간단한 피트니스 프로그램 양식
간단한 피트니스 프로그램 양식 1
아침 식사 전에.
1200m 조깅, 시간이 너무 빠르지 않아도 돼, 숨을 쉬지 않고 좀 피곤하면 돼. 조깅할 때는 발목에 주의해야 한다. 일반적으로 과체중인 사람은 달리기를 할 때 더 쉽게 다칠 수 있다. 관절을 앞당겨 좀 움직여라.
조깅 후 적당히 발차기를 하고 다리를 들어 올리고 상황에 따라 스쿼트 등 강도 운동을 할지 여부를 결정한다. 발차기는 앞발차기와 옆발로 나뉜다. 한 조는 20 개 안팎의 발차기를 하고, 차례대로 세 조를 한다. 익숙해지면 적당량을 더 넣어라. 아침 운동은 주로 다리와 엉덩이 지방을 겨냥한 것이다.
저녁 식사 전에.
조깅 800 미터, 속도 등은 몸에서 열이 나고 땀이 나는 경우에만 조절할 수 있다. 팔굽혀펴기 5 ~ 15, 윗몸 일으키기 5 ~ 20. 견지해야 한다는 것을 기억해라. 근육이 떨리는 것을 느낄 때 멈추지 마세요. 만약 네가 오늘 멈추면, 너는 다시는 이렇게 좋은 기회가 없을 것이다.
낮에 정말 시간이 있다면, 강화 훈련을 좀 할 수 있다. 무거운 짐 스쿼트 5 ~ 15, 무거운 짐 스쿼트 5 ~ 25. 스스로 짐을 메는 것은 역시 바벨을 찾는 것은 자신의 일이다. 나중에 조깅을 할 때 손에 작은 아령을 들 수 있는데, 일반 문체점은 모두 있습니다. 확장기를 사서 저녁에 자기 전에 좀 당겨라. 가슴 확장기는 비싸지 않습니다. 한 개에 30 ~ 50 위안이면 됩니다. 앞의 양은 그룹 수이고, 뒤의 양은 숫자이다. 다이어트 성공 여부는 당신 자신의 지지입니다.
첫날 다리 훈련 (고강도 다리 훈련, 호르몬 분비에 도움이 됨) 아령 스쿼트 10- 15RM (2 차) x3 그룹 아령 직다리 뻣뻣한 당기기10-/ X3 아령 넓은 가슴 10- 12RM 아령 새 10- 12RM 등 훈련 3 일째 아령 단팔 스트로크: 8-/kr 승리는 항상 준비된 사람에게 남겨진다. 운동을 할 때, 모두들 영양 보충에도 주의해야 한다. 힘이 없으면 어떻게 운동합니까?
간단한 헬스 계획표 2
매번 훈련 전에 워밍업 5 ~ 10 분. 러닝머신을 사용하여 각 부위의 각 관절을 단련하여 부상을 피하는 것이 좋습니다.
첫 달
첫 주와 두 번째 주:
월요일, 훈련 부위: 흉근과 삼두근 중부.
바벨 수평 푸시 2×20RM
아령새 2×20
들것 클램프 박스 2×20
나비 브로치 2×20
해머를 2x20 누릅니다.
덤벨 굽은 팔 굴곡 2×20
수요일, 훈련장소: 등 활근과 이두근.
앉은 자세에서 무게가 2×20 정도 떨어집니다.
앉은 자세로 배를 젓다 2×20
덤벨을 서서 허리를 굽혀 2×20 을 긋다
서 있는 바벨이 2×20 구부린다
앉아있는 덤벨은 2×20 구부린다
금요일, 훈련 부위: 삼각근과 복근.
바벨 앉은 자세로 2×20 을 누르다
아령이 앞의 2x20 을 들다.
덤벨 옆으로 2×20 을 들다
아령은 몸을 숙여 수평으로 2×20 을 들었다.
윗몸 일으키기 1×25
염소가 일어서다 1×25
토요일, 훈련장소: 다리.
