체력 향상 단계. 시간은 한 달 정도입니다.

기간은 일주일에 적어도 4 일은 훈련하고, 하루 쉬는 것은 하루, 이틀은 쉬고, 일주일에 적어도 3 일은 쉬는 것을 보증한다. 웨이트 트레이닝은 20 분 정도 지속되며 각종 웨이트 트레이닝 동작의 요령과 단련이 필요한 부위를 배우고 익히는 데 주로 쓰인다. 유산소 훈련은 약 40-60 분 동안 계속된다. 중간에 너무 피곤하면 1-2 회 휴식을 취할 수 있습니다. 한 번에 1 분을 넘지 않습니다. 러닝머신, 운동자전거, 유산소 운동이 될 수 있습니다. 소강도만 좋으면 돼, 몇 년 동안 격렬하게 뛰지 않은 심장을 지금의 리듬에 적응시키고 있어. 이 기간 동안 얼마나 많은 지방과 체중을 감량할 것을 기대하지 마라, 이것은 단지 적응일 뿐이기 때문이다. 소금을 적게 먹고 주식을 줄이며 육류는 적당히 줄이면 된다. 하루 세 끼의 정상적인 섭취를 보장하는 동시에 정크푸드와 기름진 음식을 먹지 마라. 이렇게 하면 이번 달에도 지방 2 ~ 3 근을 줄일 수 있는데, 아마도 더 많을 것이다. 그동안 식이섬유를 많이 먹고 장의 균형을 조절하여 당중독, 단 음식, 정크푸드, 주식을 자발적으로 거부할 것을 제안합니다.

근육 함량을 높여 지방 연소를 촉진하다. 시간 포지셔닝도 한 달이다.

이 단계는 웨이트 트레이닝 방식을 바꿔 웨이트 트레이닝 시간을 30 분으로 늘려 세밀한 근육군 단련을 할 수 있다. 하나의 근육군이나 해당 근육군에 대해서만 각 그룹별로 증가하는 피라미드형 훈련방법을 통해 근육을 지속적으로 자극하여 근육을 성장시킨다. 그리고 매번 적어도 50 분 동안 유산소 시간을 유지하고 한 번에 한 번 끝내고 쉬지 마세요. 이 단계에서는 운동 전에 차 폴리페놀과 과라나의 스포츠 음료를 보충해 연지 효율을 높이고 한 번의 운동으로 두 번의 운동 효과를 거둘 수 있다. 음식은 단백질 섭취를 증가시키고 탄수화물 양 (주로 주식 함량) 을 점차 줄여 저탄소 물 식단을 실현할 수 있다. 이 단계부터 웨이트 트레이닝과 유산소 훈련의 강도가 높아지면서 훈련 후 한 끼, 즉 하루에 적어도 네 끼를 더 먹어야 한다. 훈련 후 밥 한 끼를 먹는 주된 목적은 근육이 대량으로 분해되는 것을 방지하는 것이다. 완화탄수화물, 작은 바나나, 빵 한 조각을 먹을 수 있습니다. 콜라, 설탕물, 크림 케이크와 같이 당지수가 높은 것은 선택하지 마세요.

강한 지방 연소 단계. 한 달.

이 기간 동안. 이른바 정규과학 훈련 기간에 들어갈 수 있게 되었다. 웨이트 트레이닝을 30-40 분 정도 유지하세요. 그룹간 휴식은 가능한 1 분 이내로 조절하고, 복합 동작을 많이 하고, 자수한 단관절 동작이 아닌 전신 근육을 연습한다. 스쿼트, 와침, 하드 당기기 등 복합동작이 힘과 근육 성장을 높이는 데 매우 유리하다. 힘 직후 적어도 한 시간 동안 유산소 훈련을 한다. 이때 좀 더 고급 훈련 방법을 도입할 수 있다. 예를 들어 유산소일 때는 변속 달리기, 빠른 달리기 1 분, 중속달리기 2 분, 느린 달리기 3 분, 이렇게 순환할 수 있습니다. 이렇게 하는 목적은 전체적인 열량 연소를 높이고 심폐의 에너지 공급을 높이기 위한 것이고, 더 중요한 것은 신체적응을 하지 않기 위해 이미 두 달간 훈련을 했다는 것이다. 몸이 불편할수록 소비되는 열량이 많아진다.

유산소 운동이 끝날 때 관절에 문제가 없다면 3-5 분 동안 스퍼트를 한 다음 2-3 회 조깅으로 끝낼 수 있다. 훈련 후 코치에게 스트레칭 근육을 풀고 회복을 촉진하도록 가르쳐 달라고 하는 것을 잊지 마세요. 운동 후 30 분이나 잠자리에 들기 전에 안토시아닌과 소 초유가 들어 있는 스포츠 음료를 보충해 근육을 완화시켜 과도하게 회복하고 신체 상태를 빠르게 회복할 수도 있다. 이 기간 동안 음식은 더욱 엄격한 집행이 필요하므로 적게 먹고 많이 먹을 수 있다. 매일 4-6 끼를 먹고, 매 끼니마다 너무 배불리 먹지 말고, 가능한 8-9 분에 배부르게 하세요. 되도록 많이 열거하고, 소금도 적고, 기름도 적고, 저탄소 물도 많이 열거한다.