질문 1: 기구 없이 목 근육을 운동하는 방법은 무엇인가요? 목 근육은 경추의 안정성을 유지하는 중요한 구조 중 하나입니다. 일상생활에서 목과 등 근육의 운동을 강화하면 경추의 안정성을 유지하는 데 도움이 되어 경추의 좌상과 퇴행 과정을 지연시킬 수 있습니다. , 목의 척수와 신경 뿌리, 교감 신경 및 척추 동맥에 대한 뼈 박차의 영향을 줄입니다 ***. 이것은 경추 척추증을 예방하는 효과적인 방법 중 하나입니다. 운동 방법은 다음과 같습니다. 방법 1: 침대에 등을 대고 누워 베개를 벗고 머리 받침대를 침대 위로 밀어낸 후 어깨와 등을 들어올리고 3~5초 동안 계속한 후 근육을 이완시킨 후 내려 놓습니다. 등 근육을 단련시키는 목적을 달성하기 위해 어깨와 허리를 3~5초 주기로 휴식을 취합니다. 동시에, 허리 근육을 효과적으로 운동시킬 수 있어 만성 허리 통증과 다리 통증이 있는 환자에게도 도움이 됩니다. 하루에 100~200회 운동하고 3~5그룹으로 나누어 완료할 수 있습니다. 방법 2: 벽에 등을 기대고 앉아 머리를 벽에 뒤로 밀어 넣습니다. 머리와 몸은 움직이지 않지만 근육은 긴장되고 수축됩니다. 이를 일반적으로 "조임"이라고 합니다. ; 또는 손을 교차하여 벽에 올려 놓을 수도 있습니다. 머리 받침의 경우 양손으로 앞으로 밀고 머리 받침의 경우 뒤로 밀면 머리와 목이 움직이지 않습니다. 운동 시 목 근육은 3~5초 동안 지속적으로 긴장했다가 3~5초 동안 이완해야 하는데, 이것이 1주기, 즉 1회이다. 이런 방법으로 하루에 100~200회씩 운동하고 3~5그룹으로 나누어서 완료하세요. 방법 3: Xiao Yanfei는 침대에 엎드려 베개를 제거하고 가슴을 들어 머리를 들어 머리, 목, 가슴이 침대에서 떨어지도록 합니다(일반적으로 "Yan Fei" 또는 "Xiao Yan Fei"로 알려짐). 3~5초 후 근육을 이완시키고 머리, 목, 가슴을 낮추는 동작을 1주기로 3~5초 휴식하고, 하루 50~100회 운동을 3~5그룹으로 나누어 실시한다. 이 운동 방법은 앞서 언급한 두 가지 방법보다 더 힘들고 일부 비만 환자에게는 완료하기 어려울 수 있습니다. 환자는 자신의 실제 상황에 따라 적절한 운동 방법을 선택할 수 있습니다. 근육 운동의 빈도와 강도는 운동 후 목에 통증이 없는지, 편안함을 기준으로 해야 하며, 목의 통증, 뻐근함, 불편함 등이 있는 경우에는 운동을 하지 않는 것이 좋습니다. 운동 후 통증, 불편함, 경직 등이 나타나면 운동의 강도와 빈도를 적절히 줄이거나 증상이 악화되지 않도록 운동을 중단해야 합니다. 이를 통해 목 근육을 강화하고, 경추의 안정성을 강화하며, 경추의 퇴행을 예방하고 늦추는 목적을 달성할 수 있습니다.

