심플한 벽면 발레 동작이 날씬하고 허리가 가늘다. 오래 앉아 있으면 많은 사람의 몸이 물통 허리로 변한다. 다음은 간단한 날씬한 허리, 마른 다리, 벽 발레 동작을 소개하고, 쉽게 배울 수 있습니다. 2 주 안에 날씬하고 날씬한 엉덩이를 만들 수 있습니다. 빨리 와서 좀 알아보자!

간단한 벽 발레 동작이 날씬하고 날씬한 다리 1 아래에 소개된 다섯 가지 발레 동작은 맨발로 바닥이나 벽 근처의 침대에서 운동하면 된다. 매주 4 ~ 5 회, 각 동작마다 10 회 반복하며 속도가 느리다. 어렵다면 연습을 단순화할 수 있다. 물론, 일정 기간 연습한 후에, 당신은 분명히 단순함을 느낄 것입니다. 그럼 우리의 강화 연습을 시도해 보세요. 도전적이고 효율성이 더 높습니다. (데이비드 아셀, Northern Exposure (미국 TV 드라마), 도전명언) 매주 두 조의 강화 운동을 하고 30 분 이상 유산소 운동을 한다.

1, 벽을 밟고 다리를 뻗어 엉덩이를 들어 올리다

벽에 등을 대고 눕고, 엉덩이는 벽에 기대고, 무릎은 구부리고, 팔은 바닥에 평평하게 얹고, 발은 벽에 올려놓고, 약 7- 10 cm 높이입니다. 숨을 내쉬고, 엉덩이를 들어 올리고, 어깨를 풀고, 몸이 가슴에서 무릎까지 거의 일직선이 되도록 한다. 이 깊은 숨을 들이마시고 숨을 내쉬고 천천히 원래의 위치로 돌아가세요.

집중 연습:

오른발을 들어 올리고, 오른쪽 발목을 왼쪽 무릎 위에 올리고, 왼발을 벽에 얹고, 엉덩이를 들어 올리고, 멈추고, 내려놓는다. 잠시 심호흡을 한 다음 발을 바꾼다.

연습 단순화:

엉덩이를 들어 올릴 때 벽에 기대지 말고, 두 발을 땅에 대고, 몸을 아치형으로 만들어라. 수시로 멈추고 천천히 떨어진다.

2. 벽에 기대고, 다리를 쓸고, 늘입니다.

동작 1 을 기준으로 엉덩이를 내려놓고 평평하게 눕히고, 엉덩이를 벽에 기대고, 다리를 자연스럽게 곧게 펴서 벽에 기대고, 천천히 왼쪽 다리를 내려 놓고 다리를 9 시 방향의 손처럼 수직이 되게 하세요. 양손 손바닥으로 배꼽을 받치다. 숨을 내쉬고 시작으로 돌아가다. 오른쪽 다리를 반복하고 3 시 방향으로 세척합니다. 10 왕복이 완료될 때까지 다리를 계속 번갈아 가며.

집중 연습:

왼발이 저항대 주위를 움직입니다. 다리를 쓸때 엉덩이와 다리는 반대 방향으로 움직입니다. 다리를 쓸어 바닥으로 옮긴 다음 다리를 바꿔 반복해야 한다.

연습 단순화:

엉덩이와 다리가 벽에서 7 ~ 15 cm 떨어져 더 큰 각도를 형성하도록 몸을 움직입니다.

3, 벽, 손가락 끝 터치 발가락, 복부.

작업 2 가 완료되면 시작 위치로 돌아갑니다. 복부를 접고, 턱을 가슴 앞으로 축소하고, 고개를 들어 가슴을 펴고, 등을 땅에 대고, 오른손을 왼발로 뻗는다. 오른손을 내려놓으세요. 반복한다, 너의 왼손을 오른발로 뻗어라. 10 이 완료될 때까지 계속 번갈아 가며.

집중 연습:

두 발을 접고 왼발은 오른쪽 발끝을 가리킨다. 오른손은 왼발로 뻗은 다음 왼손은 오른발로 뻗는다. 각 면에서 10 회 번갈아 반복합니다.

연습 단순화:

엘리베이터는 머리와 어깨만 건물에서 떨어져 있으니 무릎까지 손을 뻗으세요.

4, 거꾸로 된 다리, 엉덩이 들기, 마른 다리

머리부터 발끝까지 동작 3 의 시작 위치로 돌아가 무릎을 꿇고 벽을 밟는다. 바닥에서 몸을 움직이고 어깨를 누르고 두 발의 벽에 대한 압력을 강화하여 몸이 두 발에서 가슴까지 대각선을 형성하도록 합니다. 팔꿈치를 구부리고 손등을 위로 들어 허리를 받치고 팔꿈치 윗부분, 머리, 어깨가 땅에 닿는다. 왼쪽 다리는 머리를 최대한 누르고, 두 다리를 곧게 펴고, 복부를 조여라. 왼쪽 다리는 오른쪽 종아리와 평행하게 벽으로 돌아갑니다. 발을 바꾸고 연습 10 번 반복합니다.

