1. 동작과 정적인 방법의 결합

동적인 운동과 정적인 운동을 유기적으로 결합한 방법으로 먼저 움직이고 그 다음 가만히 있는다. 즉, 먼저 동적인 운동을 극한까지 실시한 후 운동할 부위의 각도를 고정하고 6~8초간 정적인 힘을 가하는 방식으로 2~4그룹으로 나누어 실시할 수 있다.

예: 동적 컬과 정적 컬의 조합(이두박근 모발의 경우)은 먼저 60~70%의 무게로 6~8회 수행한 다음 팔꿈치 관절을 고정하여 이두박근 사이의 각도를 윗팔과 팔뚝은 90도로 유지하고 6~8초간 유지한 후 2~4그룹을 실시합니다.

2. 자제와 양보의 결합

힘을 사용하여 실천합니다(절제된 수축). 5~6회 반복하고, 더 이상 할 수 없을 때에는 양보작업을 2~3회 하세요. 이 조합은 더 깊은 근육 자극을 가져옵니다.

3. 첫 번째 실패 방법

현재 근육 둘레를 늘리는 데 효과적인 방법입니다. 접근 방식은 다음과 같습니다. 그 지방을 발달시키고 싶다면 먼저 국소 근육 운동을 선택해 이 근육만 발달시키세요. 피로하고 실패할 때까지 6~10회 실시한 후 3~5초 내에 다른 기구로 달려가서 다음을 하세요. 종합적인 근육군 운동을 기반으로 하며, 체중의 79%를 사용하여 한계에 도달하고, 약 4개의 그룹을 교대로 훈련하면 근육에 큰 자극을 느끼게 됩니다. 연구에 따르면 이는 근육 성장을 효과적으로 자극하고 발달을 촉진할 수 있습니다. 예는 다음과 같습니다.

대흉근 발달을 위한 첫 번째 실패의 원칙을 사용합니다.

대흉근 발달을 위한 국소 효과적인 운동은 앙와위 운동이며, 대흉근 및 기타 포괄적인 운동은 넓은 그립 벤치 프레스는 대흉근을 발달시키는 것 외에도 상완 삼두근, 전방 삼각근 및 전거근을 발달시킬 수 있습니다. 수파인 플라이와 벤치 프레스 훈련을 병행하면 단독 훈련보다 효과가 더 좋습니다. 방법은 먼저 선수가 일어날 수 없을 때까지 6~10회만 들어올릴 수 있는 무게로 수파인 플라이 운동을 한 다음, 벤치 프레스 랙으로 달려가서 60~70%의 힘으로 벤치 프레스를 하는 것입니다. 미리 준비한 중량으로 더 이상 일어설 수 없을 때까지 횟수를 세어 총 4그룹으로 50회 정도 하는 것이 가장 좋습니다.

1차 실패의 원리를 이용한 삼각근 발달 방법:

삼각근 발달을 위한 국소 근육 운동은 주로 전방 삼각근을 발달시키는 프론트 레이즈 등 다양한 방향으로의 들어올림이 있다 근육; 측면 들어올림(손바닥이 아래를 향함)은 주로 중간 삼각근을 발달시키고, 후방 경사 상승은 주로 후방 삼각근을 발달시킵니다. 발달된 삼각근을 위한 종합적인 운동은 목넓이밀기(neck wide push)입니다. 이 운동은 삼각근뿐만 아니라 상완삼두근도 발달시킬 수 있으며, 대흉근과 전거근에도 영향을 미칩니다. 발달된 삼각근에 이 두 가지 효과적인 운동을 결합하면 더 나은 결과를 얻을 수 있습니다. 방법은 모빌라이저가 먼저 6~10회만 들어올릴 수 있는 무게로 옆으로 누운 자세와 거꾸로 하는 운동을 하는 것입니다. 일어날 수 없을 때까지 반대편에 있는 바벨로 달려가서 바벨을 이용해 와이드 그립 비하인드 넥 프레스를 한다(70%). 한 사람이 일어날 수 없을 때까지 한 그룹을 세고, 그리고 마지막으로 4개의 그룹을 만듭니다.

1차 실패의 원리를 이용한 상완 삼두근 발달 방법:

상완 삼두근 발달을 위한 국소 근육 운동은 상완 삼두근 발달을 위한 팔 굴곡 및 신전 등 다양한 팔 굴곡 및 신전이 있습니다. 목 뒤, 아칭, 팔 굴곡 및 확장 등이 있으며, 종합 운동은 이 두 가지 효과적인 운동을 유기적으로 결합한 좁은 힘 밀기이며 훈련 효과가 더 좋습니다. 방법은 먼저 목뒤에서 팔의 굴곡과 신전을 피로해질 때까지 6~10회 실시한 후 빠르게 스쿼트 랙으로 달려가 랙에 놓인 바벨을 집는다(바벨의 무게는 60°) - 자신의 최고 중량의 70%), 일어날 수 없을 때까지 계속 들어 올리십시오. 두 운동을 한 그룹으로 간주하면 삼두근이 매우 부어 오르고 깊이 자극됩니다. 영양이 근육을 따라갈 수 있고 빠르게 발달할 수 있습니다.