질문 2: 목과 어깨 근육을 운동하는 방법은 무엇입니까? 간단하고 효과적입니다! 운동 방법 다음 운동 방법은 참고용이며, 구체적인 방법은 개인의 상황에 따라 다릅니다. 상완이두근(Biceps Brachii) 윗팔 앞쪽에 돌출된 부분이 상완이두근입니다. 기본 동작: 1. 두 팔을 구부려 서 있거나 앉은 상태에서 할 수 있으며, 덤벨을 앞뒤로 잡고 다양한 바벨 방법을 사용합니다. 윗팔은 겨드랑이에 단단히 붙어 있어야 하며, 이두근의 수축력을 이용하여 손을 가슴쪽으로 최대한 구부려야 합니다. 2. 백핸드 내로우 그립 풀업도 이두근 수축의 힘을 이용해 운동 목적을 달성합니다. (각각 12-15회씩 6개 그룹을 연습합니다.) 상완삼두근(Triceps brachii) 위팔 뒤쪽의 돌출부는 상완삼두근입니다. 상완 삼두근을 훈련하면 팔 근육이 더 깨끗해집니다. 기본 동작: 1. 포워드 그립과 리버스 그립의 두 가지 동작이 있습니다. 넓은 벤치에 손을 어깨 너비로 벌리고 누워 바벨을 단단히 잡고 팔꿈치 관절을 기준으로 천천히 들어 올립니다. 머리 꼭대기까지 뒤로 구부린 다음 상완삼두근의 수축을 이용해 바벨을 원래 위치로 되돌립니다. (각각 12-15회씩 6개 그룹을 연습합니다.) 삼각근 어깨에 있는 근육은 삼각근으로 전방다발, 중간다발, 후방다발로 나누어집니다. 기본 동작: 1. 프론트 빔, 덤벨이나 바벨을 앞쪽으로 잡고 어깨 너비만큼 그립을 잡고 팔을 앞으로 들어 수평으로 들어 올려 팔이 몸과 90도가 되도록 합니다(6개 그룹). , 각 12~15회) ). 2. 미들빔의 경우 덤벨을 옆으로 잡고 팔을 양쪽에서 머리 꼭대기까지 옆으로 들어올립니다. (각각 12-15회씩 6개 그룹을 연습합니다.) 3. 리어빔, 양손으로 바벨을 어깨너비로 벌려 바벨을 목뒤에 놓고 팔을 위로 뻗어 바벨을 밀어 올린 후 천천히 팔을 구부려 바벨을 목 뒤의 원래 위치에 놓습니다. 그리고 어깨. (각각 12-15회씩 6개 그룹을 연습합니다.) 복부 근육: 요추 및 복부 근육은 훈련하기가 상대적으로 어렵고 힘든 근육입니다. 기본 동작: 1. 인클라인 윗몸일으키기 이 동작에 대한 자세한 내용은 없습니다. 2. 등을 대고 누워 다리를 들고, 벤치에 편평하게 누워 양손으로 벤치 머리 부분을 잡고 허리와 복부의 수축을 이용해 발을 들어 몸을 구부립니다. 3. 양쪽 끝에서 일어서고 벤치에 편평하게 누워 윗팔과 다리를 곧게 펴고 팔을 곧게 휘두르며 엉덩이를 받침대로 삼아 상체와 다리를 동시에 접고 양손으로 만지기 올려진 발가락. 4. 체중을 목 뒤쪽에 싣고 인사한 후, 바벨을 목 뒤쪽에 놓고 천천히 몸을 앞으로 구부려 다리와 90도 각도를 이룬 후 허리의 힘을 이용해 원래 자세로 돌아옵니다. . (각각 12-15회씩 6개 그룹을 연습합니다.)

