1. 체중 부하 스쿼트(여기서 체중 부하란 덤벨 등 서 있을 때 목 뒤에 체중을 실어주는 것을 말합니다.): 1. 주요 훈련 부위: 허벅지 근육, 엉덩이 근육 2. 시작 위치: 발을 약 15-20인치 벌린 상태에서 목과 어깨 뒤쪽에 체중을 싣고, 발가락은 바깥쪽으로 분리합니다. 3. 동작 과정: 항상 두 눈으로 앞을 봅니다. 그런 다음 완전한 스쿼트 자세에 도달할 때까지 천천히 무릎을 구부립니다. 스쿼트 앤 라이즈 과정 전체에서 몸통을 곧게 펴고, 등을 곧게 펴고, 머리를 살짝 들어 올립니다(항상 한 지점을 바라봅니다). 허벅지가 수평 위치 이상으로 올라가면 천천히 원래 위치로 되돌립니다. 항상 발을 바닥에 닿게 유지하세요. 추가: 무거운 물건을 들고 있지 않다면 스쿼트 횟수를 늘려 허벅지 근육을 자극하세요. 2. 가위 스팬(덤벨 사용 가능): 1. 주요 훈련 부위: 둔근 막시무스, 햄스트링 및 대퇴사두근 2. 시작 위치: 발을 나란히 두고 서서 바벨을 목과 어깨 뒤쪽에 놓습니다(또는 양손으로 덤벨을 잡습니다). 오른발을 먼저 크게 앞으로 내딛으세요. 그런 다음 천천히 쪼그려 앉고 오른쪽 무릎을 앞으로 구부린 후 왼쪽 다리를 살짝 펴서 가라앉힙니다. 3. 동작 과정: 가장 낮은 자세로 쪼그려 앉을 때 두 다리를 동시에 위로 펴고 왼발을 앞으로 끌어당긴 다음 움직입니다. 왼발을 오른쪽으로 모으세요. 그런 다음 왼발을 앞으로 크게 내딛고 스쿼트를 하세요. 반복하다. 추가: 이 동작은 왼쪽과 오른쪽 발을 교대로 연습하면서 그 자리에서 가위 스쿼트로 수행할 수도 있습니다. 3. 레그 컬(덤벨을 이용하셔도 됩니다.) 1. 주요 운동 부위: 대퇴이두근 단독으로 운동하는 가장 좋은 방법입니다. 2. 시작 자세: 침대에 엎드려 무릎을 침대 가장자리에 대고, 3. 동작과정 : 대퇴이두근의 수축에 집중하여 종아리를 위쪽으로 구부린 후 대퇴이두근 방향으로 조여줍니다. 그런 다음 같은 경로를 따라 천천히 시작점으로 돌아갑니다. 반복; 추가: 이 동작을 수행할 때 덤벨의 균형을 유지하는 데 주의를 기울이십시오. 나는 다리 굴곡 및 확장 운동을 여러 세트 수행하며, 각 다리에 대해 최대 10세트를 수행합니다. 즉시 두 세트를 사용하여 각 다리를 수행하고 각 세트의 무게를 늘리십시오. 한쪽 다리로 감당하기 어려울 정도로 무게가 무거울 때는 양쪽 다리가 지탱할 수 있는 무게를 사용하세요. 운동하는 동안 등을 쿠션에 기대고 발을 스틱에 걸고 다리 확장 기계에 앉으십시오. 너무 빠르지도 너무 느리지도 않게 대퇴사두근을 수축하여 스틱을 들어 올리세요. 사람들이 자주 범하는 주요 실수는 너무 빠르거나 너무 느리게 가는 것입니다. 핵심은 적절한 속도를 익히는 것입니다. 정상에 도달하면 무릎을 잠그십시오. 그러나 허벅지 근육의 분리를 증가시켜 대퇴사두근을 조이는 목적으로만 이렇게 하십시오. 허벅지 둘레를 늘리고 싶다면 가장 높은 지점에서 멈추지 마십시오. 대퇴사두근의 자극을 심화시키기 위해 낮은 자세로 돌아올 때 근육을 긴장시킨 상태를 유지하세요. 레그 킥 : 페달 패드 위에 발을 올려놓고 배플에 등을 기대고 조정봉을 손에 쥐고 무릎을 최대한 구부린 채 쪼그려 앉는다. 무릎이 가슴에 닿을 때까지. 그런 다음 허벅지가 완전히 펴지고 무릎이 고정되고 몸 전체가 비스듬히 누운 자세가 될 때까지 대퇴사두근이 폭발합니다. 무거운 무게를 사용하지 않는 한 이동 속도는 적당합니다. 사용된 최대 무게는 접시 24개(각각 45파운드)로 약 1,000파운드가 넘습니다. 사용하는 무게는 상황에 따라 다릅니다. 