● 1 허벅지가 가늘다. 허벅지 전체가 똑바로 서 있고 양손은 몸의 양쪽에 놓여 있다. 무릎을 꿇고 양손으로 발가락을 만지십시오 (이때 너무 세게 힘을 주지 마십시오). 비결은 등 근육이 아니라 무릎을 구부리는 것이다. 그런 다음 부드럽게 원래 위치로 돌아갑니다. 이 동작은 약 3 초 정도 걸립니다. 처음에는 1O 초를 세 번 목표로 하고, 습관적으로 다시 가속해야 한다. ● 가는 허벅지 안쪽은 똑바로 서 있는 자세부터 오른발은 앞으로, 무릎은 가볍게 구부린다. 허리에 손을 얹다. 점프할 때 왼쪽과 오른쪽 발을 교환합니다 (이때 등을 곧게 펴도록 주의하세요). 뛰어올라 발을 교환하고, 동시에 1, 2 를 세어라. 처음 시작할 때 1O 초 1O 를 하다가 익숙해져서 속도가 빨라졌다. ● 허벅지 안쪽과 바깥쪽에 세심하게 서 있다. 오른발은 오른쪽으로 들고 왼손은 왼쪽으로 들어 올립니다. 이때 몸의 균형에 주의해야 한다. 비결은 힘껏 발차기하는 것이다. 부드럽게 원래 위치로 돌아갑니다. 다른 쪽에서 한 번 더 하세요. 이 동작은 약 2 초 정도 걸립니다. 처음에는 1O 초를 다섯 번 목표로 습관적으로 가속화한다. 마른 다리: 침대 위에 다리 감량 1, 베개를 종아리 중간에 놓고 침대 옆에 앉아 큰 종아리와 종아리를 90 도 각도로 한다. 종아리를 천천히 들어 올리고 이 자세를 3 초 정도 유지한 다음 내려놓고 10 ~ 15 회 반복한다. 2. 침대에 누워 다리를 쭉 펴세요. 한쪽 발이 움직이자 한쪽 발이 곧게 펴졌다. 종아리가 피곤할 때까지 차례대로 20 ~ 30 회 한다. 3. 침대에 편평하게 누워 양손을 허리에 얹은 후 두 다리를 위로 올리고 두 발을 공중에서 30 분 정도 페달을 밟으며 휴식을 취한다! 4. 윗몸 일으키기, 천장을 똑바로 보고, 무릎을 구부리지 말고, 다리를 모으고, 가슴에 바짝 달라붙고, 들어 올리고, 다시 닫고, 이 동작 15 번을 반복합니다. 이렇게 버티면 다리의 군살이 어느새 사라진다. Q: 1, 충분히 강하지 않아 2, 나는 온몸을 원해! 대답: 저는 친구들에게 기계를 사용하지 않는 근육 단련 방법을 소개하겠습니다. 손에 바벨, 아령 등의 장비가 없고 벽돌, 석두 등의 대체품이 부족하지만 근육을 연습하고 싶을 때는 정적 운동법을 사용할 수 있다. 앞서 소개한 선진근법은 역동적인 운동입니다. 즉, 운동 과정에서 근육 수축과 이완이 번갈아 진행되며 팔다리는 공간에서 움직입니다. 정적 운동은 근육이 긴장되고 단단하지만 사지가 정지된 것이 특징이다. 정적 운동은 더 많은 근섬유 발력을 동원할 수 있어 절대력을 증강시키는 데 좋은 역할을 한다. 정적 운동 전에 보통 심호흡을 하고 연습할 때 천천히 숨을 내쉬세요. 다음은 기구를 이용하지 않는 정적 운동 방법이다. 1. 목 (1) 이 자연스럽게 열리고 손가락이 머리 뒤에서 교차하며 머리를 부드럽게 앞으로, 아래로 누르고 목에 적절한 저항을 주어 손이 머리를 아래로 누르지 않도록 합니다. 이' 교착된' 자세를 8 ~ 10 초 또는 좀 더 길게 유지하고 긴장을 풀어라. 연습할 때는 가슴을 펴고 배를 접어야지 허리를 구부려서는 안 된다. (2) 오른손을 머리 오른쪽에 놓고, 머리를 왼쪽으로 누르고, 목에 적절한 저항을 가하여 손이 머리를 왼쪽으로 누르는 것을 방지한다. 이' 교착된' 자세를 8 ~ 10 초 또는 좀 더 길게 유지하고 긴장을 풀어라. 방향을 바꾸어 연습하다. 연습할 때는 상체를 똑바로 세워야지 한쪽으로 기울이면 안 된다. 2. 가슴 (1) 팔굽혀펴기는 동적 연습입니다. 여기는 정적 팔굽혀펴기입니다. 팔굽혀펴기를 하다. 몸이 가슴으로 떨어지면 지면에 닿을 때 가슴 대근은 극도로 팽팽하다. 이 정적 자세를 8 ~ 10 초 또는 조금 더 길게 유지하고 긴장을 푸세요. (2) 벽을 향해 서서 팔을 몸 앞에서 수평으로 들어 손끝이 벽에 닿지만 벽에 닿지 않도록 한다. 