작가 범지홍

보건군을 편집하다

곡물 가루

최근 몇 년 동안 마트에서 각종 잡곡과 콩류로 만든' 건강분' 을 팔았지만, 이런 잡곡가루가 건강할 수 있는지, 유익한지, 해로울 수 있는지에 대한 문제가 인터넷에서 화제를 모으고 있다.

어떤 사람들은 오곡가루가 혈당을 더 빨리 올리고 몸에 좋지 않다고 들었다. 어떤 사람들은 잡곡을 갈아서 가루로 만들고 영양이 손실된다고 말한다. 또 당뇨 사람들이 잡곡가루를 먹는 것은 유익이 아니라 건강에 해롭다는 우려도 있다.

그럼 잡곡가루는 먹을 수 있나요?

사실 문제의 관건은 먹을 수 있느냐가 아니라 어떻게 먹어야 하는가에 있다.

잡곡을 갈아서 가루로 만든 혈당 반응이 증가합니까?

전문적인 대답

잡곡가루가 막 유행했을 때 이런 제품을 알아차리고 혈당 테스트를 실시했다. 내 실험은 건강한 사람들 사이에서 행해졌다. 음식 혈당 생성 지수 (GI) 의 수치가 원래 건강한 사람들의 혈당 반응에 따라 계산되었기 때문이다.

이론적으로 입자가 가늘수록 질감이 부드러워지고 가열이 철저할수록 녹말 음식의 소화 속도가 빨라진다. 소화 속도가 빠르면 흡수 속도도 빨라지고, 다량의 흡수된 포도당이 단시간에 혈액으로 유입되어 혈당이 빠르게 상승한다.

실험 결과 굽기와 분쇄가 실제로 같은 음식의 GI 와 혈당 최고치를 높일 수 있는 것으로 나타났다. 예를 들어 상압 찜질한 팥과 귀리의 GI 는 각각 25 와 6 1 에 불과하지만 베이킹, 분쇄, 끓는 물을 끓인 후 각각 75 와 82 로 상승할 수 있다.

따라서 당뇨병이나 당뇨병 초기 사람들에게는 잘 익은 잡곡을 직접 먹는 것이 좋다. 그리고 상압으로 찌는 통곡물이라도 침지 시간과 조리 시간이 길수록 혈당 반응이 높다는 점을 명심해야 한다. (데이비드 아셀, Northern Exposure (미국 TV 드라마), 음식명언) 예를 들어 압력솥으로 잡곡을 끓이면 압축 15 분과 압축 25 분 효과가 크게 다르다.

약간의 씹는 조리 방식을 유지하면 혈당을 조절하는 데 더 좋은 효과가 있다. 부드러운 소화만 추구하면 당연히 혈당 반응이 높아진다.

잡곡을 갈아서 가루로 만들면 영양을 첨가할 수 있습니까?

전문적인 대답

잡곡을 갈아서 가루로 만든 후 혈당반응이 높아지지만 잡곡을 먹는 의미는 혈당을 떨어뜨리고 영양을 보충하는 것이 아니다.

잡곡 중 비타민, 미네랄, 식이섬유의 함량은 쌀의 몇 배이며, 심지어 어떤 지표는 10 여 배나 높다. 따라서 잡곡의 GI 가 백미만큼 높이 80 이상이라도 먹을 만하다. 특히 다이어트를 하는 사람들은 주식량이 보통 적다. 정상 식사의 건중은 약100g 이지만 다이어트를 할 때는 약 50g 만 먹는다. 만약 네가 50 그램의 잡곡가루를 먹기로 선택한다면, 너는 반드시 50 그램의 쌀로 끓인 밥 반 그릇보다 더 높은 영양 함량을 얻을 수 있을 것이다.

