뷰티 휘트니스
첫 번째는 아침에 40 분에서 60 분 일찍 일어나는 습관을 기르는 것이다.
둘째, 아침에 일어나서 나가서 달리기를 하고 몸을 미열로 달리는 것은 매일 아침 운동하기 전에 필요한 준비다.
셋째, 방송체조를 하거나 간단한 무술을 배우거나 무술을 연습하는 기본 동작을 배운다. 참고: 무술을 처음 배우면 정신적으로 비슷할 필요가 없으니 꼭 모양을 추구해야 한다. 너의 손짓이 무술자의 손아귀에 맞는지 확인하기 위해서;
넷째, 매일 아침 운동을 할 때 심호흡을 한 후 가능한 한 단숨에 하늘을 향해 소리친다 (몸을 단련하고 폐활량, 자신감, 소리). 매일 제자리에서 이륙하고, 제자리에서 이륙하고, 뛰며, 뛰며, 뛰며, 착지하는 연습을 많이 한다. (신체의 성장, 각 부위 근육의 힘과 미감을 효과적으로 촉진하는 동시에 점프력, 폭발력, 지구력, 달리기 속도, 출발 속도를 높인다.), 철봉, 평행봉 연습을 많이 한다. (고등학교의 체력 훈련 기준에 도달하거나 능가하는 것이 가장 좋다.)
다섯째, 매일 자기 전에 녹차 한 잔을 준비한다. 아침에 일어나면 가장 먼저 차가운 녹차물에 뜨거운 물을 넣고 공복에 마시는 것이다. (하나는 수면 후 체내의 혈액 점도를 희석하기 위해서다. 둘째, 운동 중 혈액 공급 부족 산소 공급의 불량 상태를 피하는 데 도움이 된다. 셋째, 체내 쓰레기를 치우는 작용이 있어 신체의 소화 기능을 향상시키고, 얼마나 긴 고기, 특히 얼마나 긴 근육에 도움이 된다. 넷째, 아침에 일어나서 운동할 때 발생할 수 있는 각종 신체적 불편함을 없앨 수 있다. 다섯째, 아침 공복에 녹차물을 마시면 비계 (비계) 를 제거하는 의료 효과가 있다. 아침 공복에 녹차물을 마신 후 매번 400ml 이상을 마셔야 한다.
여섯째, 매일 아침마다 꼭 배불리 먹고, 점심에는 꼭 잘 먹고, 잘 먹어야 한다. 닭과 오리 생선은 모두 마음대로 먹을 수 있다. 하지만 저녁식사: 첫째, 분식 (만터우, 빵, 국수, 과자, 간식, 초콜릿 등) 은 먹지 않는 것이 좋습니다. ); 둘째, 닭과 오리 생선을 적게 먹는 것이 좋다. 셋째, 잘 먹으면 돼, 너무 많이 먹지 마. 저녁 식사 이 세 가지가 장육에 가장 유리한 조건이기 때문에, 너무 많이 섭취하면 비계 (비계) 가 힘줄 (살코기) 이 없는 주된 원인을 형성하지 않도록 반드시 잘 통제해야 한다. (윌리엄 셰익스피어, 살코기, 살코기, 살코기, 살코기, 살코기)
일곱 번째, 저녁 식사 후 두 시간 동안 산책을 나가거나 팔굽혀펴기를 하거나 철봉 평행봉을 걸거나 집과 기숙사에서 물구나무서기, 팔굽혀펴기, 윗몸 일으키기를 할 수 있다. 몸이 뜨거워질 때까지 습관적으로 운동량을 늘린다. 참고: 23 세 이하까지는 역도와 초강도 운동 (푸시 레버, 부하 운동, 스쿼트 포함) 을 할 수 없어 키에 영향을 주어 다리 비만을 초래할 수 있습니다. 기억해! 기억해!
8. 신화서점과 인터넷에 가서 체육 단련과 무술의 신체보호와 보호에 관한 책, 그리고 체육 단련의 기술요령, 주의사항, 무술 일과를 구입하거나 다운로드하여 구체적인 단련과 시행을 한다.