첫 번째 실패의 원리를 이용한 등 근육 발달 방법:

등 근육 발달에 효과적인 국소 근육 운동은 체중 부하 염소 스탠드이며, 등 근육 발달을 위한 종합 운동은 아치 굽기, 다리 데드리프트 곧게 펴기 등이 포함됩니다. 등 근육의 자극을 심화시키기 위해 다음과 같은 훈련 방법을 사용할 수 있습니다. 먼저 더 이상 밀어 올릴 수 없을 때까지 염소에게 체중 부하 팔 굽혀 펴기를 6-10 회 수행 한 다음 스쿼트 랙으로 달려가 운반합니다. 피로해질 때까지 바벨을 어깨에 올려놓고 몸을 굽히는 운동(또는 다리를 곧게 펴는 운동)을 하십시오. 이 두 가지 운동을 4세트 동안 결합하면 등 근육이 잘 자극될 수 있습니다.

사두근 발달에는 첫 번째 실패의 원리를 활용하세요.

운동선수들은 먼저 대퇴사두근을 발달시키기 위한 국소 근육 운동을 하고, 체중을 지탱하는 다리의 굴곡과 신전을 최선을 다해 8회 정도 한 다음, 다리 근육을 발달시키기 위한 종합적인 근육군 운동을 합니다. , 그리고 최선을 다해 6번 -8번씩 8그룹(4개의 큰 그룹)을 50번 정도 교대로 하면 더 깊은 자극으로 인해 대퇴사두근이 부어오르게 됩니다.

이론적으로는 극한 부하 후 초과 회복의 원리를 따릅니다.

이는 신체가 탈진할 정도로 과부하가 걸리면 처음에는 기능적 능력이 크게 저하되고 회복 기간 동안 신체가 적응하여 스스로 개선되어 원래 수준을 초과하기 때문입니다.

4. 그런 다음 이 방법을 반복하세요

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먼저 종합적인 근육군 운동을 한 다음 국소적인 근육군 운동을 하세요. 예를 들어, 4개 이상의 근육이 사용되는 벤치 프레스에서는 운동의 주요 부분이 대흉근이며, 최대 힘을 ​​발휘할 때 상완 삼두근은 최대한 참여하지 않습니다. 먼저 피로를 풀고 반복하는 원리에 따라 먼저 벤치 프레스(슈퍼세트 방법 사용)를 연습한 후, 벤치에 누워 덤벨을 들고 플라이 운동을 합니다.

5. 지속적인 체중 감량 방법

더 무거운 무게로 시작하여 한계에 도달한 다음(8~10회), 파트너가 체중을 줄이고 한계에 도달하도록 합니다. -10회) 6회 후에 파트너는 다시 체중을 감량한 다음 이를 최대치까지(약 4회) 반복합니다. 이렇게 하면 근육이 극도로 긴장되고 최대 자극을 받게 됩니다. /p>

예:수파인프레스(벤치프레스)(80kg+70kg+60kg)/(8회+4회+4회)는 대형세트

또 다른 예: 스탠딩 컬 (35kg + 30) 킬로그램 + 25kg) / (12배 + 6배 + 4배) 연속 가중치 방식

먼저 가벼운 무게로 특정 동작을 하고, 운동을 쉽게 마친 후, 근육이 느껴지도록 운동 강도를 높이고, 다시 일어날 수 없을 때까지 운동을 계속하는 방법입니다. 자극의 강도와 심화는 근육의 선명도를 향상시킵니다.

7. 힘을 사용하여 방법을 강제합니다(첫 번째 실제, 다음 빈 반복 방법)

지친 후에는 또한 표준에 미치지 못하는 운동을 몇 가지 수행하려면 신체의 다른 부분의 추가적인 힘을 사용해야 합니다.

예: 직립 컬을 할 수 없으면 앞으로 몸을 숙인 다음 스윙하십시오.

또 다른 예: 벤치 프레스에서 일어날 수 없으면 즉시 힙 스러스트 벤치 프레스를 하세요. 팔과 주요 근육의 부족한 힘을 보충하기 위해 엉덩이 추력의 힘을 사용하십시오. 이를 2-4회 더 수행하여 대흉근을 강화하고, 전면 삼각근, 상완 삼두근 및 전거근을 자극합니다.

8. 정신운동 방법

뛰어난 운동선수들의 연습을 바탕으로 어느 부위에서 어떤 근육을 집중적으로 훈련하느냐가 매우 중요합니다. 이렇게 하면 훈련 효과가 크게 향상됩니다.

근육의 작용은 집중을 통해 더 많은 근육 섬유를 동원하여 특정 동작을 수행할 수 있습니다. 의식적으로 생각과 움직임을 일치시켜야 합니다. 즉, 무엇을 연습하든 근육 활동에 대해 생각해야 합니다. 예를 들어 스탠딩 컬을 연습할 때는 머리를 숙이고 팔뚝이 천천히 수축하는 것을 눈으로 바라보아야 합니다.

