많은 사람들이 아름다운 근육을 꿈꾼다. 그래서 틈이 나면 헬스장에 가서 열심히 연습했지만 효과가 뚜렷하지 않았다. 사실 근육 한 조각을 연습하는 것은 어렵지 않다. 올바른 힘 훈련만 익히면 나한테 배워라!

남자는 어떻게 올바른 힘 훈련을 합니까?

1, 등장훈련

등장훈련은 근육의 양끝의 시작과 끝이 고정되거나 과부하될 때 근육이 수축하는 훈련 방법을 말한다. 수축할 때 근육의 길이는 단축될 수 없고 장력만 생길 수 있다. 이 길이는 변하지 않고 장력이 증가하는 수축을 동일 길이 수축이라고도 합니다. 등장훈련은 근육력을 빠르게 높여 시간이 적게 걸린다.

훈련 효과는 주로 동작을 할 때 선택한 각도에 달려 있다. 어떤 부위의 근육이 약하다면, 가장 좋은 동작 각도를 선택하여 이 약한 부위를 연습해 과부하 훈련을 해야 한다.

매번 훈련 수업할 때마다 한 부위의 근육은 긴 수축 1-5 회 반복한 다음 2-3 분간 휴식을 취해야 한다. 휴식 기간 동안 다른 부위의 근육을 훈련시킬 수 있다. 등 긴 훈련 시간이 짧고 에너지 소비가 적어 통증을 일으키기 쉽지 않기 때문이다. 일주일에 한 번 규칙적인 등장훈련을 하면 성장의 동력을 유지할 수 있다. 등장훈련은 혈압을 올리기 때문에 고혈압, 심장병, 동맥경화가 있는 사람은 일반적으로 등장훈련에 적합하지 않다.

2. 평등 훈련

근육 길이가 짧고 장력이 일정한 수축 훈련을 등장 훈련이라고 합니다. 매번 훈련수업할 때마다 한 부위의 근육은 4 조로 나누어 최대 중량을 30 일 동안 훈련하고, 그룹당 166 회 한다. 로드 표준은 최대 반복 횟수 RM 으로 표시됩니다. RM 은 최선을 다해 한 번만 들어 올릴 수 있는 무게를 말합니다. 2 RM 은 가능한 두 배로 힘을 가해야 들어 올릴 수 있는 무게를 가리킨다. 이런 것들이죠. 분명히 RM 이 작을수록 가중치가 커집니다. 연습은 연습 횟수가 적고 최대 무게에 가까우면 힘과 근육을 증가시킬 수 있다는 것을 증명했다. 등장훈련은 보통 등장훈련보다 길고, 에너지를 많이 소모하며, 피로를 일으키기 쉽고, 근육통을 유발한다. 그래서 장훈련 후 오랜 휴식과 회복이 필요하다.

등장훈련은 먼저 큰 근육군을 연습해야 한다. 작은 근육군을 먼저 연습하면 몸이 힘들고 큰 근육군을 다시 연습하는 것도 좋지 않다.

3. 등속 훈련

이동 속도는 일정합니다. 기구의 저항은 연습자가 사용하는 힘에 비례하여 근육이 운동 중에 항상 최대 부하를 견딜 수 있도록 한다. 이런 연습을 등속 훈련이라고 합니다. 등속 훈련은 등속 훈련기 결합기를 통해 진행된다.

등속훈련은 등장훈련과 등장훈련의 장점을 가지고 있다. 즉 등장훈련은 운동 범위 전체에서 최대 힘을 사용할 수 있는 등장훈련이다. 더 빠른 힘 증강을 위해 일주일에 4-5 회 등속 훈련을 할 수 있으며, 수업당 한 부위 최대 등속 수축 1-5 회, 매번 1-3 초를 지속할 수 있다.

남자 파워 훈련 시 주의사항

자신의 다이어트 목표에 맞는 웨이트 트레이닝을 고르려면 매일이 아니라 일주일에 3 ~ 4 회 꾸준히 해야 한다. 근육 회복기는 48 ~ 72 시간이기 때문에 근육이 완전히 회복되기 전에 같은 근육을 계속 단련하는 것은 무효이며, 심지어 역효과를 낼 수도 있어 운동 효과에 영향을 줄 수 있다.