집중 연습:

다리를 눌렀을 때 2, 3 초 동안 일시 중지하거나 버퍼링하고 2-5cm 를 위아래로 움직인 다음 다시 벽 가장자리로 돌아옵니다. 다른 다리를 반복하다.

연습 단순화:

몸은 벽에서 7 부터 15cm 까지 벽에 무게를 더 넣는다.

5, 벽을 밟고, 다리를 들어 올리고, 허벅지를 가늘게 한다

바닥에 누워 있고, 엉덩이는 벽에 기대어 있고, 무릎은 구부러지고, 발은 벽에 올려 놓고, 땅에서 약 3 ~ 4 피트 떨어져 있다. 뒤로 이동하고 왼쪽 발목을 오른쪽 무릎 위에 놓습니다. 엉덩이와 허벅지 근육을 스쿼시하여 왼쪽 무릎을 벽에 눌렀다. 20 번 눌렀다가 다른 쪽을 반복한다.

집중 연습:

무릎을 눌렀을 때 복근을 수축시켜 엉덩이를 매번 약 10 센티미터 정도 오르내리게 한다.

연습 단순화:

발과 등을 바닥에 대고 움직이다.

간단한 벽 발레 동작이 날씬하고 허리가 가늘다. 2 오른쪽 다리는 발끝이 바깥쪽을 향하고 왼발은 오른쪽 종아리에 놓는다. 팔을 머리 위로 천천히 들어 올리고 팔꿈치를 약간 구부린 다음 천천히 복부와 오른발 뒤꿈치를 들어 올립니다. 그런 다음 발꿈치를 천천히 내려 놓고 10 느린 동작을 하고, 20 개의 빠른 리듬을 더 하고, 다른 발로 반복한다.

몸의 오른쪽은 평평하게 누워, 두 다리를 모으고, 머리는 뻗은 오른팔에 기대고, 왼손은 가슴 앞의 바닥에 놓고, 발끝은 곧게 펴고, 왼쪽 다리는 다리가 90 도가 될 때까지 천천히 들어 올립니다. 그리고 천천히 왼쪽 다리를 내려놓는다. 16 번 만든 다음 왼쪽으로 평평하게 누워서 반복합니다.

얼굴을 아래로 편평하게 눕히고, 두 무릎을 약간 구부리고, 두 발을 바닥에 평평하게 놓고, 두 팔을 몸의 양쪽에 놓고, 천천히 엉덩이를 들어 올리고, 발꿈치가 지면에서 떨어져 있고, 어깨 무릎은 일직선에 그대로 두고, 천천히 왼쪽 다리를 들어 올리고, 그림과 같이 엉덩이를 20 번 들어 올리고, 다시 한 번 반복한다.

무릎 착지, 엉덩이보다 약간 넓게, 발끝이 지면에 밀착되어 두 팔을 어깨 높이까지 천천히 들어 올리고, 두 손을 꼭 잡고 등을 최대한 앞으로 10 번 앞으로 기울인 다음 왼손을 바닥에 올려 몸의 무게를 지탱하고 오른팔을 지면에 수직으로 들어 올리고, 그림과 같이 오른손을 바꾸어 바닥에 대고 왼팔을 들어 올립니다. 이것은 하루에 8 세트를 만든 다음 다른 쪽에서 반복하는 일련의 동작이다.

의자 뒤에 서서 몸의 왼쪽, 발꿈치가 맞물려 발끝이 앞으로 나아갑니다. 왼손은 의자 등받이를 잡고 오른팔은 머리 위로 들었다. 또한 그림과 같이 오른쪽 다리 길이를 오른쪽으로 확장하여 엉덩이와 수평이 되도록 합니다. 엉덩이가 정지되면 오른쪽 다리는 시계 방향으로 10 회, 반대 방향으로 10 회, 변변변은 반복됩니다.

두 다리를 옆으로 눕히고 팔을 몸의 양쪽에 놓은 다음 오른발을 왼쪽 허벅지에 가깝게 하고 왼쪽 허벅지를 지면에 가깝게 합니다. 양손은 왼쪽 무릎 양쪽에 놓고 오른쪽 다리는 뒤로, 무릎을 굽히고 오른쪽 무릎은 천천히 지면에서 2 인치 정도 들어 올리고 천천히 내려놓는다.