이상, 너의 끈기.
네가 오랫동안 견지할 수만 있다면 이런 생활 습관을 형성할 수 있다. 특히 당신이 엄격하게 4, 5, 6 조에 따라 운동할 수 있다면, 나는 2, 3 개월 후에 효과를 볼 수 있을 것이라고 믿습니다.
만약 당신이 오랫동안 견지할 수 있다면, 3, 5 년도 걸리지 않는다면, 당신은 반드시 자신을 키가 크고, 세련되고, 멋있고, 우아하고, 완곡하고, 우아하고, 우아한 국면으로 발전시킬 것이며, 손을 들고 발을 들여놓는 사이에 칠선녀의 우아함이 스며들어 주변의 잘생긴 미녀들이 모두 추앙받는 것을 좋아하게 될 것이다. 더 좋지 않나요?
성공을 기원합니다!
174cm77kg 수직으로 40cm 뛰면 농구를 할 수 있나요? 나는 두 자리를 가장 좋아한다. 하나는 제어위이고, 하나는 작은 공격수이다. 더 좋은 공을 요구하고 있고, 두 개의 브러시가 자리를 잡으려는 꿈은 없지만, 나는 작은 공격수가 포지션보다 더 높다고 생각한다. 그는 센터를 도와 압력을 분담하고, 수비수에게 약간의 방패를 해주고, 많은 경우 작은 공격수를 공격해야 하기 때문에 공을 빼놓을 수 없다. 그리고 NBA 의 많은 팀들은 모두 작은 공격수와 수비수를 중심으로 전술을 설계했다. 지금은 순수한 중심이 없다. 너의 키를 수비수로 사용해도 되고, 작은 공격수가 될 수는 없지만, 네가 어디에 있느냐에 따라 달라진다. 만약 네가 중학교라면 충분하다. 만약 네가 농구를 하고 싶다면, 너는 여전히 수비수를 친다. 아마추어 농구만 하고 학교에서 친다면 당신 팀의 높이를 봐야 하는데 수비수를 치는 게 좋을 것 같아요. (데이비드 아셀, Northern Exposure (미국 TV 드라마), 스포츠명언) 학교의 경비원 174 는 그런대로 괜찮다.
날씬하고, 183cm, 65kg, 헬스 방법을 찾으세요. 10km 조깅하지 말고 20 분만 달리면 됩니다.
다이어트 양식은 모두 광고인 것 같아요. ㅋㅋㅋㅋ 다이어트 성공했어요. 하루빨리 날씬해지길 바랍니다.
본인 173cm, 몸무게 65kg. 헬스, 증근, 지방 감량, 형태를 원합니다. 이 세 가지 중 어느 것이 먼저 합니까? 헬스 전문가를 돕다. 안녕하세요! 저는 헬스 애호가입니다. 7 년 동안 꾸준히 운동을 해 왔습니다. 나는 전문 지식으로 너에게 말한다.
보디 빌딩은 가장 효과적이고 효과적인 지방 감소 운동입니다! 증근이 가장 빠르고 눈에 띄는 운동입니다! 헬스의 궁극적인 목적은 모양을 만드는 것, 즉 사람의 아름다운 몸매를 만드는 것이다.
따라서 보디 빌딩 운동은 동시에 지방 증근을 줄일 수 있습니다. 즉, 보디 빌딩 운동을 통해 지방 감량은 반드시 근육을 증가시키고, 증근은 반드시 지방을 감소시킬 것입니다.
꾸준한 보디 빌딩 운동을 통해 결국 성형의 목적을 달성하다.
응답자: 착하고 아름다우며 인의를 따른다.
헬스 조형 안녕하세요.
우선 전문적인 연습을 하지 않으면 체형에 큰 변화가 없을 것이다. 너는 날씬해야지, 살이 찌면 안 돼, 이렇게 하면 더 어려워질 거야. 헬스는 먼저 다이어트를 하고, 지방을 소모하고, 나중에 체중을 늘리고, 근육을 튼튼하게 하는 것이다. 연습하려면 1 2 년이 걸려야 표현할 수 있습니다. 예를 들어, 이전에 충분히 노력하지 못했다면, 연습을 마치면 안 된다.