힘 운동 기간의 선택은 비교적 자유롭지만 유산소 운동과 마찬가지로 식사 시간과 휴식 시간과의 조화에 주의해야 한다.

① 아침: 운동 30 ~ 60 분 전에 100g 탄수화물과 약간의 우유를 먹는다.

② 아침: 아침 식사 후 1 시간 30 분.

③ 오후: 점심식사 후 2 시간 또는 저녁식사 2 시간 전부터 운동 전 30 ~ 60 분 전에100g 탄수화물을 먹는다.

④ 저녁: 저녁 식사 후 1 시간 30 분, 운동 후 잠자리에 들기 1 시간 이상.

힘 훈련은 근육력을 증강시키고 살코기 조직을 증가시킬 뿐만 아니라 대사율 15% 를 높여 다이어트나 장기 체중 유지에 매우 도움이 된다. 다음 과정은 동적 훈련과 정적 훈련의 두 가지 각도에서 여성 친구에게 적합한 웨이트 트레이닝을 추천한다.

요약:

본 과정을 통해 다음과 같은 사항을 이미 알고 있다고 생각합니다.

웨이트 트레이닝은 우리가 기초대사율 BMR 을 높이고 플랫폼 기간을 넘길 수 있도록 도와준다.

힘 훈련이 반드시 근육 포위도를 높이고 발달된 근육을 발전시키는 것은 아니다.

힘 훈련은 적시에 적당히 해야 한다, 우리를 더욱 치밀하게 할 것이다.

남성 고전 동적 훈련

말 그대로 동적 훈련은 육안으로 근육 스트레칭을 시각적으로 볼 수 있는 운동이다. 더 전문적인 정의는 근육이 수축할 때 근육 길이를 줄이는 방법을 말한다. 아래와 같이 추천하는 동적 훈련은 신체의 각 부위를 겨냥한 전형적인 운동으로 집에서 손이나 경기기로 완성할 수 있다. (데이비드 아셀, Northern Exposure (미국 TV 드라마), 스포츠명언)

1, 어깨 삼각근

① 팔을 들어 올리다: 서거나 앉고, 팔을 약간 구부리고, 모든 방향으로 팔을 들어 올리고, 하위배열 수는 표 1 선택에 따라 한다.

② 밀기: 서 있거나 앉아서 가슴, 어깨, 목 뒤에서 위로 밀고, 두 팔을 동시에 밀어요.

2, 가슴-가슴 대근, 가슴 소근, 전톱근 등.

① 윗몸 일으키기 새: 페달에 윗몸 일으키기, 두 주먹은 두 팔 앞에서 마주 보고, 두 팔은 약간 한쪽으로 구부려 팔꿈치가 어깨 아래로 내려가 회복될 때까지 갈라진다.

② 윗몸 일으키기 팔뚝 유인체 위로: 윗몸 일으키기를 페달에 올리고, 두 팔을 머리 뒤로 들어 올리고, 가슴을 펴고 팔을 흔들어 팔 앞으로 복원한다.

3, 복부-복부 직근, 복내 사근 및 복외 사근

① 윗몸 일으키기: 윗몸 일으키기, 두 다리가 어깨와 같은 너비로 구부러져 있다. 어깨와 등은 올라가지만 허리는 지면과 계속 접촉하거나 상체를 반대쪽에서 축소할 수 있습니다.

② 몸 굴곡: 오프닝은 어깨, 좌우 굴곡보다 약간 넓다.

4. 등사각근, 마름모꼴 근육, 등 넓은 근육, 가장 긴 근육, 가장 짧은 근육.

① 어깨를 으쓱하다: 팔이 처지고 어깨가 최고점까지 힘껏 으쓱하고 회복한다.

② 가슴 확장: 팔을 앞쪽에서 양쪽으로 들어 올리고 가슴을 확장한 후 회복한다.

(3) 활: 분다리 스쿼트, 상체가 직립에서 지면과 평행하게 움직인 뒤 돌아온다.

이 세 가지 등 근육 훈련 방법은 모두 매우 간단하다.