동시에 잡곡가루 식이섬유 함량이 높기 때문에 젤라틴화 후 부피가 크고 포만감도 비교적 높다. 백밥 반 그릇을 먹는 것보다 잡곡페이스트 한 그릇 (잡곡가루 50g 뒤의 부피는 약 400ml) 을 먹는 것이 건품과 비슷하지만 배부르거나 배가 고프지 않다는 얘기다. (데이비드 아셀, Northern Exposure (미국 TV 드라마), 음식명언)

따라서 당뇨병이 없으면 혈당통제가 양호하지만 식사량을 줄여야 하는 다이어트자에게는 구운 후 통곡물이 여전히 좋은 선택이다. (데이비드 아셀, Northern Exposure (미국 TV 드라마), 음식명언)

동시에 잡곡가루의 편리함도 그 매력적인 곳 중 하나이다. 전기밥솥과 압력솥으로 잡곡밥과 죽을 끓이지 않는 사람들에게는 온수로 잡곡을 섞는 것이 편리하고 잡곡 속의 영양성분도 쉽게 얻을 수 있다. 특히 정식과 야식. 추가 식사가 필요한 직장인들에게는 직장에서 배가 고프면 잡곡 몇 숟가락을 만드는 것이 오트밀을 만드는 것만큼 편리하다. 그들은 수시로 스스로 에너지를 보충하고 혈당을 안정시킬 수 있다.

잡곡가루가 저혈당을 일으킬 수 있습니까?

한 여성은 몇 달 동안 잡곡밀가루를 먹었고, 아침저녁으로 밀가루 한 그릇을 주식으로 만들어 이전의 쌀밥 한 그릇을 대신했다고 말했다. 그녀는 자신이 살이 좀 빠진 것 같지만 점심의 앞다리가 좀 당황했다. 저혈당이 발생한 적이 있습니까? 이것은 잡곡만 먹는 것과 관련이 있습니까?

전문적인 대답

이런 상황은 잡곡가루와 관련이 있을 수 있다.

혈당을 빨리 올리는 음식도 혈당을 빨리 떨어뜨릴 수 있다. 그리고 잡곡을 먹으면 보통 건품이 적고 총 열량이 낮다. 죽을 마시는 것처럼 마른 밥을 먹는 것보다 배가 고프다. 특히 현미, 흑미, 샤오미, 귀리 등 단백질이 풍부한 음식으로 만든 밀가루만 먹으면 당시 배부르다고 느꼈지만 혈당은 떨어지기 쉽다는 점에 유의해야 한다.

사실 이 문제를 해결하는 것은 어렵지 않다. 주로 잡곡가루는 단백질, 지방이 풍부한 재료와 섞은 다음 아침에 한 그릇만 마시는 것이 아니라 다른 음식과 섞는다는 점에 유의해야 한다. 예를 들어 점심 식사 전에 단백질과 지방이 들어 있는 콩류, 견과류, 기름씨 (예: 콩가루, 땅콩가루, 깨가루) 를 넣은 다음 계란 하나 또는 우유 한 잔을 넣으면 저혈당을 예방하는 데 도움이 된다. 아침에 요구르트나 우유 한 잔을 넣어도 식전 저혈당을 예방할 수 있다.

당뇨병 환자는 잡곡가루를 먹을 수 있습니까?

전문적인 대답

앞서 언급했듯이 잡곡가루의 혈당반응이 잡곡보다 높기 때문에 당뇨병 환자는 오곡잡곡을 먹기에 더 적합하다. 하지만 잡곡죽을 무조건 삶거나 소화 기능이 좋지 않다면 당뇨병 환자도 잡곡가루를 먹을 수 있는 합리적인 코디 방법을 취할 수 있다.

우선 녹말콩가루, 팥가루, 녹두가루 등 녹말콩가루를 우선적으로 선택해야 한다. , 절반을 차지; 현미, 샤오미, 옥수수 등 곡류 밀가루는 절반을 넘지 않아야 한다. 둘째, 물 대신 뜨거운 두유나 뜨거운 우유로 잡곡을 만들어 혈당을 조절하는 데 도움이 된다. 해외에서 일찍이 높은 GI 주식과 대량의 우유를 결합하면 식후 혈당 반응을 낮출 수 있다는 연구결과가 나왔다. 우리의 최근 연구는 두유도 비슷한 역할을 할 수 있다는 것을 발견했다.