허벅지 근육의 기본 동작 : 1. 목 뒤에 체중을 싣고 스쿼트하고, 바벨을 어깨에 얹고, 발을 어깨너비로 벌리고 서서 깊게 쪼그려 숨을 쉬고, 대퇴사두근의 힘으로 일어선다. (각각 12-15회씩 6개 그룹을 연습합니다.) 2. 목 앞에 체중을 싣고 스쿼트한 후 바벨을 들어 가슴 앞 쇄골 위에 올려놓고 천천히 무릎을 구부려 윗다리와 아랫다리가 밀착될 때까지 스쿼트합니다. (각각 12-15회씩 6개 그룹을 연습합니다.) 하중을 늘리려면 뒤꿈치에 5-6cm 크기의 벽돌이나 나무 조각을 놓으십시오. 종아리 근육 종아리 근육의 체력 기준은 마름모꼴 모양이 되는 것입니다. 기본 동작 : 1. 발뒤꿈치를 들고, 지면에서 5~10cm 정도 떨어진 나무판이나 벽돌 위에 서서 양쪽 발가락으로 먼저 발뒤꿈치를 천천히 바닥에 가라앉힌 다음, 발뒤꿈치를 힘차게 들어올려 발끝으로 서서 중심을 들어 올린다. 몸의 중력, 그리고 더 단단한 엉덩이와 허벅지 근육을 수축합니다. (6개 그룹, 각 12~15회 운동) 대흉근 대흉근은 인체에서 가장 큰 근육 중 하나이며 비교적 훈련하기 쉽습니다. 기본 동작 : 1. 넓은 벤치에 엎드려 누워 양손에 덤벨을 쥐고 양손을 들어올린 후 새가 날개를 퍼덕이듯 천천히 몸의 양쪽으로 벌립니다. (6개 그룹, 각 12~15회씩 연습) 2. 벤치프레스 넓은 벤치에 누워서 바벨을 양손으로 잡고 들어올린 후 천천히 가슴 위쪽까지 내린 후 세게 밀어올립니다. 행동은 두 사람이 협력하고 다른 사람이 보호해야 합니다. (각각 12-15회씩 6개 그룹을 연습합니다.) 3. 팔굽혀펴기의 난이도를 높이려면 발을 45도 각도로 올리고 무거운 물건을 등과 목에 올려 대흉근을 충분히 스트레칭시키는 과부하 훈련을 합니다. (6개 그룹, 각 그룹당 12-15회 운동) 광배근 발달된 광배근으로 인해 사람의 몸통은 열린 부채처럼 V자 모양을 나타냅니다. 기본동작 : 1. 풀업, 풀업을 목뒤로 넓게 잡고 몸을 흔들지 않은 후 팔을 구부려 풀업하는 동작이 가장 효과적입니다. (6개 그룹, 각 그룹당 12~15회씩 연습) 2. 엎드린 자세로 로잉을 하고 허리를 90도 굽힌 후 손을 아래로 늘어뜨려 바벨을 잡은 후 바벨을 허리까지 끌어올려 잠시 유지한 후, 그리고 등에 힘을 가하세요. (각각 12-15회씩 6개 그룹을 연습합니다.) 3. 특수 조합 장비 실습. 다이어트 및 영양 [이 단락 편집] 보디빌딩 영양 개요 보디빌더는 높은 수준의 근육 회복 및 성장을 충족시키기 위해 특별한 영양 혼합이 필요합니다. 일반적으로 보디빌더는 훈련과 근육 성장에 필요한 에너지를 유지하고 단백질 합성을 유지하기 위해 같은 키의 일반인보다 더 많은 칼로리가 필요합니다... >>

질문 3: 근육 운동 방법 목? v.ku6/show/BRKFC7k4bZEctzrV 이 영상은 헬스장에서 목 운동을 하면 허리와 어깨에 영향을 미치고 훨씬 더 튼튼해진다는 뜻입니다. 좀 더 전문적인 방법으로는 포웨이 넥 트레이너와 넥 트레이닝 캡을 활용하는 방법이 있는데, 이 두 가지는 찾기도 쉽지 않고, 제가 직접 써본 적은 없습니다. 비교적 간단하고 조작하기 쉬운 두 가지 방법이 있습니다. 하나는 손으로 저항을 주며, 손을 이마에 대고 목을 앞으로 구부려 양손으로 머리를 잡고 목을 뒤로 구부려 오른손을 머리 오른쪽에 대고 목을 구부리는 것입니다. 오른쪽으로, 왼쪽에서도 동일하게 수행하십시오. 더 좋은 효과는 수건을 사용하여 반으로 접어 머리에 얹고 접힌 부분을 손으로 잡고 목을 앞, 뒤, 왼쪽, 오른쪽 네 방향으로 구부리면서 동시에 당기는 것입니다. 손으로 수건을 잡아 반대 방향으로 저항을 줍니다. 또 다른 방법은 반쯤 수축된 축구공을 사용하는 것입니다. 앞자세를 예로 들면 이마와 벽 사이에 공을 놓고 양손으로 벽을 잡고 목을 세게 누르고 머리를 앞으로 밀고 축구공을 압축한 다음 살짝 느슨하게 한 다음 더 힘을 가하면, 다른 방향에서도 마찬가지입니다. 이 운동은 일주일에 두 번, 매번 3~4세트씩 실시할 수 있습니다. 어떤 사람들은 일주일에 세 번 연습하고 화, 목, 토요일에 운동하고 첫 번째, 수요일, 금요일에 휴식을 취해야 한다고 말합니다. 장비는 5개의 스프링(초보자는 스프링 수를 적절하게 줄일 수 있음)과 더 강한 벨트로 구성된 한 쌍의 텐셔너입니다. 연습할 때 텐셔너의 한쪽 끝을 침대 머리 부분의 나무 기둥(또는 다른 튼튼한 나무 말뚝)에 걸고 다른 쪽 끝을 벨트에 연결합니다. 환자는 의자에 앉아 벨트의 다른 쪽 끝을 머리 위로 올리고 발을 고정된 물체에 대고 있습니다. 목 뒤의 근육을 운동하려면 머리를 뒤로 구부리고 늘려서 안티스프링 텐션을 하고, 목 앞의 근육을 운동하려면 머리를 뒤로 구부려 앞으로 쭉 뻗으세요. 운동하는 동안 몸은 고정되어 있고 목만 움직일 수 있으므로 좋은 결과를 얻을 수 있습니다. 몇 주 동안 운동한 후에는 목이 이전보다 훨씬 강해지고 활력이 넘치는 것을 느낍니다.