온몸을 곧게 펴고 상체를 앞으로 기울이고 손바닥을 벽에 붙이고 손끝을 위로 향하게 한다. 팔꿈치를 구부리고, 팔꿈치 윗부분과 팔뚝은 90 도 각도를 이루고, 상체는 힘껏 벽에 접근한다. 팔을 구부려 상체를 지탱하고, 몸이 벽에 기대지 않도록 하고, 가슴 대근이 극도로 팽팽하게 조여지지 않도록 한다. 이 정적 자세를 8 ~ 10 초 또는 조금 더 길게 유지하고 긴장을 푸세요. 3. 어깨로 문을 열고 문틀 안에 서서 두 팔을 늘어뜨리고 주먹을 꽉 쥐고 두 손을 앞쪽으로 향하게 한다. 그런 다음 두 팔을 양쪽으로 벌리고 주먹으로 문틀을 누르는 것은 마치 문틀을 여는 것 같다. 삼각근은 극도로 팽팽하여 이 정적 자세를 8 ~ 10 초 또는 조금 더 길게 유지한 다음 긴장을 풀다. 4. 등 서 있거나 앉은 자세, 양손을 허리에 걸치고 등 활근이 팽팽하게 조여 양쪽으로 열고 이 정적 자세를 8 ~ 10 초 이상 유지한 후 긴장을 푸세요. 5. 팔 (1) 으로 테이블 앞에 앉아 양손으로 테이블 아래쪽 가장자리를 잡고 상완과 팔뚝을 90 도 각도로 하여 테이블을 받쳐야 하는 것 같다. 이두근이 극도로 팽팽해서 이 정적 자세를 8 ~ 10 초 또는 조금 더 길게 유지한 후 긴장을 풀다. (2) 직립, 팔은 자연스럽게 몸의 양쪽에 늘어져 있고, 양손은 주먹을 쥐고 긴장을 풀고 손등은 뒤로 향한다. 두 팔을 등 뒤로 똑바로 올리면 상체가 약간 앞으로 기울일 수 있다. 더 이상 들 수 없을 때까지 팔을 들어 올립니다. 삼두근이 매우 타이트하다. 이 정적 자세를 8 ~ 10 초 또는 조금 더 길게 유지하고 긴장을 푸세요. (3) 서거나 앉는 자세, 두 팔을 늘어뜨리고 두 손으로 주먹을 쥐고 두 손을 뒤로 향하게 한다. 손목을 구부려 팔뚝 근육을 조여주세요. 이 정적 자세를 8 ~ 10 초 또는 조금 더 길게 유지하십시오. 그럼 긴장을 푸세요. 6. 복부 (1) 윗몸 일으키기, 발목 고정, 상체 앉기, 상체와 하체 사이각이 90 도보다 크고 복직근이 극도로 팽팽하다. 이 정적 자세를 8 ~ 10 초 또는 조금 더 길게 유지하고 긴장을 푸세요. (2) 윗몸 일으키기, 하체와 상체가 동시에' V' 자 모양으로 기울어져 복직근이 극도로 팽팽하다. 이 정적 자세를 8 ~ 10 초 또는 조금 더 길게 유지하고 긴장을 푸세요. 7. 두 다리를 반쯤 웅크리고 (1), 허벅지는 수평을 유지하고 상체는 가능한 지면과 수직을 이루고, 팔은 가슴에 교차하며, 대퇴사두근은 극도로 팽팽하게 유지된다. 이 자세를 8 ~ 10 초 또는 조금 더 길게 유지하고 긴장을 푸세요. (2) 앉은 자세로 발끝을 땅에 대고 발꿈치를 최대한 올리고 종아리 삼두근은 극도로 팽팽하다. 이 자세를 8 ~ 10 초 또는 약간 길게 유지하고 14 를 풀고 근육량을 늘리는 비결: 무게, 빈도 낮음, 여러 그룹, 변위 길이, 속도 느림, 밀도, 정념 일치 1. 중량 빈도가 낮음: 보디 빌딩 이론에서 RM 은 특정 부하가 연속적으로 수행 할 수있는 최대 반복 횟수를 나타내는 데 사용됩니다. 예를 들어, 운동 선수는 무거운 물체를 5 번만 들어 올릴 수 있습니다. 그러면 이 무거운 물건은 5RM 입니다. 연구에 따르면 1-5RM 부하 훈련은 근육을 두껍게 하고 힘과 속도를 높일 수 있다. 6- 10RM 부하 훈련은 근육을 굵고 힘 속도는 증가시키지만 지구력 증가는 뚜렷하지 않다. 10- 15RM 의 근섬유는 크게 굵지는 않지만 힘, 속도 및 지구력이 향상되었습니다. 30RM 부하 훈련 후 근육 모세혈관의 수가 증가하고 지구력이 높아지지만 힘과 속도의 증가는 뚜렷하지 않다. 5- 10RM 의 부하중량은 건강미 훈련에 적합하고 근육량을 늘리는 것을 알 수 있다. 2. 