아침에 깨어났을 때, 너는 아령을 들어, 바로 네가 침대에서 자고, 아령을 가슴 앞에 평평하게 놓고, 너무 빨리 들어 올리지 마라. 손을 쭉 뻗은 후에 잠시 멈추고 내려놓으세요. 과정이 빠르지 않으니, 먼저 20 번을 들어 충분히 힘이 되는지 보자. 충분히 강하면 휴식을 취하고 약해질 때까지 계속 들어라. 힘이 부족하다고 느끼기만 하면 된다. 그리고 몇 분마다 들어 올립니다. 다음 노래 전에 언급하지 마세요. 이렇게 보면 네가 얼마나 강한지, 몇 개 더 할 수 있으니, 3 조 이하는 것이 가장 좋다. 가장 이른 자정에 풀거나 노력하면 조만간 풀릴 수 있습니다.
평소 시간이 있을 때 아령을 들고 서 있다가 손이 자연스럽게 수직이 되고 아령을 들고 팔을 구부리고 내려놓는다. 이것은 이해해야 한다. 기진맥진한 후에도 휴식을 취해야 한다. 시간이 있으면 몇 개 더 하고, 한 조를 할 시간이 없다. 시간이 있으면 많이 하세요.
팔 굽혀 펴기는 가슴 근육의 모양을 연습하는 것입니다. 즉, 가슴 근육 면적이 충분히 크지 않은 것을 보는 것입니다. 패션이 충분히 크다고 생각한다면 ... 당기세요. 팔굽혀펴기가 힘들고 견디기 어렵고 효과도 아령을 들기가 쉽지 않다. 두 번째 단락은 가슴 근육을 잘 연습할 수 있다. 팔굽혀펴기는 보통 열심히 10 회 정도 하고 1 분 정도 쉬었다가 6544 를 합니다. 이것은 조금 작지만 열심히 하기는 어렵습니다. 매번 천천히 하는 것입니다. 팔굽혀펴기는 반드시 빨라서는 안 되고, 빨리 효과를 볼 수도 없다. 아래로 멈추고, 위로 멈추고, 아래로 멈추는 것은 매우 어렵다. 액션 영화 속 주인공이 팔굽혀펴기를 하는 것은 빠르지 않고 단지 몇 번만 하는 것을 볼 수 있다. 팔굽혀펴기는 양적인 문제가 아니다.
팔 막대기에 관해서는, 네가 강해질 때까지 기다렸다가 다시 이야기하자, 연습하지 않는 것이 가장 좋다. 많은 사고도 다른 사람을 다치게 하고 삐기 쉽다. 만약 네가 충분히 강하다면, 계속 허약하게 하고, 몇 분 동안 쉬고 나서 해라. 이번 금액은 지난번보다 적다. 예를 들면 첫 번째 30, 두 번째 25, 세 번째 20 또는 15 등.
복근에게는 연습이 쉽다고 할 수도 있고, 연습하기가 어렵다고 할 수도 있다. 왜냐하면 그것은 너의 생활 습관에 달려 있기 때문이다. 너는 평소에 운동을 많이 하고, 잘 먹고, 너무 많이 먹지 말고, 잘 자야 한다. 이런 사람은 연습을 잘해서 매일 아침 윗몸 일으키기 30 개를 할 수 있다. 너에 관해서는, 너는 비교적 날씬하니, 걱정하지 말고 가슴근육이 나올 때까지 버티면 된다.