잘 생각해 보면 많은 과학적 이유가 있습니다. 목 근육은 훈련 부하의 영향에 상대적으로 민감하며, 1~2개월 동안 강도 높은 훈련을 하면 근육의 양이 크게 늘어나고 목 운동은 혈액 공급을 늘릴 수 있습니다. 뇌, 뇌로의 혈액 공급이 증가하고 산소와 영양분의 공급이 증가하며 자연스럽게 사고가 더 명확해지고 민첩해집니다. 본 기본 훈련 계획을 마친 후에도 일주일에 1~2회 목 훈련을 실시하면 달성한 수준을 유지할 수 있습니다.

질문 4: 목 근육은 어떻게 훈련해야 할까요? 다른 근육을 운동하면서 목 근육도 운동하게 되지만, 각 운동의 첫 번째 단계는 목 근육을 구체적으로 운동하는 것입니다. 이것. 운동할 때는 목 근육에 정신을 집중해야 합니다. 체중부하 목 굴곡 및 신전 특별한 운동모를 쓰고 무거운 물건을 머리에 이고, 발을 어깨너비로 벌리고 서서 상체를 살짝 앞으로 기울이고, 등을 구부리지 말고, 무릎을 손으로 누르십시오. 머리를 앞으로 구부린 다음 목 근육의 힘을 사용하여 머리가 더 이상 뒤로 기울어지지 않을 때까지 머리를 위쪽으로 들어 올리고 잠시 멈춘 다음 목 근육을 사용하여 무게를 조절하고 천천히 머리를 원위치로 되돌립니다. 앞으로 구부린 자세로 목 근육을 이완시킵니다. 그런 다음 다시 해보세요. 동작을 수행할 때 상체는 움직이지 않고 목의 굴곡과 신전에만 의존해야 합니다. 머리를 올릴 때 숨을 들이쉬고 앞으로 구부릴 때 숨을 내쉰다. 앙와위 목 굴곡 및 확장: 벤치에 등을 대고 누워서 벤치 끝에서 머리를 쭉 뻗고 목 근육을 이완시키며 머리를 최대한 숙이십시오. 그런 다음 목 근육의 수축을 이용해 머리를 들어 올리고, 턱을 가슴에 밀착시킨 채 잠시 멈췄다가 천천히 뒤로 젖혀 목 근육을 이완시킵니다. 그런 다음 다시 해보세요. 동작을 수행할 때 등은 벤치 표면에서 벗어나서는 안 되며, 머리를 들어올리고 처지는 동작은 전적으로 목 근육의 수축에 의해 완료되어야 하며 동작은 느리고 부드러워야 합니다. 머리를 올릴 때 숨을 들이쉬고, 내릴 때 숨을 내쉰다.