9. 유사한 동작의 조합

동일한 그룹(또는 그룹)의 근육에 대해 유사한 운동을 개발하려면 다른 장비와 장비를 사용하십시오.

예를 들어 이두근을 발달시키려면 다음 운동을 선택할 수 있습니다.

1. -10) 4

2. 한쪽 팔 컬: (65%/8) 3. 컬: (60%/6-8) 4

4. (70%/5-6) 4

또 다른 예: 상완 삼두근을 발달시키기 위해 다음 운동을 선택할 수 있습니다.

1 선 자세로 목 팔 굴곡 및 확장: (60%/ 8) 4

2. 꼽추 한쪽 팔 굴곡 및 확장: (70%/6) 4

한 쪽 팔 굴곡 및 확장(70%/6) 4

3. 앙와위 팔 굴곡 및 확장: (65%/8) 4

10.

휴식 없이 2배의 세트 수로 운동을 하는 방법이다. 이중 세트 구슬에는 일반적으로 세 가지 유형이 있습니다

1. 한 그룹은 주동근을 수행하고, 다음 그룹은 길항근을 수행합니다.

예: 한 그룹은 중간 휴식 없이 주동근(삼두근 등)을 수행한 다음 길항근(이두근)을 수행합니다. .

2. 같은 방식으로 두 가지 다른 운동을 연속해서 사용하여 동일한 근육을 훈련할 수 있습니다.

예: 백 스쿼트 한 세트(약 70% 부하)를 8회 수행한 다음 다른 장치로 달리고 다리 킥아웃(약 70% 부하)을 8회 수행합니다.

3． 동일한 동작을 제한된 횟수만큼 수행하고 20~30초 동안 휴식한 후 동일한 운동, 동일한 중량으로 최대한 반복합니다.

예: 대흉근을 발달시키려면 앙와위 플라이 운동을 먼저 8~12RM으로 연습하고 20~80초 동안 휴식한 후 최대한 힘껏 운동하세요. 같은 무게.

11. 난이도를 낮추는 방법

가장 어려운 운동부터 시작하여 동일한 동작을 난이도를 낮추고 동일한 동작을 수행합니다. 매번 같은 행동.

12. 난이도 높이기 방법

이 방법은 먼저 난이도가 낮은(작은 각도) 동작을 한 다음 난이도를 높이는 방법(예: 경사판 각도 증가)입니다. 난이도를 최고 수준으로 높이고 한계에 도달할 때까지. 이 방법은 점진적이기 때문에 부상의 위험이 적지만 점차적으로 난이도가 높아지고 극단으로 진행되기 때문에 근육의 자극을 증가시켜 근육의 선명도를 높여줍니다.

13. 서킷 트레이닝 방법

유사하거나 다른 동작을 4~8개 스테이션으로 구성된 큰 그룹으로 구성한 후, 규정된 동작에 도달한 후 하나씩 연습합니다. 여러 번 훈련을 위해 다음 스테이션으로 빠르게 전환합니다. 모든 스테이션이 완료되면 대그룹 훈련이 종료됩니다. 훈련을 마치고 나면 얼굴이 땀으로 뒤덮이고 심장이 더 빨리 뛰었습니다. 이 트레이닝 방법은 유산소 트레이닝으로 지방감소와 체중감소에 매우 유익하며, 근육라인의 선명도를 높여줍니다.

14. 가변 동작 훈련 방법

근력 훈련에는 몇 가지 고정된 동작을 사용하고 일정한 운동 부하를 사용하면 신체가 점차적으로 적응하지 않으면 근력이 향상되지 않거나 매우 느리게 향상됩니다. 이때 가변성 훈련 방법을 사용하여 신체의 변화를 촉진하여 새로운 적응 과정에 들어가야 합니다. 예를 들어 앙와위 4개 그룹(30kg/8회)을 사용하는 경우 첫 번째 훈련 단계 이후 가슴 둘레가 거의 증가하지 않으면 훈련 방법과 방법을 시기적절하게 변경해야 하며 기울어지는 동작과 같은 동작을 수행해야 합니다. 플랭크 플라이는 가슴 확대 근육을 발달시키고 가슴을 키우기 위한 훈련 횟수와 강도를 높이는 데 사용해야 합니다.

15. 직관적인 훈련 방법을 따르세요

시니어 보디빌더는 훈련 경험이 풍부하기 때문에 훈련 방법 선택에 본능적으로 반응합니다. , 우리는 이러한 건물에 주의를 기울이고 따라 연습을 바탕으로 다양한 훈련 방법을 마련하고 다양한 훈련 방법을 채택하며 효과적인 보디빌딩 훈련을 수행하여 근육, 윤곽이 뚜렷하고 선이 뚜렷하며 몸매가 강해야 합니다.