생활 속 많은 친구들이 음식 문제로 다이어트 계획을 보류했다. 어떤 친구는 다이어트를 하는 음식이 비교적 번거롭다고 해서 무게를 재야 하고, 기름소금을 제한해야 하며, 그렇게 많은 시간을 스스로 할 시간이 없다고 말한다. 그렇습니다. 음식은 좀 복잡하지만, 자세히 살펴보면 규칙적이고 번거롭지 않다는 것을 알게 될 것입니다. (데이비드 아셀, Northern Exposure (미국 TV 드라마), 음식명언) 다이어트를 하는 음식은 주로 열량 섭취를 통제하고, 소비를 늘리고, 담백한 음식을 섭취하고, 고칼로리, 고지방, 고당, 고염식품 섭취를 줄이는 것이다. 저칼로리, 고섬유, 양질의 단백질, 포만감이 강한 음식 섭취를 늘리다. 이런 안배와 배합은 기본적으로 매일 균형 잡힌 음식의 수요를 만족시킬 수 있다. 하지만 어떤 친구들은 이 음식들이 저칼로리, 섬유질, 양질의 단백질, 순후하다는 것을 모릅니다. 그래서 다이어트를 하는 음식은 적게 먹는 것이고 적게 먹으면 살을 뺄 수 있다고 생각한다. 사실 적게 먹는 것이 반드시 날씬해지는 것은 아니다. 적게 먹는 것이 오히려 영양결핍을 초래할 수 있다. 살을 빼지 못할 뿐만 아니라 장기적으로 신체건강을 해칠 수도 있다. -응?

다이어트 기간 동안의 음식은 중국인의 균형 잡힌 식사 보탑의 음식 패턴을 참고할 수 있다. 보탑의 식습관은 다이어트 기간 동안 인체의 하루 영양 수요를 충족시킬 수 있으며, 인체의 영양 수요를 충족하면서 식욕을 조절하여 다이어트 목적을 달성할 수 있다. -응?

첫째, "중국인의 균형 잡힌 식사 보탑" 의 식사 패턴을 통해 다이어트를 하는 방법: 보탑 1 * * * * * * * * * * 5 층으로 나누어 우리는 층별로 분석한다.

1 층: 곡류와 감자식품.

찹쌀감자 (오곡잡곡잡두감자) 는 우리가 평소에 먹는 탄수화물로 하루 250-400g 를 먹는데, 그 중 오곡잡곡잡두의 섭취량은 50- 100g 이고 감자의 섭취량은 50- 100g 이다.

탄수화물은 에너지 공급의 55 ~ 60% 를 차지하며 3 대 생산성 영양소 중 하나이며 다이어트 기간 동안 반드시 섭취해야 한다. 많은 친구들이 다이어트를 하는 동안 탄수화물을 먹지 않는다. 탄수화물을 먹지 않으면 무기력, 졸음, 저혈당, 빈혈, 집중력 저하, 심지어 거식까지 나타난다. 다이어트는 탄수화물을 먹지 않으면 살이 찌게 된다. 탄수화물을 먹지 않으면 수분과 근육이 줄어들기 때문이다. 일단 정상적인 식단을 회복하면 체중이 몇 배로 반등한다. 앞으로 다이어트는 점점 어려워지고, 뚱뚱한 체질이 생기기 쉽다.

다이어트 기간 동안 이렇게 많은 탄수화물을 섭취할 필요가 있나요? 다이어트 기간 동안 탄수화물 섭취를 그에 따라 줄이는 것이 좋으며 하루 200~230 그램이 적당하다. 곡류, 감자류를 위주로 정미, 밀가루를 보태다. 다이어트 기간 동안 굵고 두껍게 곁들여 먹을 수 있어 버티고 포만감을 높일 수 있다. 많은 사람들이 잡곡에 익숙하지 않기 때문에 다이어트를 할 때 조정을 해야 더 잘 버틸 수 있다.

2 층: 야채와 과일.

채소와 과일은 섬유소, 비타민, 미네랄이 풍부하며 인체에 매일 필요한 미량 원소이기도 하다. 보탑의 추천량에 따르면 하루 채소 섭취량은 300-500g 이고 과일 섭취량은 200-350g 입니다. 다이어트를 할 때 셀룰로오스를 늘리면 포만감과 장 연동 운동을 증가시켜 배설을 촉진하고 변비를 피하는 데 도움이 된다.

비타민과 미네랄 외에 과일에도 비타민과 미네랄이 많이 함유되어 있습니까? 과당? 인체에 흡수되어 열로 바뀌기 쉽다. 이 열량이 소모되지 않으면 지방으로 변해 체내에 존재하므로 다이어트 기간 동안 하루에 과일 200 그램을 먹는 것이 적당하다.

3 층과 4 층: 가축고기+수산물+계란+우유와 유제품+콩과 견과류.

3 층과 4 층은 모두 단백질 음식이기 때문에 한 층으로 합칠 수 있다. 보탑의 추천량에 따르면 가축고기 40-75g, 수산물 40-75g, 계란 40-50g, 우유 및 유제품 300g, 콩, 견과류 25-35g 입니다.

