/1: 심폐기능 훈련 프로그램: (심폐기능 향상은 증근에 매우 유리하다) 일주일에 2 ~ 3 회, 매번 심박수를 (220- 당신의 나이) 30-60 분 동안 유지한다. 약 X80% 2: 파워훈련 프로그램 참조 a. 조깅워밍업 10 분 B. 스트레칭 목표 근육 (정적 스트레칭) 첫날 다리 배배 훈련: 다리 훈련은 전신근육, 앉은 자세, 다리 들기, 4 그룹, X/Kloc- 02 윗몸 일으키기 4 그룹 x 15-20 경사판 윗몸 일으키기 4 그룹 x 15-20 윗몸 일으키기 4 그룹 x 15-20 회 (복부 경사 동작 연습) 다리 들어 올리기 4 10- 12 회 경사 덤벨 4 조 x 10- 12 회 위 경사 덤벨 새 4 조 x10/0 00- 12 서 있는 덤벨 옆으로 4 그룹 x 10- 12 5 일째 등 훈련 로마 의자 서: 4 그룹 x 1 0-/KLOC 0-65438 식사 (음식), 연습 (훈련), 수면 (수면) 의 세 가지 측면을 포함하는 완전한 헬스 프로그램을 참고하고, 연습은 심폐와 힘, 유연성의 세 가지 주요 부분으로 구성된다. 이에 따라 제 훈련 프로그램은 5- 10 분 유산소 워밍업, 5- 10 분 스트레칭 이완, 중간 40-50 분 강도 훈련입니다. 힘 훈련은 주로 1) 등: 인용 (목 앞 드롭다운) 을 포함한다. 2) 가슴: 평판 푸시 (좌석 푸시 가슴); 3) 다리: 바벨 스쿼트 (스미스 스쿼트); 4) 어깨: 바벨 압력 (덤벨 압력); 5) 팔: 바벨 구부리기 (덤벨 구부리기); 6) 복부: 윗몸 일으키기 (윗몸 일으키기). 교육 참고 사항: 일주일에 세 번, 다음 날 한 번, 매번 약 1 시간. 온몸을 연습하고 각 부위마다 한 동작씩 한다. 괄호 안에는 각각 8-65,438+02 회 세 세트의 동작이 있습니다. 작업 간격은 2 분, 그룹 간 간격은 30-60 초입니다. 힘을 줄 때는 숨을 내쉬고, 긴장을 풀 때는 숨을 들이마시고, 동작은 평온하고 더디게 해야 한다. 훈련에 대응하기 위해 근육의 적응성을 높이기 위해 점차적으로 무게를 늘려야 한다. 자유롭게 무게를 조절할 수 있는 장비를 사용하여 훈련하다. 이렇게 하면 근육이 계기에 의해 발생하는 저항에 더 잘 반응할 수 있다. 더 많은 근육을 운동에 참여시킬 수 있기 때문이다. 동작을 할 때, 들어 올리든 내려놓든, 동작을 잘 조절해야 집중하여 힘을 빌리지 않도록 할 수 있다. (윌리엄 셰익스피어, 윈스턴, 노력명언) 음식: 적게 먹고 많이 먹고, 적당량의 계란, 우유, 고기를 많이 먹는다. 일상 음식은 단백질이 적당하고 지방이 적으며 탄수화물이 높다는 것이다. 세 가지 주요 영양소의 비율은 25: 20: 55 정도여야 한다. 찐빵, 국수, 밥 등 주식과 고구마, 귀리, 감자 등 탄수화물 함량이 높아 우선으로 삼을 수 있다. 단백질은 근육 성장의 가장 중요한 영양원이다. 단백질, 보디 빌더는 주로 탈지우유, 달걀 흰자위, 생선, 피부없는 가금류, 스테이크 등과 같은 저지방 또는 저지방 음식을 섭취해야합니다. 수면: 매일 밤 8 시간, 점심에 시간이 있으면 30 분 낮잠을 자는 것이 좋다. 