풀업은 등 근육을 운동하는 데 도움이 될 수 있으며, 남자아이에게는 완벽한 역삼각형 몸매를 키우는 데 도움이 되는 운동입니다. 풀업은 상당히 어렵고 좋은 운동 효과를 위해서는 좋은 상지 근력과 올바른 자세가 필요합니다. 그렇다면 풀업을 어떻게 연습할 수 있나요? 1. 풀업 연습 방법 1. 와이드 그립 풀업

와이드 그립 풀업은 모든 풀업의 기본입니다. 바를 단단히 잡고 위로 당기면서 머리를 뒤로 젖히세요. 와이드 그립 풀업은 광배근을 강화하고 진정한 역삼각형 모양을 만들어줍니다. 상단에서 "고개를 끄덕이는" 것을 피하십시오. ?2. 좁은 그립 풀업

좁은 거리에서 바를 잡고 뒤로 몸을 기울여 위로 당깁니다. 클로즈 그립 풀업은 허리를 크게 향상시킬 수 있습니다. 최대 수축은 리버스 그립 컬과 마찬가지로 팔뚝도 자극합니다. 3. 리버스 그립 풀업

오버핸드 자세로 연습하면 이두근이 더 강하게 자극을 받게 되고, 광배근도 어느 정도 자극을 받게 됩니다. 턱이 폴 높이보다 높은지 확인하고 몸을 위로 끌어당깁니다. 4. 사이드 풀업 변경

폴 아래에 서서 기계나 지지대를 바라보십시오. 바를 잡고 한쪽으로 몸을 당겨 바가 반대쪽 어깨에 닿도록 합니다. 그런 다음 내려와서 반대쪽도 연습하세요. 5. 수평 풀업 이동

넓은 포핸드로 폴을 잡고 입의 손잡이가 폴 높이를 넘을 때까지 몸을 당긴 다음 멈춥니다. 얼굴을 폴 한쪽으로 당긴 다음 넘어지지 않고 반대쪽으로 이동합니다. 한 라운드는 완전한 동작이며, 목표는 이러한 완전한 동작을 10개 완료하는 것입니다. 이 운동은 대부분의 풀업과는 다른 방식으로 광배근을 목표로 합니다. 6. 하이파이브 풀업

두 손으로 어깨 너비로 바를 잡고 폭발적으로 몸을 끌어 올려 하이파이브한 후 원래 자세로 돌아옵니다. 이 동작에는 더 많은 리듬과 속도가 필요하지만 훌륭한 풀업 동작입니다. 7. 풀업 일시 중지

이 운동 방법은 모든 유형의 그립 및 그립 거리에 적합하며 1초에서 3초 이상만 상단에 머물면 됩니다. 더 어려운 버전은 5개의 일시 정지 풀업 세트를 시도하는 것입니다. 처음에는 최고 지점에서 5초, 두 번째에는 4초, 마지막으로 1초 동안 정지할 때까지 계속합니다. 그런 다음 일반 풀업을 5~10회 더 연습한 다음 휴식을 취해야 합니다. 8. 이센트릭 풀업

정상 속도로 몸을 끌어 올린 후 6초 이내에 몸을 조절하여 시작 위치로 돌아갑니다. 도움을 줄 파트너가 있는 것이 이상적인 움직임이 될 것입니다. 2. 풀업을 할 때의 올바른 자세

1. 양손의 포핸드로 수평바를 잡고, 수평바에 몸을 매달고 발을 땅에서 떼세요

2. 견갑골 아래 어깨를 귀에서 멀리 유지하고 그립을 어깨 너비 또는 약간 더 넓게 유지합니다.

3. 코어를 조이고 몸을 안정적으로 유지하며 흔들리지 마십시오. 다리를 곧게 펴거나 발을 꼬고 종아리를 살짝 구부립니다.

4. 광배근의 힘을 사용하여 턱이 수평 바 또는 팔 윗부분을 초과할 때까지 몸을 수평 바 쪽으로 당깁니다.

5. 균등한 사용 몸을 천천히 낮추고 시작 위치에 도달할 때까지 원심 과정의 속도를 조절합니다. 3. 풀업 포인트

1. 몸을 안정되게 유지하세요. 동작을 완료하기 위해 관성이나 신체 스윙을 사용하지 마십시오. 그렇지 않으면 광배근의 힘이 부족해지고 어깨 관절과 척추 관절에 추가적인 압력이 가해질 수 있습니다.

2. 견갑골은 눌린 상태를 유지해야 합니다. 어깨 관절을 안정시키고 소흉근에 너무 많은 압력을 가하지 않아 소흉근 근육의 긴장이나 긴장을 유발할 수 있습니다.

3. 그립을 너무 넓게 잡지 마세요. 윗팔은 살짝 내전시키고, 팔꿈치는 몸의 양쪽에 놓이지 마세요. 그렇지 않으면 대원근과 소근육이 발휘됩니다. 너무 많은 힘을 가하면 소화 불량 및 기타 현상과 같은 증상이 쉽게 나타날 수 있습니다.

4. 편심 과정은 균일하고 느려야 합니다. 편심성 수축을 조절하면 근력과 근육 수준 성장에 큰 영향을 미칩니다.