 3 초 정도 걸립니다. 처음에는 1O 초를 세 번 목표로 하고, 습관적으로 다시 가속해야 한다.

가는 허벅지 안쪽

차렷 자세부터 오른발은 앞으로 한 걸음 내딛고 무릎은 약간 구부렸다. 허리에 손을 얹다. 점프할 때 왼쪽과 오른쪽 발을 교환합니다 (이때 등을 곧게 펴도록 주의하세요). 뛰어올라 발을 교환하고, 동시에 1, 2 를 세어라. 처음 시작할 때 1O 초 1O 를 하다가 익숙해져서 속도가 빨라졌다.

가는 허벅지의 내외 측정

똑바로 서다. 오른발은 오른쪽으로 들고 왼손은 왼쪽으로 들어 올립니다. 이때 몸의 균형에 주의해야 한다. 비결은 힘껏 발차기하는 것이다. 부드럽게 원래 위치로 돌아갑니다. 다른 쪽에서 한 번 더 하겠습니다. 이 동작은 약 2 초 정도 걸립니다. 처음에는 1O 초를 다섯 번 목표로 하고, 습관이 되면 속도를 높입니다.

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3. 마른 다리:

침대 다리 재설정술

1, 베개를 종아리 가운데에 놓고 침대 옆에 앉아 큰 종아리와 종아리를 90 도 각도로 한다. 종아리를 천천히 들어 올리고 이 자세를 3 초 정도 유지한 다음 내려놓고 10 ~ 15 회 반복한다.

2. 침대에 누워 다리를 쭉 펴세요. 한쪽 발이 움직이자 한쪽 발이 곧게 펴졌다. 종아리가 피곤할 때까지 차례대로 20 ~ 30 회 한다.

3. 침대에 편평하게 누워 양손을 허리에 얹은 후 두 다리를 위로 올리고 두 발을 공중에서 30 분 정도 페달을 밟으며 휴식을 취한다!

4. 윗몸 일으키기, 천장을 똑바로 보고, 무릎을 구부리지 말고, 다리를 모으고, 가슴에 바짝 달라붙고, 들어 올리고, 다시 닫고, 이 동작 15 번을 반복합니다. 이렇게 버티면 다리의 군살이 어느새 사라진다.

지하철 다리 감법

지하철을 타면 5 분, 많으면 30 분이므로 이 시간을 이용해 운동을 합니다.

두 발의 발목이 번갈아 8 초 동안 눌러져 각 발마다 세 번 한다. 먼저 두 다리를 벌리고, 무릎을 모으고, 서로 8 초 동안 힘껏 누르고, 내릴 때까지 반복한다.

사무실 다리 감소법

복사기에 가서 복사나 팩스를 할 때는 먼저 발을 들어 90 도 각도로 올려주세요. 그런 다음 다른 발의 발가락으로 온몸을 지탱한 다음 천천히 떨어지고 각 발마다 열 번 한다. 한 걸음 한 걸음 계단을 오르는 데 익숙해졌으니 큰 걸음으로 한 번에 두 걸음 씩 무게를 앞다리로 옮기는 것이 좋다.

음식 다리 축소법

너는 왜 코끼리 다리 한 켤레를 가지고 있니? 그 이유 중 하나는' 배고픔을 가리지 않는다' 는 것이다. 아무리 높은 지방이든, 아무리 높은 열량이든, 너는 모두 먹기 때문에, 지방은 너의 몸에서 끊임없이 길어진다. (윌리엄 셰익스피어, 햄릿, 음식명언) 그래서 미다리를 원한다면' 음식을 골라 마셔야 한다' 고 말했다. 채소와 단백질 음식을 많이 먹으면 다리 근육을 강화하는 데 도움이 된다.

합리적인 음식에 주의하다

다리 마사지를 줄이다

1. 의자에 앉아 한쪽 발을 들어 직각으로 올리고 주먹으로 종아리를 두드려 약 5 분 정도 합니다.

2. 그림과 같이 한 발은 쭉 뻗고 다른 발은 약간 구부려 두 손바닥으로 발과 눈부터 지그재그 방향으로 마사지한다. 좌우 발은 각각 5 분씩 한다.

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