질문 5: 목 경직을 완화하기 위해 목 근육을 유지하고 운동하는 방법 목 훈련 방법:

1. 준비운동을 하세요. 운동을 시작하기 전에 항상 목 근육과 인대를 동원하는 것을 잊지 마세요. 초보 넥 브릿지가 너무 어려워서 좀 더 가벼운 워밍업이 필요하다면 '핸드 블록 헤드업 운동'을 시도해 보세요. 머리를 위아래로 끄덕이거나 머리를 좌우로 기울일 때 손의 손가락을 머리 뒤로 맞물려 목 근육에 약간의 저항을 줍니다. 동작 범위를 조정합니다. 이 워밍업을 20~30회 반복하는 한 세트이면 충분합니다.

2. 슈퍼그룹. 목의 앞면과 옆면을 훈련할 때 목 뒤의 근육은 쉴 수 있지만 목 뒤의 근육은 식혀서는 안 되며 언제든지 새로운 훈련을 준비해야 합니다. 목 뒤쪽의 근육을 단련할 때 목 앞쪽과 옆쪽의 근육도 마찬가지입니다. 따라서 목 훈련 프로그램에서는 레슬링 브릿지 세트, 앞 브릿지 세트 등 이러한 영역을 교대로 훈련하는 것이 가장 좋습니다.

3. 대칭. 부상 예방과 최대 근력 강화를 위해서는 목의 모든 부위를 동일한 강도로 훈련해야 합니다. 목의 종합적이고 균형잡힌 발달을 위해 노력하려면 앞목 브릿지를 연습할 때 세트 수와 반복 횟수가 레슬링 넥 브릿지와 일치하고 그 반대의 경우도 마찬가지라는 점에 유의해야 합니다.

4. 회복. 목에는 많은 수의 인대가 포함되어 있으며 인대로의 혈액 공급이 부족하기 때문에 이러한 인대는 근육보다 훈련 후 회복하는 데 더 오랜 시간이 걸립니다. 그러므로 일주일에 두 번 이상 목 훈련을 하지 마십시오. 믿거나 말거나, 대부분의 사람들에게는 일주일에 한 번이면 충분합니다.

5. 계획. 목은 몸의 작은 부분일 뿐이고 익숙해지면 실제로 훈련하는 데 많은 시간과 노력이 필요하지 않습니다. 목은 언제든지 훈련할 수 있지만, 척추 근육은 이미 워밍업되어 있기 때문에 일반적인 백 브릿지 운동 직후에 하는 것이 좋습니다.

6. 정적 유지 관리. 목이 깊은 피로를 벗어나지 않도록 하십시오. 부상을 입을 수 있습니다. 이미 고급 수준에 있다면 목 다리 훈련의 강도를 안전하게 높이는 한 가지 방법은 "정적 홀드"를 추가하는 것입니다. 반복이 완료되면 근육을 긴장시키고 몇 초 동안 시작 위치를 유지하십시오. 지구력을 60초 이상 유지할 수 있을 때까지 계속해서 지구력을 높일 수 있습니다. 이 기술은 레슬링 넥 브릿지와 프론트 넥 브릿지 모두에 효과적입니다.

목 근육에는 주로 흉쇄유돌근, 승모근, 광배근, 이복근, 골설골, 경상설골, 이설설골, 흉설골 근육, 흉쇄근, 목뼈 근육(전방, 중근, 목설골 근육 포함)이 포함됩니다. 후방 및 하부) 견갑거근, 장긴근염, 경추 반척추염, 두경판염, 자궁경장근. 각각은 다른 기능을 갖고 있으며 각각 다른 훈련을 받습니다.

질문 6: 목 근육을 간단하게 운동하는 방법은? 체중부하 목 굴곡 및 신전

무거운 물건을 머리에 이고 특수 운동모자를 착용하고, 발을 어깨너비로 벌리고 서서 상체를 약간 앞으로 기울이고, 등을 굽히지 말고 누르기 무릎을 양손으로. 머리를 앞으로 구부린 다음 목 근육의 힘을 사용하여 머리가 더 이상 뒤로 기울어지지 않을 때까지 머리를 위쪽으로 들어 올리고 잠시 멈춘 다음 목 근육을 사용하여 무게를 조절하고 천천히 머리를 원위치로 되돌립니다. 앞으로 구부린 자세로 목 근육을 이완시킵니다. 그런 다음 다시 해보세요. 동작을 수행할 때 상체는 움직이지 않고 목의 굴곡과 신전에만 의존해야 합니다. 머리를 들 때 숨을 들이쉬고, 앞으로 구부릴 때 숨을 내쉰다.