팁: 이것은 하루에 20 번 한 다음 다른 측면에서 반복하는 일련의 동작입니다. 이런 동작을 하면 살을 빼고 허벅지를 빼는 데 도움이 될 뿐만 아니라, 온몸의 곡선을 만들어 자신감에서 벗어날 수 있게 해준다. (윌리엄 셰익스피어, 햄릿, 자신감명언)

심플한 벽 발레 동작 날씬하고 날씬한 다리 3 첫 번째 수법

1. 가슴을 펴고 서서 두 발을 어깨와 같은 폭 (발끝이 바깥쪽을 향함), 한 손은 벽을 잡고 다른 한 손은 어깨와 같은 폭을 엽니다. 네 손가락이 약간 구부려 발레 준비 자세를 취하다.

2. 천천히 숨을 들이마시고, 배를 접고 가슴을 펴고, 동시에 두 발이 약간 구부러져 펼쳐진 손이 골반 위치로 돌아간다.

3. 천천히 숨을 내쉬고, 두 발을 구부리고, 발끝을 돋우고, 뻗은 두 손을 가슴까지 당긴다.

4. 발끝을 돋울 때 다리를 쭉 펴세요. 이때, 네가 뻗은 두 손을 머리 위로 교차시킨 다음, 너는 준비된 자세로 돌아간다. 이 동작은 좌우로 4-6 조를 반복한다.

따뜻한 힌트: 운동 중 수시로 배를 접고 가슴을 펴세요.

두 번째 수단

1. 가슴을 펴고 한 손은 벽을 받치고 다른 한 손은 어깨와 높이가 같고 두 발은 허벅지와 무릎, 뒤꿈치를 일직선에 맞추고 발끝은 45 도 살짝 뻗어 자세를 준비한다.

2. 천천히 숨을 들이마시고, 배를 접고 가슴을 펴고, 한쪽 발이 약간 휘어져 제기를 차는 것처럼 발끝이 팽팽해지는데, 이때 허벅지와 상반신이 90 도 각도를 이룹니다.

3. 천천히 숨을 내쉬고 들어 올린 발을 천천히 뒤로 차요. 상체가 약간 앞으로 기울어진 다음 준비 자세로 돌아옵니다. 이 동작은 좌우로 4 조를 반복한다.

세 번째 조치

1 그림과 같이 가슴을 펴고 서서 오른발을 앞으로, 발끝이 오른쪽을 가리키고, 왼발을 뒤로 쭉 펴고, 발끝이 앞을 가리키고, 양손을 옆으로 펼쳐 어깨와 같은 높이로 준비 자세를 취하고 있습니다 (오른발을 주의하세요).

2. 천천히 숨을 들이마시고 왼손이 골반 위치까지 내려가 반원을 그립니다. 오른손을 머리 위로 들어 올리다.

3. 동작 2 의 자세를 유지하고 상체를 가능한 왼쪽으로 구부린 다음 준비자세로 돌아온다. 이 동작은 좌우로 4-6 조를 반복한다.

네 번째 트릭

1 그림과 같이 가슴을 펴고 서서 오른발을 앞으로, 발끝이 오른쪽을 가리키고, 왼발이 바로 뒤에 있고, 발끝이 앞으로 나아가고, 양손이 머리 위에 원을 이룹니다.

2. 천천히 숨을 들이마시고 상체를 천천히 앞으로 구부려 양손이 바닥에 닿도록 합니다.

3. 상체는 천천히 준비자세로 돌아가 약간 뒤로 젖힌 후 준비자세로 돌아온다. 이 동작은 좌우로 한 조로 3 ~ 6 조를 반복한다.

다섯 번째 트릭

1. 가슴을 펴고 양손을 둥글게 골반 앞에 놓고 두 발을 합친 후 허벅지, 무릎, 뒤꿈치가 일직선에 놓이고 발끝이 약간 바깥쪽으로 45 도 뻗어 자세를 준비한다.

2. 가슴을 펴고, 오른발을 앞으로 구부리고, 발끝을 오른쪽으로 (이때 무게 중심이 오른발에 있음), 양손은 가슴만 들어 올리고 준비자세로 돌아온다. 이 동작은 좌우로 한 조로 4 ~ 8 조를 반복한다.

여섯 번째 트릭

1. 가슴을 펴고 서서 양손을 둥글게 머리 위로 교차시키고 두 발을 모아 허벅지, 무릎, 발꿈치를 일직선에 올리고 발끝을 약간 바깥쪽으로 45 도 곧게 펴 자세를 준비한다.

2. 왼발을 구부리고 앞으로 이동하며 발가락은 왼쪽으로 45 도 각도를 이룹니다.