다조 수: 운동을 생각하면 2 ~ 3 조, 사실 시간 낭비라 근육이 전혀 자라지 않는다. 60 ~ 90 분을 남겨서 한 부위에 집중하고, 동작마다 8 ~ 10 그룹을 만들어 근육을 충분히 자극하면 근육이 회복되는 시간이 길어진다. 근육이 포화될 때까지' 포화' 는 스스로 느껴야 한다. 그것의 중간 기준은 신, 부, 마, 타이트, 가득, 팽창, 뚜렷한 근육 외관이다. 3. 긴 변위: 노 젓기, 눕기, 밀기를 막론하고 아령을 가능한 낮게 두고 근육을 충분히 늘린 다음 가능한 한 높이 올려야 한다. 이 막대는 "잠금" 상태를 빠르게 통과하는 방법으로 "계속 긴장" 과 충돌하는 경우가 있습니다. 그러나 나는 중거리 운동의 역할을 부인하지 않는다. 4. 느림: 천천히 들어 올리고 천천히 내려 놓으면 근육이 더 깊어집니다. 특히 아령을 내려놓을 때는 속도를 잘 조절하고 양보 연습을 해야 근육을 충분히 자극할 수 있다. 많은 사람들이 양보 운동을 소홀히 하고 아령을 들더라도 임무를 완수하고 빨리 내려 근육을 늘릴 수 있는 좋은 기회를 낭비한다. 5. 고밀도:' 밀도' 는 두 그룹 사이의 휴식 시간을 의미하며 1 분 이하의 휴식 시간만 고밀도라고 합니다. 근육량을 빠르게 늘리려면 휴식을 적게 하고 근육을 더 자극해야 한다. "다중 그룹 번호" 도 "고밀도" 을 기반으로 합니다. 운동할 때는 전쟁처럼 훈련에 전념해야지, 다른 생각은 하지 마라. 6. 생각과 동작의 일관성: 근육의 일은 신경에 의해 지배되고, 주의력이 집중되면 더 많은 근섬유를 동원하여 일에 참여할 수 있다. 어떤 동작을 연습할 때는 의식적으로 자신의 생각과 동작을 일치시켜야 한다. 즉, 연습할 때 어떤 근육이 작용하는지 생각해야 한다. 예를 들어, 수직 구부리기 연습을 하려면 고개를 숙이고 눈으로 팔을 보고 이두근이 천천히 수축하는 것을 보아야 합니다. 7. 피크 수축: 이것은 근육 라인을 매우 뚜렷하게 만드는 주요 법칙이다. 한 동작이 근육 수축이 가장 긴장된 위치에 도달하면 가장 긴장된 상태를 유지하고 정적 연습을 한 다음 천천히 동작의 시작 위치로 돌아가야 합니다. 내 방법은 근육이 가장 긴장된 시간을 느낄 때 1 ~ 6 을 세고 내려놓는 것이다. 8. 지속적인 긴장: 그룹 전체에서 근육을 계속 긴장시키고, 동작이 시작되거나 끝날 때 긴장을 풀지 않도록 ('잠김' 상태가 아님) 항상 완전히 기진맥진하게 한다. 9. 그룹 간 릴렉스: 동작 세트가 완료될 때마다 스트레칭 릴렉스를 합니다. 이렇게 하면 근육의 혈류를 증가시킬 수 있고, 근육에 쌓인 노폐물을 제거하고, 근육의 회복을 가속화하고, 영양을 빠르게 보충할 수 있다. 10. 큰 근육군을 많이 단련한다: 가슴, 등, 허리, 엉덩이, 다리의 큰 근육군을 많이 단련하면 몸을 튼튼하게 할 뿐만 아니라 다른 부위의 근육 성장을 촉진할 수 있다. 어떤 사람들은 팔을 두껍게 하기 위해 팔만 연습하고 다른 부위는 연습하지 않기 위해 이두근의 성장을 매우 느리게 한다. 스쿼트 운동과 같이 운동량이 많은 대형 복합운동을 준비하면 다른 모든 부위의 근육 성장을 촉진할 수 있다. (데이비드 아셀, Northern Exposure (미국 TV 드라마), 스포츠명언) 이것은 매우 중요하다. 슬프게도, 적어도 90% 의 사람들이 이것에 대해 충분히 중시하지 않아 원하는 효과를 얻을 수 없다. 따라서 훈련 계획에서는 딱딱한 당기기, 스쿼트, 눕기, 팔굽혀펴기 등 다섯 가지 고전적인 복합 동작을 많이 준비해야 한다. 1 1. 훈련 후 단백질을 먹는다: 훈련 후 30 ~ 90 분 동안 단백질 수요가 최고조에 달했을 때 단백질 보충 효과가 가장 좋다. 하지만 훈련 직후 먹지 말고 적어도 20 분마다 드세요. 12. 48 시간 휴식: 국부 근육훈련 한 번 후 48 ~ 72 시간 쉬어야 합니다.