앙와위 목 굴곡 및 확장

벤치에 등을 대고 누워 벤치 끝에서 머리를 쭉 뻗고 목 근육을 이완시키며 머리를 최대한 숙이십시오. 가능한. 그런 다음 목 근육의 수축을 이용해 머리를 들어 올리고, 턱을 가슴에 밀착시킨 채 잠시 멈췄다가 천천히 뒤로 젖혀 목 근육을 이완시킵니다. 그런 다음 다시 해보세요. 동작을 수행할 때 등은 벤치 표면에서 벗어나지 않아야 하며, 동작은 목 근육의 수축에 의해 완전히 올라가고 내려가야 합니다. 머리를 올릴 때 숨을 들이쉬고, 내릴 때 숨을 내쉰다.

운동 효과를 높이고 싶다면 양손으로 이마에 웨이트(작은 바벨이나 샌드백)를 올려두는 것도 좋습니다.

또 다른 방법은 벽에 등을 대고 앉는 것입니다. , 머리를 사용하여 후두골 부분이 벽에 뒤로 밀리고 머리와 몸은 움직이지 않지만 근육이 긴장하게 수축합니다. 이를 근육의 등척성 수축이라고 하며 일반적으로 "조이기" 또는 손을 교차시킵니다. 머리 받침에 손이 앞으로 밀리고 머리 후두 부분이 뒤로 밀리고 서로 "조여"지고 머리와 목이 움직이지 않습니다. 운동 시 목 근육은 3~5초 동안 지속적으로 긴장했다가 3~5초 동안 이완해야 하는데, 이것이 1주기, 즉 1회이다. 이런 방법으로 하루에 100~200회씩 운동하고 3~5그룹으로 나누어서 완료하세요.

또는 침대에 등을 대고 누워서 베개를 떼어내고 머리받침대를 침대에 뒤로 밀고 3~5초 동안 어깨와 등을 들어 올린 다음 근육을 이완시키고 어깨를 내려 놓으세요. 그리고 3~5초 정도 허리를 숙이고 휴식을 취하는 것을 1사이클로 하여 등 근육 운동의 목적을 달성합니다. 동시에, 허리 근육을 효과적으로 운동시킬 수 있어 만성 허리 통증과 다리 통증이 있는 환자에게도 도움이 됩니다. 하루에 100~200회 운동하고 3~5그룹으로 나누어 완료할 수 있습니다.

또한 침대에 엎드려 베개를 벗고 가슴을 들어 머리를 세게 들어 머리, 목, 가슴이 침대에서 떨어지도록 할 수도 있습니다(일반적으로 '옌 페이' 또는 ''라고도 함). Xiao Yan Fei")를 3~5초 동안 유지한 후 근육을 이완하고 내려 놓습니다. 머리, 목, 가슴을 주기로 3~5초 동안 휴식을 취하고 하루에 50~100회 운동한 후 3~5분 안에 완료합니다. 5개 그룹. 이 운동 방법은 이전 두 가지 방법보다 힘들며 일부 비만 환자에게는 완료하기 어려울 수 있습니다.

