가슴 훈련 프로그램 ~

아놀드슈워제네거 (Arnold Schwarzenegger) 는 전 세계적으로 인정받는 획기적인 위대한 운동 선수로, 그의 완벽한 체격은 이미 많은 보디 빌딩 애호가들이 추구하는 모범이 되었으며, 그의 훈련 방법도 그 뒤를 잇는 많은 챔피언들을 위한 사용과 본보기가 되었습니다. 이 위대한 챔피언의 고전적인 가슴근육 훈련법을 소개하겠습니다:

독일과 오스트리아에서의 초기 훈련 프로그램에는 침상, 경사판, 윗몸, 새, 두 팔 지지, 윗몸 굽히기 등이 있었다. (데이비드 아셀, Northern Exposure (미국 TV 드라마), 스포츠명언) 동작당 5 조, 그룹당 6 ~ 8 회 연습합니다.

특별 주의: 침추를 할 때 가슴 근육의 안쪽과 바깥쪽이 모두 단련될 수 있도록 손의 그립 거리를 자주 바꾼다.

액션 경험: 비스듬한 판자 밀기는 가슴 근육 윗부분을 연습하는 것이다. 윗몸 일으키기새는 가슴 근육 바깥쪽을 연습하는 것이다 (동작이 거의 완성되면 가슴 근육 안쪽도 자극한다). 두 팔을 지탱하는 것은 가슴 근육 하연을 연습하는 것이고, 가슴 근육 외부도 자극을 받는다. 윗몸일으키기 팔뚝을 위로 당기는 것은 흉곽을 넓히기 위한 것이고, 흉근 연습의 끝 동작이기도 하다.

동작 요령

윗몸 굽히기 팔 위로 당기는 동작은 윗몸 일으키기 의자, 등받이 의자, 허리, 머리가 공중에 떠 있고, 두 발이 바닥에 받치고, 양손으로 아령 (또는 바벨) 을 잡고, 윗팔이 지면에 평행할 때까지 처음부터 뒤로 내려놓는다. 그런 다음 가슴 근육의 힘으로 두 팔과 상체에 수직이 되도록 잡아당긴다. 반복해서 하다. 연습할 때는 두 팔을 약간 구부려야 한다. 할 때 다른 사람에게 내 다리에 앉으라고 부탁하면, 힘껏 자신을 넘어뜨리는 것을 막을 수 있다.

눕는 것은 가슴근육을 발달시키는 중요한 동작이지만, 연습할 때는 두 팔꿈치를 펴는 동시에 가슴을 펴기 위해 노력해야 한다. 또 한 가지 중요한 것은 직감으로 당신에게 가장 적합한 연습 동작을 찾는 것이다. 아마도 너는 침대만 연습하면 될 것이다. 아마도 윗몸 일으키기 새와 십자 드롭다운이 너에게 가장 적합할 것이다.

슈워제네거의 와디는 보통 5 조, 그룹당 6, 10 회 연습한다. 힘 들기 대회에 참가하면 8 12 조 연습을 하고 매우 무거운 무게를 사용한다. 때로는 점진적인 체중 감량 원칙으로 무거운 무게에서 시작해서 마지막에 빈 막대 하나만 밀어주기도 한다. (윌리엄 셰익스피어, 햄릿, 체중명언) (윌리엄 셰익스피어, 체중 감량, 체중 감량, 체중 감량, 체중명언) 그는 일찍이 500 파운드 (227kg) 의 바벨을 밀었는데, 가장 높은 기록이다. 반복 횟수의 최고 기록은 184kg (405 파운드) 으로 8 회 밀렸다. 143kg (315 파운드) 을 25 번 밀어요. 102kg (225 파운드) 을 60 회 밀다.

1975 년 올림피아 씨 대회 때 아놀드의 가슴 근육 운동 프로그램. 아놀드의 훈련 프로그램에는 기본 틀이 하나 있는데, 이를 바탕으로 자주 전환을 한다. 그는 근육이 어떤 훈련에 적응한 후 정체되지 않도록 훈련 수법을 바꿔 근육 성장을 자극하는 것을 좋아한다. 매번 훈련 수업마다 동작과 강도를 바꾸면, 스스로 신선함을 느낄 뿐만 아니라, 힘차게 연습할 뿐만 아니라, 근육이 계속 늘어나 정체되지 않는다. 경기 전에 그는 웨이드의 쌍분화법으로 훈련하고, 월요일 서너 오전에는 가슴과 등을 연습하고, 먼저 비스듬한 판자를 연습하고, 다시 태블릿을 연습해 가슴을 우선적으로 발전시켰다. 그 계획은 다음과 같습니다:

1. 경사판 침상 5 그룹 8 10 회

2. 태블릿 푸시 5 그룹 8 10 회

윗몸 일으키기 새 5 조 8 10 회

4 풀리 크로스 드롭다운 5 그룹 10 15 회

점차적으로 무게를 늘리는 방법 (예: 경사판 침추, 20 회 시작, 15 회, 12 회, 10 회, 8 회, 무게는 315 파운드 (143kg) 로 늘어난다. 그룹당 반복 횟수가 더 높거나 낮은 경우도 있는데, 이는 특별한 훈련 효과를 얻기 위한 것이다. 일부 근육 훈련 후 액션 조형 훈련을 한다. 스와싱거는 모든 각도에서 완전히 충혈된 가슴 근육을 긴장시키는 데 많은 시간을 할애한다. 이렇게 하면 근육을 조절하고, 근육 선을 더 선명하게 하고, 지구력을 강화하여 경기를 준비하는 법을 배울 수 있다.

스와싱거 가슴 근육 훈련의 특징

동작을 하는 것은 비교적 엄격하다. 중량훈련 때, 마지막 두 동작을 완성하기 위해 그는' 사기' 법칙이나 강제 차용 법칙을 사용했다.

보디 빌딩 훈련의 가장 기본적인 원칙은 과부하입니다. 트릭은 연습 할 근육에 더 무거운 부하를 추가하는 것입니다. 따라서 엄격한 동작 규범이 기본 요구 사항입니다.

조기 훈련은 가슴이 전면적으로 발달하는 것을 중시하며, 훈련할 때마다 상가슴, 하가슴, 중간, 흉근 안쪽과 바깥쪽, 흉곽 등을 한 번 연습해야 한다. 특히 바벨이나 아령이 최고점까지 들어올릴 때, 훈련에서는 항상 근육을 긴장시키는 상태를 유지한다. 가슴 근육을 완전히 뻗다. 아놀드는 바벨 대신 아령을 이용해 비스듬한 판자 밀기를 한 적이 있는데, 목적은 가슴 윗부분을 더 효과적으로 뻗기 위해서였다. 아령은 바벨보다 조금 낮게 놓을 수 있기 때문에 가슴 근육 스트레칭을 막지 않는다.

마지막 요점: 직감+과학, 자신의 헬스의 길을 탐구하라.