스쿼트 2×20
다리 들어 올리기 2×20
자리에 앉았을 때 다리가 2×20 구부렸다
엎드린 다리는 2×20 구부렸다
굽 2×20 들어 올리기
위 동작은 모두' RM' 무게로 그룹 수가 1 ~ 2 그룹 사이에서 바뀌어 실제 상황을 볼 수 있다. 처음 2 주 동안의 훈련에 적합하다. 일반적으로 훈련 2 주 후, 처음 훈련할 때처럼 아프지 않지만, 매번 훈련 후 시큰시큰시큰시큰하며, 시간은 각 훈련 후 이틀 이내이다. 훈련 후 30 ~ 60 분 동안 1 ~ 계란 2 개,150 개 ~100 개 K 빵, 음료100 ~ 독립적으로 완성할 수 없는 일부 동작은 동료의 도움으로 완성할 수 있다. (dfbzjyq 스튜디오) 문장 출처 재현
3 ~ 4 주 후 2 ~ 3 그룹, 각 그룹 12 ~ 16rm 을 훈련시킵니다.
두 번째 달 훈련 강도는 3 ~ 4 조, 그룹당 8 ~ 12rm 으로 증가했다.
셋째 달에는 개별 동작을 늘리고 강도를 적절히 조절하며 상대적으로 8 ~ 12 RM, 6 ~ 10 RM 을 조정합니다. 필요하다면 피라미드 훈련을 통해 근육을 더 자극할 수 있다. 이 프로그램은 초보자의 훈련에 적합하고, 그리고 더욱 포괄적인 중급 훈련 프로그램이 필요하다.
간단한 피트니스 프로그램 양식 3
1: 심폐기능 훈련 프로그램: (심폐기능 개선은 근육 운동에 유리하다)
일주일에 2-3 회, 매 30-60 분마다 심박수를 (220- 당신의 나이) x80% 정도 조절해야 합니다.
2. 강도 훈련 프로그램 참조
A. 조깅 워밍업 10 분
B. 대상 근육 늘이기 (정적 늘이기)
다리 복부 훈련 첫날: 다리 훈련은 전신 근육 길이에 좋다.
앉은 자세가 다리를 들어 올리는 4 그룹 x 10- 12 회.
스미스는 4 조 x 10- 12 회 쪼그리고 앉았다.
다리 컬링 4 그룹 x 10- 12 회.
윗몸 일으키기 4 그룹 x 15-20 회
윗몸 일으키기 4 그룹 x 15-20 회.
윗몸 일으키기 비틀림 윗몸 일으키기 4 그룹 (x 15-20 회).
다리를 들어 올리는 4 그룹 x 15-20 회.
가슴 어깨 훈련 셋째 날:
가로침바벨은 4 조 x 10- 12 회 누릅니다.
잠자는 자태 아령은 4 조 x 10- 12 회 누릅니다.
덤벨을 위로 기울여 4 그룹 x 10- 12 번 누릅니다.
비스듬한 덤벨 새 4 조 x 10- 12 회.
아령새를 타고 4 조 x 10- 12 회.
좌식 아령은 4 조 x 10- 12 회로 추천됐다.
서 있는 아령새 4 조 x 10- 12 회
덤벨 옆으로 4 그룹 x 10- 12 번 서 있습니다.
5 일째 등 훈련
로마 의자 단입서: 4 조 x 10- 12 회.
T 자형 조정 4 조 x 10- 12 회.
4 그룹 와이드 그립 리드 위 x 10- 12 회.
다리를 구부리고 4 그룹 x 10- 10 회 억지로 당긴다.
4 그룹의 전방 경추 드롭다운 x 10- 12 회.
7 일째 양두와 삼두훈련
아령을 타고 4 조 x 10- 12 회 번갈아 구부린다.
단팔 아령 목 등 팔 구부림 4 조 x 10- 12 회.
E-Z 바벨이 4 그룹 x 10- 12 회 휘어집니다.
밧줄 4 조: x 10- 12.