팔-이두근, 이두근, 삼두근, 팔뚝 근육

① 굴곡: 팔이 처지고 주먹이 앞으로 나아가고 팔을 구부려 가슴 앞뒤까지 구부린다.

② 목 뒤로 구부려 뻗는다: 팔꿈치를 팔꿈치 윗부분의 귀에 고정시키고 주먹 중심을 뒤로 들어 올리고 팔이 머리 위로 곧게 펴질 때까지 팔 구부림 운동을 한다.

6. 엉덩이와 다리-엉덩이 대두근, 대두근, 반힘줄, 반막근, 내접근, 대퇴사두근, 대퇴삼두근, 굴근.

① 스쿼트: 개구부가 어깨보다 약간 넓어서 고개를 들어 허리를 쭉 펴고 있다. 스쿼트 각도는 가변적이지만 종아리와 종아리 사이의 각도는 90 도 이상이어야 합니다.

② 활보 스쿼트: 앞뒤 분리, 발끝 앞으로, 스쿼트 각도는 가변적이지만 앞다리와 종아리 각도는 90 도 이하여야 합니다.

클래식 정적 훈련 추천

집에 장비가 없지만 근육의 강화와 조형을 하고 있다면 정적 훈련을 시도해 보세요. (데이비드 아셀, Northern Exposure (미국 TV 드라마), 건강명언) 정적 훈련은 육안으로는 근육의 스트레칭 변화를 볼 수 없지만 근육 내부는 실제로 수축되어 있다. 전문적으로 정적 훈련은 근육이 수축할 때 근육 길이가 변하지 않는 운동이다. 몸은 특정 자세를 유지하고, 관절은 특정 각도를 유지하며, 근육 수축만으로 근육력을 증강시킨다. 아래 추천한 연습은 주로 상체 모양, 특히 가슴 모양을 겨냥해 꾸준히 효과가 두드러진다.

1, 가슴

① 정적 팔 굽혀 펴기: 팔 굽혀 펴기. 몸이 가슴에 닿으려 할 때, 가슴 대근은 극도로 팽팽하다. 이 정적 자세 15 초를 유지하고 회복하세요.

② 평평하게 밀기: 양손을 가슴에 합친 후 손바닥의 뿌리를 합친 후 압착하고, 정지 10 초, 오른손으로 밀어줍니다. 양손을 왼쪽 가슴으로 옮기고, 5 초 동안 정지하고, 왼쪽 손바닥을 힘껏 눌러라. 두 손을 오른쪽 가슴으로 옮기고 5 초 동안 멈춘 다음 중간으로 돌아와 약 10 회 반복합니다. 가슴 대근을 단련하여 가슴이 처지는 것을 방지하다.

팔, 팔 (arm 의 복수)

① 삼두근: 오른손으로 주먹을 쥐고, 팔은 몸 앞에 구부리고, 방향은 지면에 수직이다. 왼손 손바닥은 손등 아래쪽에 놓고 오른손은 최대한 앞으로 뻗으면 왼손 손바닥에 저항이 생긴다. 허리를 구부릴 때도 양손의 대립에 주의하고 20 회 정도 반복해야 한다. 손 교환, 동작도 마찬가지다. 팔꿈치 윗부분의 하단부를 단련하여 나비 소매를 방지하다.

3. 복부

① 윗몸 일으키기, 발목 고정, 상체 앉기. 상체와 하체 사이의 각도가 90 도보다 크고, 복직근은 매우 팽팽하다. 이 정적 자세 15 초를 유지하고 회복하세요.

② 윗몸 일으키기, 하체와 상체를 동시에' V' 자 모양으로 기울이면 복직근이 극도로 긴장된다. 이 정적 자세 15 초를 유지하고 회복하세요.

4. 다리

① 반 쪼그려 앉기: 허벅지는 수평을 유지하고 상체는 가능한 지면과 수직을 이루고, 팔은 가슴에 교차하고, 대퇴사두근은 극도로 팽팽하다. 회복하기 전에 이 자세를 10 초 동안 유지하십시오.

② 발꿈치 들기: 앉은 자세, 발끝 착지, 발꿈치를 최대한 올리고 종아리 삼두근은 극도로 팽팽하다. 이 자세를 10 초 동안 유지하고 회복하세요.

-응?