참, 훈련 시간은 오후부터 저녁까지 가능한 한 예정되어 있습니다. 이때 인체의 체력과 유연성이 모두 최상의 상태에 있기 때문입니다. 마지막으로, 나는 너에게 빠른 성공을 기원한다! 14 근육량을 늘리는 비결은 무게, 저주파, 여러 그룹, 긴 변위, 느린 속도, 고밀도, 아이디어 운동 일치, 수축 피크, 지속적인 긴장, 그룹 간 이완, 다근육 훈련, 훈련 후 단백질 먹기, 48 시간 휴식 1. 중량 빈도가 낮음: 보디 빌딩 이론에서 RM 은 특정 부하가 연속적으로 수행 할 수있는 최대 반복 횟수를 나타내는 데 사용됩니다. 예를 들어, 운동 선수는 무거운 물체를 5 번만 들어 올릴 수 있습니다. 그러면 이 무거운 물건은 5RM 입니다. 연구에 따르면 1-5RM 부하 훈련은 근육을 두껍게 하고 힘과 속도를 높일 수 있다. 6- 10RM 부하 훈련은 근육을 굵고 힘 속도는 증가시키지만 지구력 증가는 뚜렷하지 않다. 10- 15RM 의 근섬유는 크게 굵지는 않지만 힘, 속도 및 지구력이 향상되었습니다. 30RM 부하 훈련 후 근육 모세혈관의 수가 증가하고 지구력이 높아지지만 힘과 속도의 증가는 뚜렷하지 않다. 5- 10RM 의 부하중량은 건강미 훈련에 적합하고 근육량을 늘리는 것을 알 수 있다. 2. 다조 수: 운동을 생각하면 2 ~ 3 조, 사실 시간 낭비라 근육이 전혀 자라지 않는다. 근육을 충분히 자극하고 근육을 회복하는 데 걸리는 시간도 길어지도록 한 부위에 집중하기 위해 60 ~ 90 분을 남겨 두어야 한다. 동작마다 8 ~ 10 조를 해야 한다. 근육이 포화될 때까지' 포화' 는 스스로 느껴야 한다. 그것의 중간 기준은 신, 부, 마, 타이트, 가득, 팽창, 뚜렷한 근육 외관이다. 3. 긴 변위: 노 젓기, 눕기, 밀기를 막론하고 아령을 가능한 낮게 두고 근육을 충분히 늘린 다음 가능한 한 높이 올려야 한다. 이 막대는 "잠금" 상태를 빠르게 통과하는 방법으로 "계속 긴장" 과 충돌하는 경우가 있습니다. 그러나 나는 중거리 운동의 역할을 부인하지 않는다. 4. 느림: 천천히 들어 올리고 천천히 내려 놓으면 근육이 더 깊어집니다. 특히 아령을 내려놓을 때는 속도를 잘 조절하고 양보 연습을 해야 근육을 충분히 자극할 수 있다. 많은 사람들이 양보 운동을 소홀히 하고 아령을 들더라도 임무를 완수하고 빨리 내려 근육을 늘릴 수 있는 좋은 기회를 낭비한다. 5. 고밀도:' 밀도' 는 두 그룹 사이의 휴식 시간을 의미하며 1 분 이하의 휴식 시간만 고밀도라고 합니다. 근육량을 빠르게 늘리려면 휴식을 적게 하고 근육을 더 자극해야 한다. "다중 그룹 번호" 도 "고밀도" 을 기반으로 합니다. 운동할 때는 전쟁처럼 훈련에 전념해야지, 다른 생각은 하지 마라. 6. 생각과 동작의 일관성: 근육의 일은 신경에 의해 지배되며, 더 많은 근섬유를 동원하여 주의력 집중 작업에 참여할 수 있다. 어떤 동작을 연습할 때는 의식적으로 자신의 생각과 동작을 일치시켜야 한다. 즉, 연습할 때 어떤 근육이 작용하는지 생각해야 한다. 