1: 심폐기능 훈련 프로그램: (심폐기능 개선은 근육 운동에 유리하다)
일주일에 2-3 회, 매 30-60 분마다 심박수를 (220- 당신의 나이) x80% 정도 조절해야 합니다.
2. 강도 훈련 프로그램 참조
A. 조깅 워밍업 10 분
B. 대상 근육 늘이기 (정적 늘이기)
다리 복부 훈련 첫날: 다리 훈련은 전신 근육 길이에 좋다.
앉은 자세가 다리를 들어 올리는 4 그룹 x 10- 12 회.
스미스는 4 조 x 10- 12 회 쪼그리고 앉았다.
다리 컬링 4 그룹 x 10- 12 회.
다리를 들어 올리는 4 그룹 x 15-20 회.
윗몸 일으키기 4 그룹 x 15-20 회
윗몸 일으키기 4 그룹 x 15-20 회.
윗몸 일으키기 비틀림 윗몸 일으키기 4 그룹 (x 15-20 회).
헬스볼 복부권 4 조 x 15-20 회
다리를 들어 올리고 복부를 4 그룹 x 15-20 회 들어 올립니다.
반복권 4 그룹 x 15-20 회
전통적인 웹 4 그룹 x 15-20 회
가슴 어깨 훈련 셋째 날:
가로침바벨은 4 조 x 10- 12 회 누릅니다.
잠자는 자태 아령은 4 조 x 10- 12 회 누릅니다.
덤벨을 위로 기울여 4 그룹 x 10- 12 번 누릅니다.
비스듬한 덤벨 새 4 조 x 10- 12 회.
아령새를 타고 4 조 x 10- 12 회.
좌식 아령은 4 조 x 10- 12 회로 추천됐다.
서 있는 아령새 4 조 x 10- 12 회
덤벨 옆으로 4 그룹 x 10- 12 번 서 있습니다.
5 일째 등 훈련
덤벨 외팔보트 4 조 x 10- 12 회
아령은 다리를 구부리고 4 조 x 10- 12 회 세게 당긴다.
로마 의자 단입서: 4 조 x 10- 12 회.
T 자형 조정 4 조 x 10- 12 회.
4 그룹 와이드 그립 리드 위 x 10- 12 회.
다리를 구부리고 4 그룹 x 10- 10 회 억지로 당긴다.
4 그룹의 전방 경추 드롭다운 x 10- 12 회.
7 일째 양두와 삼두훈련
아령을 타고 4 조 x 10- 12 회 번갈아 구부린다.
단팔 아령 목 등 팔 구부림 4 조 x 10- 12 회.
아령팔은 4 조 x 10- 12 회 들어 올립니다.
아령 외팔이 4 그룹 x 10- 12 회 구부립니다.
E-Z 바벨이 4 그룹 x 10- 12 회 휘어집니다.
밧줄 4 조: x 10- 12.
간단한 헬스 계획표 4
첫째, 윗몸 일으키기 추천은 가슴 근육을 연습하는 가장 효과적인 트릭입니다. 힘을 헤아려 행동하는 것을 기억하다. 바벨을 밀면 관절의 안정성에 주의해야 한다. 내려놓을 때는 가슴에서 약 cm 정도 떨어져 있어야 하고, 추진 동작은 일관되게 해야 하며, 멈추지 말아야 한다.
2. 위로 기울어진 새는 걸상을 40 도 정도 각도로 조정하고 어깨와 팔을 안쪽으로 조여 팔을 위로 곧게 펴고 아령의 꼬리를 약 4 초 동안 붙인다. 그런 다음 아령과 가슴이 수평선에 놓일 때까지 팔을 아래로 구부린 다음 아령을 들어 좌우 팔의 균형을 주의하세요.
셋째, 양손으로 라라 장치를 꽉 잡고 상체를 약간 뒤로 젖힐 수 있으며 손잡이를 당길 때 가슴 앞으로 압력을 주의하세요.