요컨대, 이 문장, 30 분 이상 포함 한 내 시간을 많이 낭비 하고있다. 모두 몇 달 동안의 경험을 총결하는 것이다. (나는 매우 성공적이다. 곧 근육이 될 것이다.) 하지만 너에게는 아무런 소용이 없을 것이다. (윌리엄 셰익스피어, 햄릿, 성공명언) 다 보면 열심히 할 수도 있지만 견지해야 한다. 시험마다 1 등을 쟁취해야 하는 것처럼 연습할 때는 반드시 노력해야 하고 땀을 흘리지 말아야 한다. 자신을 기준으로 하면 수고가 적고, 연습이 많아지고, 시간이 많이 걸리지 않는다. 오늘 아침에 일어나서 30 분에서 1 시간까지 연습했습니다. 그리고 며칠 연습했는데 피곤해서 하루 휴가를 내고 아무것도 하지 않고 내일 계속한다. 그럼 이럴 때는 견디기 힘듭니다. 이때 많은 사람들이 실패했다. 헬스가 가장 중요하다.
본인 176cm 65kg 날씬해요. 헬스하는 방법은 주로 힘 훈련을 위주로 한다. 음식에 소고기 계란을 많이 먹고 우유를 많이 마시면 일이 정상이다.
뚱보 헬스는 25 세 173cm 65kg (이전 80kg
첫째, 다이어트를 해야지, 다이어트가 아니야 ~ 어떤 사람들은 너만큼 무겁지만 몸매 비율과 근육 함량이 좋아 보여서 날씬해 보인다 ~ 그래서 매일 체중계를 쳐다보면 안 된다. 이렇게 하면 다이어트에 대한 자신감도 떨어지고 의미도 없다 ~
둘째, 지방을 줄이려면 어떻게 줄여야 합니까? 사람은 저장량을 줄여야 한다. 단 두 가지 길밖에 없다. 하나는 투입을 줄이는 것이고, 하나는 생산량을 늘리는 것이다. 이 두 가지 모두 반드시 해야 한다. 단, 건강을 유지해야 한다. 저녁에 밥을 먹지 않는 사람은 결심이 크고 오래 버틸 수 있어 끈기가 강하다는 뜻이지만 효과가 좋지 않아 몸이 무너질 수 있다. 자신을 여자로 취급해서는 안 된다 ~ 그래서 지방 감량은 신체 근육의 운동 소모에 달려 있다 ~ 신체 근육 함량이 많을수록 지방 소모가 쉬워진다 ~ ~ ~
셋째, 그럼 운동만으로 살을 뺄 수 있을까요? 여기에 매우 중요한 생물학적 문제가 있습니다. 사람들은 어떻게 지방을 소모합니까? 먼저 체내의 탄수화물과 글리코겐을 소비한다. 그리고 지방을 소모하고 근육도 소모한다.' ~ 그래서 자전거를 타고 일어나자마자 달리면 40 분 정도 뛰어야 체내의 탄수화물과 글리코겐을 소모할 수 있다. ~ 그리고 마침내 네 차례가 된다. 하지만 너는 이미 지루하다. 。 。 그래서 모든 것이 헛수고였다. 。 。 따라서 올바른 방법은 10 분 동안 조깅을 한 다음 힘 훈련 장비로 한 시간 정도 근육을 훈련하는 것이다. 심심할 때도 몸의 글리코겐과 탄수화물이 소진될 때이다. 음, 지금은 지방을 소모하기에 좋은 시기입니다. 30 분 동안 달리기를 가다. 。 。 너 지방 감량이 너무 빨라!
넷째, 저녁 식사는 여전히 먹어야 한다. 오후 운동이 끝났기 때문에 단백질, 우유, 계란, 쇠고기 등을 보충해야 한다. 훈련이 끝난 후. 흰 물로 닭 가슴살을 끓일 수 있어요. 아주 좋아요. 그래야만 근육이 빠르게 성장하고 근육이 커지면서 지방이 더 많이 소모된다 ~ 저녁 8 시 이후에는 음식을 먹을 수 없지만 우유 한 봉지를 마실 수 있다 ~
마지막으로, 헬스는 근리에 급급해서는 안 된다. 그렇게 많은 사람들이 헬스, 몸매, 체질이 좋은 사람은 정확한 방법을 파악한 후에 모두 끈기를 가지고 있다. 대부분 반년 이상 컨디션이 좋다. 너는 너의 체형 변화를 좋아해야지, 너의 몸무게가 아니라 ~
내가 너에게 훈련 계획을 하나 줄게 ~ 생각은 기본적으로 이렇다. 훈련 계획은 매달 조정해야 한다. ~ 봐봐, 매일 복부 연습해야 돼 ~
우선 가슴근육을 연습하려면 무게를 조절할 수 있는 아령이 필요합니다.