최대체중댐1을 시도하고 싶다면 친구에게 보호와 도움을 요청해야 합니다. 킥업 킥업과 마찬가지로 대퇴사두근의 여러 부위를 강화하기 위해 발의 위치와 각도를 자주 변경합니다. 발차기 방법은 쿠션에 등과 체중을 지탱하는 지지대에 어깨를 기대고 대퇴이두근이 종아리에 닿을 때까지 쪼그려 앉는 것입니다. 쿠션에 등을 대고 대퇴사두근에 집중하면서 위쪽을 응시하세요. 다리가 곧게 펴질 때까지. 바벨이나 데드리프트로 해보세요. 허리가 아닌 허벅지 뒤쪽과 엉덩이에 집중하세요. 발을 벌리고 서서 몸을 구부리고 무릎을 살짝 구부리고 레버나 손잡이를 잡고 등을 곧게 펴고 허리를 완전히 조이고 바벨을 당기고 일어설 때 대퇴이두근에 상당한 스트레칭을 느껴보세요. 무릎을 살짝 구부리면 등을 구부려서는 안 된다는 점에 유의하세요. 스탠딩 원 레그 익스텐션 일어서서 패드 위에 발을 올려놓고 양손으로 핸들을 잡은 후 한쪽 무릎으로 패드 위에 무릎을 꿇고 발뒤꿈치를 스틱에 겁니다. 대퇴이두근을 수축하고 스틱이 엉덩이에 닿을 때까지 위쪽으로 들어 올리세요. 대퇴이두근을 적절한 속도로 최대한 세게 수축하고, 스트레칭과 복원 시 중력에 의존하지 마세요. 한쪽 다리로 1세트를 마친 후, 반대쪽 다리로 바꿔서 각 다리를 6세트 실시합니다.

허벅지 근육 훈련 방법: 1. 체중 부하 스쿼트 초기 위치: 바벨을 목과 어깨 뒤쪽에 놓고 양손으로 바벨을 잡고 똑바로 서서 발을 어깨 너비 또는 어깨보다 약간 넓게 벌립니다. 너비. 단거리 동작: 다리를 구부려 가장 낮은 자세로 스쿼트한 후, 몸 전체가 곧게 펴질 때까지 일어섰다가 이를 반복합니다. 작용 효과: 이 작용은 대퇴사두근, 대둔근, 허리 근육 등에 매우 강한 자극 효과를 줍니다. 동작 포인트: 목 뒤의 어깨에 바벨을 들어올릴 때, 좌우 균형에 주의하면서 목 뒤쪽의 경추 돌출부에 압력을 가하지 말고 몸의 자세를 유지해야 합니다. 가슴을 올리고, 허리를 낮추고, 엉덩이를 들어올린다. 몸 전체를 위로 올리려면 머리를 위로 밀어야합니다. 2. 한쪽 다리로 스쿼트 초기 자세: (왼쪽 다리를 예로 들어) 왼쪽 다리로 한 발로 서서 오른쪽 다리를 앞으로 쭉 뻗은 다음 손으로 고정된 물체를 잡습니다. 동작과정: 선 다리를 천천히 구부려 가장 낮은 지점까지 내려오세요. 오른쪽 다리는 땅에 닿지 않게 앞으로 쭉 뻗은 상태를 유지하세요. 그런 다음 왼쪽 다리를 힘차게 펴고 원래 동작으로 돌아가는 동작을 반복하세요. 작용: 이 작용은 허벅지 대퇴사두근의 전외측 측면과 대둔근을 완전히 자극할 수 있습니다. 행동요령: 움직임은 균일해야 하며, 무릎 관절의 손상을 방지하기 위해 갑자기 쪼그려 앉지 마십시오. 상지는 균형을 잡는 역할만 합니다. 상체의 힘을 사용하여 몸을 끌어올리지 마십시오. 3. 누운 다리 굽힘의 초기 위치: (A는 동작을 하고, B는 도움을 주는 동작) A는 큰 벤치에 엎드려 양손으로 벤치를 꽉 잡고 B는 A의 한쪽에 서 있습니다. A의 발 방향을 바라보며 양손으로 손톱의 왼쪽과 오른쪽 뒤꿈치를 각각 누른다. 동작 과정: A가 종아리를 세게 구부리고 B가 양손으로 반대 방향으로 일정한 저항을 가하지만 A의 움직임을 멈추지 않습니다. A가 다리를 극단적으로 구부리면 B는 A를 다시 원래 위치로 밀어낸 후 이를 반복합니다. . 작용: 주로 허벅지 뒤쪽군의 반막양근, 반건양근, 대퇴이두근, 종아리 비복근을 운동시킵니다. 동작의 포인트 : A와 B의 동작을 조화시켜 동작 속도를 균일하고 부드럽게 해야 합니다. 갑자기 앞뒤로 뛰거나 동작이 정체되지 않도록 하십시오. 마지막으로 운동 성공하시길 바랍니다!