넷째, 허리를 굽혀 배를 젓는 것은 노를 젓는 기계가 아니라 아령이다. 한 손바닥을 의자 위에 올려놓고, 얼굴은 앞으로 향하고, 등은 곧게 펴고, 다른 한 손은 아령을 잡고 천천히 허리를 당겨 2 초 동안 유지한 후 천천히 내려놓는다.
5. 무거운 짐을 지고 배를 깔고 매트 위에 누워 다리를 구부리고 양손으로 아령을 잡고 가슴에 얹고 머리는 그대로 둡니다. 그리고 자연스럽게 머리와 어깨를 들어 팔을 지면에서 딱 떨어지게 한다. 목 근육이 너무 긴장되는 것을 피하기 위해 혀를 턱에 붙이고 코로 숨을 쉴 수 있다.
음식 메뉴
만약 네가 어떻게 먹는지 또 살이 안 찌는 것을 걱정하고 있다면, 주의해라. 먼저 자신이 주로 탄수화물을 먹는지 확인하는데 분식이 가장 유용하다. 또 고단백 식품 야채 과일은 빼놓을 수 없다.
첫째, 아침 식사로 우유를 마시고 탄수화물을 많이 먹는다. 둘째, 살코기를 먹으면 비계를 피할 수 있다. 셋째, 감자튀김, 치킨 등 너무 기름진 간식을 선택하지 마세요. 오렌지 주스를 마시는 것이 커피를 마시는 것보다 낫다. 넷째, 채소를 많이 먹고, 맛이 담백하며, 고기를 많이 먹는 데 더 유리하다. 다섯째, 땅콩, 크림, 감자칩과 같은 건강한 간식을 먹을 수 있습니다. 맥주를 마신 후에 주스를 좀 마시는 것은 좋은 생각이다.
간단한 피트니스 프로그램 양식 5
다음 계획은 1, 일주일에 세 번, 다음 날, 매번 약 1 시간 (컴팩트하고 효율적인) 입니다.
1 워밍업 운동: 5 분에서 10 분, 방금 땀을 흘렸어요. 고정자전거;
2. 파워훈련: 30 분, 열량소비 증가, 신진대사 향상, 사용: 조합기구 (파워훈련 참조);
3 유산소 훈련: 20 분, 바로 발연지를 동원해 러닝머신에서 빨리 걸으면 심박수가133 에 도달한다.
스트레칭 릴렉스: 5 분에서 10 분, 유연성 훈련, 온몸 근육 이완, 심박수 정상 회복, pad 동작 사용.
웨이트 트레이닝: (근육을 조여 몸을 더 강하고, 날씬하고, 더 스타일리시하고, 날씬하게 만들어요! ) 을 참조하십시오
약 30 분 동안 각 부분에는 1 개의 동작이 있고, 각 동작에는 3 개 그룹이 있으며, 각 그룹에는 15 회, 괄호 안에는 대체 동작이 있습니다.
1 가슴: 좌석 밀기 가슴 (팔굽혀펴기)
2 등: 앉은 자세로 보트 타기 (목 앞 드롭다운)
다리: 앉은 자세로 발차기를 한다
4 어깨: 앉아서 누르기 (덤벨 사이드 리프트)
허리: 뒤로 (로마 의자 확장)
복부: 앉은 자세와 두루마리 (헬스볼 윗몸 일으키기)
간단한 피트니스 프로그램 양식 관련 문장:
★ 개인 신체 운동 일정을 설정하는 방법 (2)
★ 피트니스 다이어트 운동 계획표
★ 개인 신체 운동 계획의 모범적 인 텍스트를 잘 수행하는 방법
★ 휴일 신체 운동 계획
★ 남자는 어떻게 운동할 계획입니까?
★ 개인 운동 계획
★ 피트니스 프로그램 일일 조리법
★ 스포츠 계획의 5 가지 최신 하이라이트
★ 연습 계획 모범문 선정 5 편
★ 20 19 초등학생 여름방학 체육 운동 계획은 어떻게 합니까?