인지 행동 요법 (인지와 행동만 조정)
침대에 눕자마자, 나는 머리 안이 플라이휠처럼, 노력을 멈출 수 없다고 느꼈다 ...
내일 완성해야 할 일을 생각하면, 나는 매우 급하지만 잠을 잘 수가 없다. 잠이 안 올수록 화장실에 가고 싶다 ...
마침내 잠이 들었지만, 밤 3 시에 꿈에서 깨어나 고개를 들어 시계를 다시 보았다. 시간이 참 느리게 간다 ...
수면제로 잠을 자요? 밥 안 먹고 잘 수가 없어? 악순환에 빠지면 어떡하죠?
불면증의 고통은 참을 수 없다!
왜 잠을 잘 자는 게 이렇게 어려운가요?
BTV 양생당 헤드라인은 수도 의과대학 부속 베이징 천단병원 수면의학센터 주임 왕박사를 특별히 초청해 베이징 천단병원 불면증 치료의 첫 번째 선택인 인지행동요법 (CBT-I) 에 대해 자세히 이야기해 인지조정에서 행동으로, 불면증에서 벗어날 수 있도록 도와준다.
베이징 천단병원 신경정신과 임상심리학과/수면센터는 국내 최초의 신경학, 정신과학, 심리학, 수면의학이 일체화된 국경을 초월한 종합학과다. 국내외 수면의학의 선진 이념, 특히 불면증 개선 방면을 흡수했다.
그는 고위 신경과 의사와 신경내과 박사일 뿐만 아니라 천단병원 수면의학 센터의 창시자이기도 하다. 수면 장애의 진료는 왕 주임의 특기이다.
인지행동요법 (CBT-I) 은 불면증 치료의 일선 요법이다. 현재 국제적으로 공인인지행동요법 (CBT-I) 은 불면증 치료의 일선 요법이다. 그 효과는 믿을 만하고 안전하며 부작용이 없어 다른 방안에 비해 독특한 장점을 가지고 있다.
진정제 수면제는 뇌 활동을 억제함으로써 수면을 유도하고 촉진시켜 불면증을 치료한다.
하지만 주류 의학에서는 약물 치료가 만성 불면증의 2 차 치료법으로 여겨지며, 약만으로는 불면증을 치료하기가 어렵다!
이완 훈련 요가 등 치료는 몸이 긴장을 풀고 잠드는 시간을 단축하는 데 도움이 되지만 인지와 행동의 변화가 없으면 근본적으로 문제를 해결할 수 없다.
불면증은 감성, 유인, 유지의 세 가지 요인이 함께 작용한 결과이다. 인지행동요법의 중점은 인지와 행동을 조정하고 불면증의 유지요인을 없애고 수면을 회복하는 기능을 실현하는 것이다.
만성 불면증을 앓고 있는 사람들은 오랫동안 여러 가지 이유로 나쁜 조건 반사를 만들어 왔다: 침대/침실 = 잠을 잘 수 없다.
인지행동요법은 올바른 행동으로 이런 잘못된 조건반사를 차단하거나, 돌아오거나, 새로운 조건반사를 만드는 것이다. 침대/침실 = 좋은 수면.
인지 행동 요법은 자극 조절, 수면 제한, 인지 리모델링, 이완 훈련, 수면 위생 등 다섯 가지 모듈로 구성되어 있다.
이 치료법은 수면 행동 조정, 즉 자극 조절과 수면 제한에 초점을 맞추고 있습니다. 이는 CBT-I 중 가장 효과적인 두 모듈입니다. CBT-I 의 자극 조절과 수면 제한 6-8 주를 엄격하게 시행하면 대부분의 수면 효율을 높일 수 있고 불면증도 다양한 정도로 개선될 수 있습니다.
시나리오:
장 여사님, 아이를 낳은 후 밤에 아이를 돌봐야 하기 때문에 항상 잠을 잘 못 자요. 이제 아이는 6 살이고 밤에는 돌볼 필요가 없지만 만성 불면증이 있습니다.
매일 밤 9 시에 잠을 자려고 하는데 1 시간 이상 누워 있어야 어렴풋이 잠들 수 있다. 하룻밤에 5 ~ 6 번 깨어나야 하고, 잠을 잘 수 없다. 그녀는 종종 아침 5 시에 날이 밝지 않으면 깨어난다. 남편과 아이의 휴식에 영향을 미칠까 봐, 그녀는 계속 누워 새벽부터 7 시까지 기다렸다가 제때에 일어나 온 가족에게 아침을 만들어 주었다.
천단병원 수면센터에 도착한 왕 교수는 6 주간의 인지행동치료 방안을 마련했다. 반복적인 훈련을 통해 그녀는 침대와 침실과 수면 사이에 새로운 조건 반사를 건립했고, 천천히 그녀는 침대를 보자마자 자고 싶었다. 순응도가 좋아서 꾸준하다. 6 주간의 훈련을 거쳐 장 여사의 불면증 문제가 잘 해결되었다.
둘째, 인지 리모델링과 이완 훈련도 중요하다. 불면증은 종종 나쁜 감정과 관련이 있기 때문에 불면증 때 혼란스러운 감정을 버리고 나쁜 수면 신념의 간섭을 바로잡을 수 있다면 불면증 문제도 크게 개선될 수 있다.
인지 행동 요법의 마지막 모듈은 수면 위생이다. 우리는 좋은 수면을 위해 일치하는 환경을 만들고 좋은 수면 습관을 길러야 한다.
우리 몸이 과학 훈련을 통해 더 강해지고 생활 환경에 더 잘 적응할 수 있는 것처럼, 수면이라는 타고난 본능도 과학 훈련을 통해 자연상태로 돌아갈 수 있다.
CBT-I 의 5 대 모듈을 더욱 안전하고 효율적으로 실시할 수 있도록 왕 주임은 오디오 지도 수업인' 불면증 제거 8 주 인지행동요법' 을 통해 구체적인 지도를 했다.
당신이 해야 할 일은 매일 호기심 많은 마음으로 10 분을 견지하는 것입니다. 8 주도 안 되어 잠을 잘 수 있고 불면증의 악순환에서 벗어날 수 있습니다!
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칼럼 8 주인지행동요법이 불면증에서 벗어나는 저자: BTV 양생당 39 화폐는 이미 279 명이 관람을 구매했다.