워밍업 10 분, 달리기, 다리 눌러주기, 팔굽혀펴기
플랫 덤벨 와셔 4X 12 가슴둘레
비스듬한 덤벨은 4X 12 가슴 위로 눕는다
비스듬한 아령새 4X 12 는 흉근의 틈새를 따라 면적을 늘린다.
평행봉 팔이 구부러지고 가슴 밑이 3X8 (빼기 * * * 지방, 정사각형 가슴 근육으로 다듬어 가슴으로 만들어짐) 로 늘어납니다.
무게가 얼마나 무거운지 너는 스스로 파악할 수 있다. 열두 번째가 되었을 때, 기본적으로 기진맥진했는데, 이 무게는 적당하다.
마지막으로 복근이 찢어집니다 (처음에는 다리를 들어 올리는 동작과 다리를 들어 올리는 동작으로 시작할 수 있으며 접촉 시간이 조금 늘어날 수 있음)
하루 쉬다 (아직도 복근 찢어짐)
연습 등+쌍두인체 위로 (안아주는 사람을 찾을 수 없음). 6 그룹 4~ 10 각자 개인 상황을 본다.
단팔 아령 보트 타기 (인터넷에서 동영상을 보면 잘 모르겠어요 ~)6 팀은 그룹 간 휴식에 신경을 써야지, 너무 오래, 최대 1 분이면 안 된다. (알버트 아인슈타인, Northern Exposure (미국 TV 드라마), 스포츠명언)
너는 반드시 이 두 번째 연습을 하는 방법을 알아야 한다.
다음 날 어깨 연습+다리 연습+아령 옆으로+아령 앞으로 들어 올립니다 (슈퍼그룹에서 한 동작을 마치고 다른 동작을 하고 쉬지 않음) 4x20.
덤벨 회전 리프트 4X20
아령을 들고 4X20 을 걷다.
한 손으로 아령 한 발로 발꿈치를 들어 올리는 4X 15.
복부의 개장수.
이것은 전면적인 헬스 프로그램이다. 가슴 운동을 강화할 필요가 있다고 생각되면 팔굽혀펴기를 많이 하고 매트 위에 높이 앉으면 가슴이 꽉 차서 처지지 않습니다 ~ 다음 날 한 번 ~
복근에 관해서는: 그렇게 많은 사람들이 윗몸 일으키기를 하는데, 왜 복근이 나오는 사람이 그렇게 적습니까?
강도가 부족해요 ~ 인터넷에서 복근이 찢어진 영상을 확인하고 반년 동안 통통한 배에서 8 개의 복근까지 했어요 ~
만약 당신이 이것을 하기로 결심한다면, 물론 처음에는 덜 할 수 있지만, 동작은 표준이어야 합니다 ~ 만약 당신이 이런 끈기가 없다면 윗몸 일으키기를 하지 않고 시간을 낭비할 필요가 없습니다 ~
27 세 남자 174, 몸무게 65KG. 어떻게 운동합니까? 하하, 아주 간단해요. 당신의 키는 174CM 이고 몸무게는 65KG 으로 표준체중보다 낮기 때문입니다. 만약 당신이 정말로 더 좋은 운동을 하고 싶다면, 키가 크고, 강하고, 세련되고, 균형 있고, 멋있는 몸매와 체격을 단련하고, 나의 개인적인 성공 경험에 근거하여, 나는 당신이 단련 방법을 수정하고, 다음과 같은 전반적인 신체단련 방법을 채택할 것을 건의합니다.
첫 번째는 아침에 40 분에서 60 분 일찍 일어나는 습관을 기르는 것이다.
