1. 스쿼트: 두 다리를 어깨와 같은 폭이나 어깨보다 약간 넓게 벌리고 등을 곧게 펴고 몸을 구부리지 않고 복부를 팽팽하게 유지하며 무릎 관절은 2, 3 발가락 방향을 맞추고 무릎 관절은 안정적으로 유지합니다. 좌우로 흔들지 마라. 쪼그리고 앉을 때 숨을 들이마시고 몸을 적당히 앞으로 기울이세요. 운동 중에 무릎을 앞으로 두지 말고 발뒤꿈치를 바닥에 두지 마세요. 최적의 스쿼트 범위는 다리와 지면을 90 도 유지하는 것이다. 다리 힘이 약하거나 무릎 관절이 손상되면 60 도 쪼그리고 앉을 수 있다. 가장 낮은 허벅지는 지면을 넘을 수 없다. 숨을 내쉬고 들어 올리다. 매번 12- 15 회 하면 됩니다. 이 동작은 다리 앞, 엉덩이 뒤, 엉덩이까지 연습합니다. 다리가 뚱뚱한 여자에게 연습을 많이 하라고 조언한다. 3-4 조를 고수하면 됩니다. (지방이 많고 근육이 굵은 다리에 적합)

2. 양발 거리는 어깨와 넓거나 넓습니다. 몸통은 꼿꼿하고, 복부는 팽팽하게 유지되고, 슬개골은 2 ~ 3 개의 발가락 방향을 향하고, 무릎 관절은 흔들리지 않습니다. 쪼그리고 앉을 때 90 무릎을 꿇는 것이 가장 좋다. 숨을 들이마시고, 몸통을 적당히 앞으로 기울이고, 숨을 내쉬며 무릎 관절을 발가락 아래에 유지한다. 다리 앞부분의 조임을 느껴보세요. 이 동작은 다리 앞부분에 지방이 많은 여자에게 적합하다. 꾸준히 12- 15 회, 3-4 조로 충분하다. (통통한 굵은 다리에 적합)

3. 윗몸 일으키기 다리: 다리 앞 연습 ~ 쿠션에 윗몸 일으키기를 하고, 두 다리를 함께 천장에 수직으로 하고, 숨을 들이마시고 한쪽 다리를 들어 올리고, 숨을 내쉬며 천천히 떨어지고, 반대 방향으로 움직인다. 이 운동은 다리 근육이 발달한 여성에게 적합하여 스트레칭 효과가 더 좋다. 너도 아랫배의 조임을 느낄 수 있다. 꼭 견지해야 한다. 다리당 연습 15 회, 한 그룹당 약 4-5 그룹.

4. 발끝 앉기: 매트 위에 앉아서 두 다리를 모아 발끝을 잡고 천천히 발끝을 곧게 펴면 종아리를 연습할 수 있다. 다리당 연습 15 회, 한 그룹당 약 4-5 그룹.

5. 옆으로 다리 들어 올리기: 몸을 일직선으로 유지하고 한쪽 다리를 들어 허벅지 바깥쪽의 조임력을 느껴보세요. 몸을 직선으로 유지하고 천천히 다리를 내려놓는다. 다리당 연습 15 회, 한 그룹당 약 4-5 그룹.

6. 위의 동작은 계속 완성할 수도 있고, 다리의 현재 상태에 따라 연습을 선택할 수도 있지만, 어느 동작이든 반드시 꾸준히 해야지, 투기를 해서는 안 된다. 달리기, 수영, 자전거 타기와 같은 유산소 운동을 30-45 분 동안 병행하면 더 좋을 것 같아요!