단백질은 근육을 만들고 지방을 태우는 영양소입니다. 평소 단백질을 먹는 것은 인체가 몸을 유지하는 데 필요한 영양을 보충하기 위해서이다. 단백질은 플라스틱 물질입니까? 벽벽돌? 단백질 섭취가 부족할 때 신체의 모든 생리 기능이 영향을 받는다. 얇은 단백질 영양실조로 이어지기 쉬우며, 전형적인 증상은 체중 감량, 피부지방 감소이다. 또한 머리카락이 마르고 노랗게 변해 탈모, 부러지기 쉽고, 피부가 거칠고 이완되고 면역력이 낮아 피로를 느낄 수 있다. 그래서 단백질의 평소 보충은 신체의 각 방면의 기능을 유지하는 원료이기도 하다.

다이어트 기간 동안 충분한 단백질을 보충하면 신진대사를 높이고 포만감을 높이는 동시에 다이어트 후 피부 이완과 처짐을 피할 수 있다. 그럼 다이어트 기간 동안 매일 얼마나 많은 단백질을 먹어야 하나요? 킬로그램 당 단백질 1 그램의 요구 사항에 따라 몸무게가 80 킬로그램이면 하루에 80 그램의 단백질을 먹을 수 있다. 동물단백질과 식물 콩단백질을 결합하는 것이 가장 좋다. 동물단백질과 식물콩단백질은 모두 양질의 단백질이지만 비계 속 단백질 함량은 2 ~ 3%, 90% 이상은 모두 지방이다. 단백질, 식물 콩, 지방과 열량이 낮고 이소플라본과 레시틴이 함유되어 건강에 중요한 역할을 한다.

5 층: 유염.

기름과 소금의 권장 섭취량은 하루 식용유 25-30g 이며 식용염은 6g 를 넘지 않는다. 식용유와 소금도 인체에 매일 없어서는 안 된다. 그러나 식용유는 올리브유, 차유, 리놀렌산유 등 불포화 지방산이 풍부한 건강유를 선택해야 한다. 기름에는 일정량의 지방이 함유되어 있지만 지방도 인체의 3 대 영양소 중 하나이다. 식용유 (지방) 를 사용하지 않으면 피부가 건조하고 눈이 메마르게 된다. 또한 지용성 비타민 결핍을 일으켜 지용성 비타민 a, 비타민 e, 비타민 k, 비타민 d 등 지용성 비타민 흡수에 영향을 미치기 때문에 다이어트 기간 동안 매일 15 ~ 20g 식용유를 먹으면 다이어트와 지용성 비타민 흡수에 도움이 된다.

둘째, 어떻게 기름을 적게 먹을까? 많은 친구들이 다이어트 과정에서 무의식적으로 너무 많이 먹고 두 가지 오일 제어 팁을 공유한다.

1, 정량 연료 소비, 총량 관리.

기름솥 사용: 매일 온 가족이 필요로 하는 식용유를 기름솥에 넣고, 하루 세 끼는 기름솥의 기름만 조절한다.

25g =2 2T 스푼, 1 인당 하루에 2T 스푼을 넘지 않고, 1 인당 매달 750g 를 넘지 않는다.

2. 건강한 조리 방법을 선택합니다.

찜, 삶기, 스튜, 조림, 무침, 빨리 볶는 등 요리법.

또한 일일 물 소비량은1.500 ~1.700ml 입니다. 물을 마시면 신진대사를 촉진하고 지방 연소를 촉진하며 인체의 수분을 보충하고 피부를 가꾸는 데 큰 도움이 된다. 연소 1 kg 의 지방은 7 리터의 물이 필요하며, 다이어트를 하는 동안 충분한 수분을 유지하면 지방감량과 지방대사에 도움이 된다.

매일 6,000 보 운동도 있습니다. 운동은 미세 순환을 촉진하고 지방 연소를 증가시켜 신진대사를 개선하고 저항력과 면역력을 높이는 데 도움이 된다.

셋째, 다이어트 기간 동안 보탑의 음식 패턴에 따라 먹을 필요가 있나요? 우리는 탑의 식사 패턴을 완전히 따를 필요는 없지만, 매 끼니마다 주식, 단백질, 채소, 과일, 건강지방이 있어야 하며, 하루 종일 1.500 ~ 1.700 밀리리터의 물을 마시며 40 분 이상 운동을 지속해야 한다.

다이어트 식단의 예:

아침 식사: 잡곡두유 한 잔 (250ml)+ 통밀빵 75g+ 양파, 피망, 목이버섯 (양파 25g, 피망 75g, 목이버섯 2g) 을 뜨겁게 섞는다.

점심: 고등어찜 100g+ 배추볶음 200g+ 밥 (샤오미 25g, 밥 50g).

다음 점심: 오후 3~4 시에 식사를 추가하여 배고픔을 피하고 에너지를 보충한다. 예를 들어 사과는 100g 입니다.

저녁 식사: 자미죽 한 그릇 (자미 10g, 쌀 15g)+ 표고버섯볶음유채 (표고버섯 5g, 유채 200g 볶음두부 80g.

식용유 15 ~ 20g 소금 6g.

이런 음식을 통해 하루는 기본적으로 인체의 영양 수요를 만족시킬 수 있고, 조작하기 쉽고, 식욕을 만족시키고, 섭취량을 줄이고, 체중을 조절할 수 있다. 좋은 식습관을 기르는 데 균형 잡힌 식사와 함께 하는 것이 도움이 된다.