둘째, 아침에 일어나서 나가서 달리기를 하고 몸을 미열로 달리는 것은 매일 아침 운동하기 전에 필요한 준비다.
셋째, 방송체조를 하거나 간단한 무술을 배우거나 무술을 연습하는 기본 동작을 배운다. 참고: 무술을 처음 배우면 정신적으로 비슷할 필요가 없으니 꼭 모양을 추구해야 한다. 너의 손짓이 무술자의 손아귀에 맞는지 확인하기 위해서;
넷째, 매일 아침 운동을 할 때 심호흡을 한 후 가능한 한 단숨에 하늘을 향해 소리친다 (몸을 단련하고 폐활량, 자신감, 소리). 매일 제자리에서 이륙하고, 제자리에서 이륙하고, 뛰며, 뛰며, 뛰며, 착지하는 연습을 많이 한다. (몸의 각 부위 근육의 힘과 미감을 효과적으로 촉진하는 동시에 자신의 점프력, 폭발력, 지구력, 달리기 속도, 달리기 속도를 높인다.), 철봉, 평행봉 연습을 많이 한다. (고등학교의 체력 훈련 기준에 도달하거나 능가하는 것이 가장 좋다.)
다섯째, 매일 자기 전에 끓인 물 한 잔을 준비한다. 아침에 일어나서 제일 먼저 하는 일은 찬물에 뜨거운 물을 넣고 공복에 마시는 것이다. (하나는 수면 후 체내의 혈액 점도를 희석하기 위해서다. 둘째, 운동 중 혈액 공급 부족 산소 공급의 불량 상태를 피하는 데 도움이 된다. 셋째, 체내 쓰레기를 치우는 작용이 있어 신체의 소화 기능을 향상시키고, 얼마나 긴 고기, 특히 얼마나 긴 근육에 도움이 된다. 넷째, 아침에 일어나 운동할 때 나타날 수 있는 각종 신체적 불편함을 없앨 수 있다. 아침 공복에 일어나 매번 400ml 이상을 마셔야 한다.
여섯째, 매일 아침마다 꼭 배불리 먹고, 점심에는 꼭 잘 먹고, 잘 먹어야 한다. 닭과 오리 생선은 모두 마음대로 먹을 수 있다. 하지만 저녁식사: 우선 분식 (만터우, 빵, 국수, 과자, 간식 등) 을 먹는 것이 좋습니다. ); 둘째, 닭과 오리 생선을 적게 먹는 것이 좋다. 셋째, 잘 먹으면 돼, 너무 많이 먹지 마. 저녁 식사 이 세 가지가 장육에 가장 유리한 조건이기 때문에, 너무 많이 섭취하면 비계 (비계) 가 힘줄 (살코기) 이 없는 주된 원인을 형성하지 않도록 반드시 잘 통제해야 한다. (윌리엄 셰익스피어, 살코기, 살코기, 살코기, 살코기, 살코기)
일곱 번째, 저녁 식사 후 두 시간 동안 산책을 나가거나 팔굽혀펴기를 하거나 철봉 평행봉을 걸거나 집과 기숙사에서 물구나무서기, 팔굽혀펴기, 윗몸 일으키기를 할 수 있다. 몸이 뜨거워질 때까지 습관적으로 운동량을 늘린다. 기억해! 기억해!
8. 신화서점과 인터넷에 가서 체육 단련과 무술의 신체보호와 보호에 관한 책, 그리고 체육 단련의 기술요령과 주의사항을 구입하거나 다운로드하여 격투기 무술 루틴을 익히고 열심히 공부한 후 구체적인 단련과 시행을 진행한다.
이상, 너의 끈기.
오직 너만이 오랫동안 견지해서 이런 생활 습관을 형성할 수 있다. 특히 당신이 엄격하게 4, 5, 6 조에 따라 운동할 수 있다면, 나는 2, 3 개월 후에 효과를 볼 수 있을 것이라고 믿습니다.
