상체는 곧게 펴고 두 발을 벌리고 엉덩이와 폭이 같다. 무릎은 약간 구부러지고 오른쪽 다리는 오른쪽 전방으로 뻗어 발가락을 만집니다 (엉덩이는 움직이지 않음). 그런 다음 엉덩이와 허벅지의 근육을 조여 발끝을 축으로 하여 오른쪽 다리가 더 이상 회전할 수 없을 때까지 몸 오른쪽으로 회전하도록 합니다. 허리와 어깨는 움직이지 말고 오른발뒤꿈치는 땅에 떨어지지 않도록 주의하세요. 자세를 5 초 동안 유지한 다음 다리를 회수하고 왼쪽 다리를 바꾸어 동작을 반복합니다.

2, 매우 섹시한 아름다운 엉덩이 자세-한쪽 다리 스쿼트 운동

두 다리를 벌리고 어깨와 같은 너비로 상체를 곧게 펴고 양손을 허리에 얹는다. 오른발이 지면을 떠나 몸의 균형이 잡히면 무게 중심을 천천히 낮추고 가슴을 펴고 엉덩이 근육을 조여 반웅 자세로 엉덩이를 최대한 뒤로 밀었다. 자세를 2 초 동안 유지하고, 시작 자세로 돌아가서, 왼발을 바꿔서 동작을 반복합니다. 오른쪽 다리는 많이 구부러지지만 발끝은 땅에 닿지 않도록 주의하세요. 필요한 경우 양손으로 의자를 잡고 균형을 유지할 수 있다.

계단 운동-가장 저렴한 방법

계단을 향해 서서 두 발을 벌리고 어깨와 너비가 같다. 두 팔을 앞으로 뻗어 어깨와 높이가 같다. 왼발을 들어 무릎과 종아리를 90 도 각도로 만든 다음 왼발 전체의 발바닥을 계단에 평평하게 눕힙니다. 다음으로 오른쪽 다리를 들어 올리고 계단을 밀어 내립니다. 전체 동작에서 다리 힘의 방향을 주의해서 앞으로 나아가지 마라.

4. 침대에서 고개를 숙입니다. 게으른 MM 에 적합합니다.

평평하게 누워 두 다리를 벌리고 어깨와 너비가 같고 무릎이 구부러지고 두 발이 땅에 닿는다. 두 팔을 곧게 펴고 몸의 양쪽에 평평하게 놓아라. 발바닥과 어깨를 받침으로 아랫배와 엉덩이 근육을 조여 몸을 위로 들어 올리고 무릎과 어깨를 2 초 동안 평평하게 한 다음 긴장을 풀고 시작 위치로 돌아가 동작을 반복합니다. 일어날 때 호흡을 적절히 조절하고 턱에 주의하며 눈을 곧게 펴세요.

5, 킥 연습-간단하고 쉬운 아름다운 엉덩이 방법

두 발을 벌리고 어깨와 너비가 같고 같은 계단에 서 있다. 손바닥을 평평하게 하고, 팔을 곧게 펴고, 두 번째 계단에서 받치고, 머리를 엉덩이와 평평하게 합니다. 그런 다음 왼쪽 다리를 구부리고, 뒤로 쭉 뻗고, 곧게 펴고, 몸 전체가' I' 자 모양으로 되어 엉덩이와 허벅지의 근육을 조여 오른쪽 다리를 천천히 쭉 뻗는다. 자세를 3 초 동안 유지하고, 긴장을 풀고, 시작 자세로 돌아가 동작을 반복합니다.

6, 활 단계 운동-PP 를 위로 기울이게하십시오

상체는 곧게 펴고, 양손은 허리에 걸치고, 오른쪽 다리는 앞으로 한 걸음 내딛는다. 동시에 몸의 무게 중심이 낮아지면서 왼쪽 다리가 구부러지고 발꿈치가 들리며 발끝이 발꿈치로 활보를 하고 있다. 그리고 점프를 하면서 다리를 꼬았다. 상체를 곧게 펴고, 중심이 되도록 낮게 하고, 너무 빨리 다리를 꼬지 않도록 주의해라. 10 회 한 조로 그룹 동작을 반복하며 5 초 동안 휴식을 취한다.

강도 조정

단순함: 헬스대나 탄력줄을 처음 만지면 탄력에 맞지 않을 수 있으므로 1-4 동작을 처음 할 때 헬스대나 탄력줄을 너무 팽팽하게 당기지 마세요.

난이도: 이 동작을 완성하는 것이 쉽다고 생각되면 탄력 있는 헬스대나 탄력줄을 선택할 수 있지만, 처음에는 너무 많이 운동하지 마세요. 근육이 찢어지지 않도록 하세요. (데이비드 아셀, Northern Exposure (미국 TV 드라마), 스포츠명언)