예를 들어, 수직 구부리기 연습을 하려면 고개를 숙이고 눈으로 팔을 보고 이두근이 천천히 수축하는 것을 보아야 합니다. 7. 피크 수축: 이것은 근육 라인을 매우 뚜렷하게 만드는 주요 법칙이다. 한 동작이 근육 수축이 가장 긴장된 위치에 도달하면 가장 긴장된 상태를 유지하고 정적 연습을 한 다음 천천히 동작의 시작 위치로 돌아가야 합니다. 내 방법은 근육이 가장 긴장된 시간을 느낄 때 1 ~ 6 을 세고 내려놓는 것이다. 8. 지속적인 긴장: 전체 근육 긴장을 유지하고, 동작이 시작되거나 끝날 때 근육을 이완시키지 말고 ('잠김' 상태에 있지 말고) 항상 완전히 기진맥진합니다. 9. 그룹 간 릴렉스: 동작 세트가 완료될 때마다 스트레칭 릴렉스를 합니다. 이렇게 하면 근육의 혈류를 증가시킬 수 있고, 근육에 쌓인 노폐물을 제거하고, 근육의 회복을 가속화하고, 영양을 빠르게 보충할 수 있다. 10. 큰 근육군을 많이 단련한다: 가슴, 등, 허리, 엉덩이, 다리의 큰 근육군을 많이 단련하면 몸을 튼튼하게 할 뿐만 아니라 다른 부위의 근육 성장을 촉진할 수 있다. 어떤 사람들은 팔을 두껍게 하기 위해 팔만 연습하고 다른 부위는 연습하지 않기 위해 이두근의 성장을 매우 느리게 한다. 스쿼트 운동과 같이 운동량이 많은 대형 복합운동을 준비하면 다른 모든 부위의 근육 성장을 촉진할 수 있다. (데이비드 아셀, Northern Exposure (미국 TV 드라마), 스포츠명언) 이것은 매우 중요하다. 슬프게도, 적어도 90% 의 사람들이 이것에 대해 충분히 중시하지 않아 원하는 효과를 얻을 수 없다. 따라서 훈련 계획에서는 딱딱한 당기기, 스쿼트, 눕기, 팔굽혀펴기 등 다섯 가지 고전적인 복합 동작을 많이 준비해야 한다. 1 1. 훈련 후 단백질을 먹는다: 훈련 후 30 ~ 90 분 동안 단백질 수요가 최고조에 달했을 때 단백질 보충 효과가 가장 좋다. 하지만 훈련 직후 먹지 말고 적어도 20 분마다 드세요. 12. 48 시간 휴식: 2 차 국부 근육 훈련 후 48 ~ 72 시간 쉬어야 합니다. 강도 높은 웨이트 트레이닝을 하면 국부 근육의 두 가지 훈련 간격이 부족해, 특히 큰 근육. 하지만 복근은 예외다. 다른 근육군과는 달리 일주일에 적어도 네 번, 매번 약 15 분 정도 자극해야 한다. 자신에게 가장 효과적인 세 가지 연습을 선택하고, 세 그룹만 하고, 한 그룹당 20 ~ 25 회, 모두 기진맥진합니다. 각 그룹 사이의 시간 간격은 매우 짧아야 하며 1 분을 초과할 수 없습니다. 13. 빛이 가짜보다 낫다: 이것은 비밀이 아닌 비밀이다. 많은 초보자들은 무게와 동작 수에 특히 신경을 쓰며, 동작이 변형되는지 여부에는 거의 신경을 쓰지 않는다. 건강미 훈련의 효과는 부하의 무게와 동작의 양뿐만 아니라 근육이 직접적인 스트레스와 자극을 받는지에 달려 있다. 동작이 변형되거나 제자리에 있지 않을 경우, 근육을 훈련시킬 수 없거나 부분적으로만 힘을 받을 경우, 훈련 효과가 크지 않고 심지어 편차가 생길 수도 있다. 사실, 모든 법칙에서, 동작의 정확성은 항상 가장 중요한 것이다. 