만약 당신이 장기간 견지할 수 있다면, 2 ~ 3 년이 걸리지 않는다면, 당신은 반드시 자신을 키 크고, 세련되고, 멋있고, 우아하고, 풍채가 좋고, 몸매가 균형 있고, 행동거지가 괜찮은 국면으로 발전시켜 아름다운 처녀와 잘생긴 남자가 모두 당신 곁을 에워싸고 싶어할 것입니다. 더 좋지 않나요?
성공을 기원합니다!
19 세 174CM 55KG 헬스는 반년 동안 살이 찌지 않아 1 근이 빠졌다. 헬스 전문가 찾기 .. ~ 가족 덤벨 프로그램
가슴과 어깨 훈련:
잠자는 자태 아령은 4 조 x 10- 12 회 누릅니다.
덤벨을 위로 기울여 4 그룹 x 10- 12 번 누릅니다.
비스듬한 덤벨 새 4 조 x 10- 12 회.
아령새를 타고 4 조 x 10- 12 회.
좌식 아령은 4 조 x 10- 12 회로 추천됐다.
서 있는 아령새 4 조 x 10- 12 회
덤벨 옆으로 4 그룹 x 10- 12 번 서 있습니다.
양두와 삼두훈련
아령을 타고 4 조 x 10- 12 회 번갈아 구부린다.
단팔 아령 목 등 팔 구부림 4 조 x 10- 12 회.
복근
윗몸 일으키기 4 그룹 x 15-20 회
윗몸 일으키기 4 그룹 x 15-20 회.
윗몸 일으키기 비틀림 윗몸 일으키기 4 그룹 (x 15-20 회).
등근
덤벨 싱글 팔 조정: 8- 12RM (2 차) x3 그룹
아령은 다리를 구부리고 억지로 당긴다: 8- 10RM
클럽에서 계획하다
1: 심폐기능 훈련 프로그램: (심폐기능 개선은 근육 운동에 유리하다)
일주일에 2-3 회, 매 30-60 분마다 심박수를 (220- 당신의 나이) x80% 정도 조절해야 합니다.
2. 강도 훈련 프로그램 참조
A. 조깅 워밍업 10 분
B. 대상 근육 늘이기 (정적 늘이기)
다리 복부 훈련 첫날: 다리 훈련은 전신 근육 길이에 좋다.
앉은 자세가 다리를 들어 올리는 4 그룹 x 10- 12 회.
스미스는 4 조 x 10- 12 회 쪼그리고 앉았다.
다리 컬링 4 그룹 x 10- 12 회.
윗몸 일으키기 4 그룹 x 15-20 회
윗몸 일으키기 4 그룹 x 15-20 회.
윗몸 일으키기 비틀림 윗몸 일으키기 4 그룹 (x 15-20 회).
다리를 들어 올리는 4 그룹 x 15-20 회.
가슴 어깨 훈련 셋째 날:
가로침바벨은 4 조 x 10- 12 회 누릅니다.
잠자는 자태 아령은 4 조 x 10- 12 회 누릅니다.
덤벨을 위로 기울여 4 그룹 x 10- 12 번 누릅니다.
비스듬한 덤벨 새 4 조 x 10- 12 회.
아령새를 타고 4 조 x 10- 12 회.
좌식 아령은 4 조 x 10- 12 회로 추천됐다.
서 있는 아령새 4 조 x 10- 12 회
덤벨 옆으로 4 그룹 x 10- 12 번 서 있습니다.
5 일째 등 훈련
로마 의자 단입서: 4 조 x 10- 12 회.
T 자형 조정 4 조 x 10- 12 회.
4 그룹 와이드 그립 리드 위 x 10- 12 회.
다리를 구부리고 4 그룹 x 10- 10 회 억지로 당긴다.
4 그룹의 전방 경추 드롭다운 x 10- 12 회.
7 일째 양두와 삼두훈련
아령을 타고 4 조 x 10- 12 회 번갈아 구부린다.
단팔 아령 목 등 팔 구부림 4 조 x 10- 12 회.
E-Z 바벨이 4 그룹 x 10- 12 회 휘어집니다.
밧줄 4 조: x 10- 12.