일부 판매자들은 당뇨병 환자가 잡곡가루를 사도록 장려하기 위해 참깨가루, 땅콩가루, 콩가루를 40% 이상 섞어 전분 함량을 줄이고 불포화지방산을 늘릴 수 있도록 권장하지만, 지방비율이 너무 높아서 체중 조절과 장기 혈당 관리에 좋은 역할을 하지 못할 수 있다는 단점이 있다.

잡곡가루를 어떻게 먹어야 건강합니까?

전문적인 대답

요약하면 잡곡가루는 양생의 역할을 할 수 있지만, 구체적인 먹는 방법은 매우 중요하므로 잡곡가루를 먹을 때는 다음과 같은 몇 가지 원칙에 주의해야 한다.

혈당은 정상이며 잡곡을 잘 소화할 수는 없지만 잡곡에서 영양을 얻거나 잡곡을 끓이기 불편한 사람은 일부 정백미와 정백면 대신 잡곡가루를 주식으로 선택하거나 백미죽 대신 잡곡으로 영양을 보충할 수 있다.

이 잡곡가루는 요리하기 쉽고 포만감이 높다. 혈당이 정상인 사람은 간식이나 야식으로 과자, 간식, 라면 등 음식보다 체중 조절에 더 좋다.

당뇨병 환자는 잡곡을 선택하려는 경우 잡곡밥이나 잘 익은 잡곡죽 (반드시 귀리나 잡두를 많이 함유하고 있어야 함) 을 사용하는 것이 좋다. 잡곡가루로 주식을 대체하지 않는 것이 좋다.

콩국과 우유에 비해 잡곡가루 반죽의 혈당반응이 훨씬 높기 때문에 당뇨병 사람들은 두유와 우유 대신 아침식사를 할 수 없다.

당뇨병 환자가 잡곡가루를 주식으로 사용해야 한다면 콩국과 우유를 대량으로 사용하여 식후 혈당 반응을 낮추는 것이 좋습니다. 일정한 비율의 콩가루를 잡곡가루와 섞어도 비슷한 효과를 얻을 수 있다.

마지막으로, 세 가지를 말씀드리고 싶습니다.

0 1, 혈당을 조절하고, 잡곡 페이스트를 마시고 설탕과 꿀을 넣지 마세요!

02. 잡곡 페이스트를 마시는 것은 주식일 뿐, 단백질이 풍부한 다른 음식과 채소와 꼭 매치해야 한다!

03, 의사와상의하지 않으면 잡곡 페이스트에 한약을 첨가하지 마십시오!

자세한 내용은 2 월 "노인 보건" 을 읽으십시오.

이것은' 중장년 보건' 잡지의 오리지널 작품이다. 만약 전재가 있다면 본지의 허가를 받아야 한다!

친애하는 독자 친구들

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점점 더 포괄적인 건강 지식.

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전문가 소개

범지홍

베이징 식품영양과 인류건강하이테크놀로지혁신센터 박사후, 중국농업대학교 식품학원 영양식품안전과 부교수, 식품과학박사,' 식품영양코프' 작가. 중국 영양학회 이사, 중국 식품과학기술협회 이사, 중국 건강촉진과 교육협회 이사, 베이징 코프작가협회 이사. 중국과협은 요리영양수석과학전파전문가, 베이징시 보건국은 베이징시 건강보급전문가, 중국요리협회는 공공식건강지도전문가, 중국노인학학회 노인영양식품전문위원회 전문가, 중국건강촉진교육협회가 전국건강소양순회특임전문가, 신화망은 중국식품소문연맹특임전문가를 초빙한다.

주요 교육과 연구 방향은 요리 가공이 식품 영양건강가치에 미치는 영향, 영양식품과 영양식단의 디자인과 개발, 건강요인이 식품 선택에 미치는 영향 등이다. 편집장과 참여 1 1 교재, 과학 논문 84 편 발표, 과학 서적 20 여 부 출판, 과학 문장 1000 여 편 작성.