질문 7: 방법. 목 근육 연습 1. 머리와 몸이 서로 닿지 않도록 벽에 등을 대고 앉습니다. 머리는 벽에 기대고 있습니다. 움직임은 단지 근육 수축일 뿐이며, 흔히 근육의 등척성 수축이라고 합니다. "조이기"로 알려져 있습니다. 또는 머리 받침에 손을 대고 양손으로 앞으로 밀고 머리 받침을 뒤로 밀어 서로 "조이기"할 수 있습니다. 운동 중에 머리와 목이 움직이지 않습니다. 목 근육은 3~5초 동안 지속적으로 긴장한 후 3~5초 동안 긴장을 풀고 휴식을 취하는 것이 하나의 주기, 즉 하루 100~200회씩 나누어 실시한다. 3~5초로 나누어 5그룹으로 진행합니다. 방법 3: Xiao Yanfei는 침대에 엎드려 베개를 제거하고 머리를 들어 머리, 목, 가슴을 침대에서 들어 올립니다(일반적으로 "Yan"이라고 함). Fei" 또는 "Xiao Yan Fei"), 3~5초 동안 계속한 후 근육을 이완시킵니다. , 머리, 목, 가슴을 낮추고 3~5초를 주기로 휴식을 취하고, 하루에 50~100회 운동하고, 이 운동 방법은 이전 두 가지 방법보다 힘들며 일부 비만 환자의 경우 실제 상황에 따라 적합한 방법을 선택할 수 있습니다. 근육운동은 운동 후 목이 아프지 않고 편안하다는 것을 바탕으로 해야 하며, 목에 통증이 있거나 뻐근함, 불편함 등이 있는 경우에는 연습하지 않도록 주의해야 합니다. 운동 후에는 운동의 강도와 빈도를 적절히 줄이거나 운동을 중단해야 증상이 악화되지 않습니다. 이렇게 하면 목 근육을 강화하고 경추의 안정성을 높여 이를 예방할 수 있습니다. 침대에서 베개를 제거하고 머리베개를 침대 위로 밀고 어깨와 등을 3~5초 동안 들어 올린 다음 근육을 이완하고 어깨와 등을 내려놓고 3~5초 동안 휴식을 취하는 주기를 달성하세요. 등 근육 운동의 목적과 동시에 허리와 등 근육도 효과적으로 운동할 수 있으며 만성 허리와 다리 통증이 있는 환자에게도 유익합니다. 하루에 100~200회 운동하면 완료됩니다. 3-5 그룹으로.

질문 8: 목 근육 운동 방법, 목 근육 운동 방법(그림과 같이 바벨을 이용해 어깨 으쓱 연습을 하고 승모근을 발달시킬 수 있습니다. 덤벨 측면 들어올리기 연습도 할 수 있고, 승모근 활용에 주의하세요.

질문 9: 목 근육을 강화하는 방법은 다음과 같습니다. 방법 1: 침대에 등을 대고 누워 베개를 벗고, 침대에 머리받침대를 뒤로 밀고 어깨를 들어 올려 3~5초간 유지한 후 근육을 이완시키고 어깨와 허리를 낮추어 3~5초간 휴식을 취하는 것을 주기로 하여 등운동 목적을 달성합니다. 또한 허리 근육을 효과적으로 운동시켜 만성 허리와 다리 통증을 치료하는데도 도움이 된다. 하루에 100~200회씩 3~5그룹으로 나누어 운동하면 된다. 등을 벽에 대고 머리를 벽에 밀어 넣습니다. 머리와 몸은 움직이지 않지만 근육은 수축합니다. 이는 일반적으로 "조이기"로 알려진 근육 수축입니다. 머리 받침에 손을 밀고 머리 받침을 뒤로 밀면서 서로 싸우고 "조이게" 되며 운동 중에는 목 근육을 3-5 동안 긴장시킵니다. 1초씩 3~5초간 휴식을 취하세요. 이렇게 하루 100~200회씩 3~5그룹으로 나누어 운동하세요. 1. 목 근육 운동을 강화하면 경추의 안정성이 향상됩니다.

1. 무게로 목을 구부리고 펴고, 머리에 적당한 무게를 싣고, 발을 어깨너비로 벌리고 서서 상체를 살짝 들어줍니다. .등을 굽히지 말고 앞으로 숙인다. 양손으로 무릎을 누르고 머리를 앞으로 구부린다. 그런 다음 목 근육의 힘을 이용해 머리가 더 이상 뒤로 젖혀지지 않을 때까지 들어올렸다가 잠시 멈춘다. 그런 다음 목 근육을 사용하여 체중을 조절합니다. 천천히 머리를 앞으로 구부린 자세로 되돌리고 목 근육을 이완한 다음 다시 수행합니다.

2. 목을 굽히고 펴면서 등을 대고 눕습니다. , 머리를 벤치 밖으로 내밀고, 목 근육을 이완시키고, 머리를 최대한 숙인 다음, 목 근육의 수축을 이용하여 머리를 들어올리고, 턱을 가슴에 가까이 붙인 후 잠시 멈춥니다. 천천히 뒤로 물러나서 목 근육을 풀어보세요.