정확한 동작으로 가벼운 무게를 들어 올리는 것이 비표준 동작으로 무거운 무게를 들어 올리는 것보다 낫다. 다른 사람과 비교하지 말고 헬스장의 조롱을 마음에 걸어 팔굽혀펴기 (받침대가 높아야 하고, 몸이 45 도가 되고, 천천히 자리를 잡는다) 또는 얼굴을 앞으로 향하게 하고, 양손을 의자나 소파에 등을 대고, 두 발을 의자에 평평하게 얹고 팔굽혀 동작을 하지 마라. 아령 (반드시 무겁거나 바벨로 해야 함) 으로 눕히면 가슴대근을 효과적으로 연습할 수 있다. 윗몸 일으키기를 하면 간단하고 효과적으로 복근을 연습할 수 있다. 침대에 평평하게 누워 양손으로 발가락을 만질 수도 있다. 할 때는 반드시 천천히 해야 한다. 빠르면 관성이 있어 효과에 영향을 줍니다. 끝까지 해내고 자리를 잡아야 한다. 또는 두 손으로 철봉을 잡고, 몸이 공중에 떠 있고, 두 다리를 수평으로 들어 올리고 반복할 수 있습니다. 윗몸 일으키기를 하면 허리 근육을 효과적으로 연습하고, 바닥을 향하고, 상체는 침대 밖으로 내밀고, 하체는 움직이지 않고, 허리를 축으로 상체를 반복해서 들어 올립니다.

아령으로 눕히는 것 (반드시 무거워야 함) 이나 철봉에 있는 유인체를 위로 올리는 것은 모두 등 넓은 근육을 연습하는 좋은 방법이다.

팔은 주로 팔뚝과 이두근, 삼두근, 삼각근으로 구성되어 있다. 이두근은 주로 당기기, 1 입니다. 큰 팔로 아령을 구부릴 수 있지만, 스트레칭할 때는 마지막에 두지 말고 이두근이 계속 힘을 내도록 하세요. 또한 슈워제네거 (Schwarzenegger) 방법을 사용할 수 있습니다. 2 1 경례라는 좋은 이름이 있습니다. 즉, 허리를 굽혀 아령의 팔을 뻗을 때, 곧게 펴서 구부릴 때까지 65438 입니다. 2. 어깨를 인서트로 위로 올립니다. 삼두근 위주 밀기, 1, 팔굽혀펴기; 2, 침상 푸시, 3, 평행봉에서 팔 굴곡 및 스트레칭; 4. 목 뒷팔 아령 팔이 구부러지고 펴집니다. 위 연습을 할 때 팔뚝을 연습하고 아령을 들 때 그립력을 높일 수 있습니다. 삼각근은 앞, 중, 뒤의 세 다발로 나뉜다. 팔굽혀펴기, 발끝, 밀면서 연습할 수 있습니다. 중량, 양손으로 아령을 잡고 다리 양쪽에 매달아 90 도 평평하게 올리고 반복한다. 뒤에서 한 손으로 아령을 잡고 몸을 앞으로 90 도 구부리고 팔을 뒤로 들어 올리고 반복한다. 스쿼트 (무게를 갖는 것이 가장 좋다) 는 허벅지 근육을 단련하는 아주 좋은 방법이다. 발꿈치를 들어 발끝을 돋우고 발꿈치를 들어 힘껏 몸을 들어 올립니다. 계단에서 할 수 있어요. 올림픽 선수가 종아리 근육을 단련하는 방법.

매번 근육통이 적당합니다. 매일 하지 말라는 것을 명심해라. 무산소 운동을 할 때마다 가능한 한 자신의 근육 조직을 파괴한 다음 손상된 근육 조직을 치료하기에 충분한 시간과 영양으로 성장시켜야 한다. 솔직히 말하면 무산소 운동 후 휴식할 때 근육이 자란다. 헬스할 때 계란, 우유, 생선, 소와 양고기 등 고단백 음식을 많이 먹어요.

과학 헬스는 강건한 체격과 완벽한 근육을 가질 수 있다.