중년이 지나면 건강이 쇠퇴하기 시작하고, 특히 남자 친구의 경우 식습관과 일, 휴식 패턴에 별로 신경을 쓰지 않기 때문에 건강 문제가 많이 발생한다는 것은 모두가 알고 있는 사실이다. 일상생활에서는 물론 바디케어나 건강관리에도 관심을 두지 않는데, 남성의 건강을 측정하는 지표는 무엇일까요? 중년남성의 건강지표는 무엇인가요?

1. 중년 남성의 건강지표

가정의 중추인 남성에게 중년은 직업의 황금기이다. 성공과 성숙을 의미합니다. 그러나 대부분의 남성은 중년에 들어서면서 건강이 쇠퇴하기 시작합니다. 그들은 이미 질병을 앓고 있거나 명백한 건강 경고 징후를 보이고 있습니다. 이번 호 '라이프 타임즈' 기자들은 시안 체육 연구소 스포츠 의학 교육 연구 부문 부교수 구보(Gou Bo), 위생부 베이징 병원 이비인후과 주치의 송 하이타오(Song Haitao)를 인터뷰했습니다. , 베이징 안전 병원 심장내과 주치의 Zhang Weijun, 수도 의과대학 Xuanwu 병원 신경과 부국장 Wang Yuping, Suzhou Junge 심리 상담 센터 수석 감독자 Wang Guorong 등을 참고로 했습니다. 국가체육총국이 제정한 '국가체력표준'과 여러 해외 연구에서 중년 남성의 '건강지수'를 요약했다. 40세 이상이라면 이 지표들을 참고해 자신의 몸 상태를 파악하고 자신의 건강 위기에 올바르게 대처해 보는 것이 좋을 것이다.

손잡이 강도: 최소 40kg. 그립 강도는 신체의 전반적인 상태를 반영할 수 있습니다. 미국 과학자들은 거의 6,000명의 남성을 대상으로 40년 이상 후속 연구를 진행한 끝에 장수하는 사람들이 일반적으로 악력이 더 크다는 사실을 발견했습니다. 검사 중에는 발을 어깨 너비로 벌리고 팔은 자연스럽게 늘어뜨립니다. 그립 동력계(대부분의 체육관에서 사용 가능)를 적절한 그립 거리로 조정한 다음 상단 및 하단 핸들을 단단히 잡으십시오. 두 번 측정하고 최대값을 취합니다. 힘을 가할 때 팔을 휘두르거나 쪼그리고 앉거나 손잡이 동력계로 몸을 만지지 마십시오. 40세 이상의 남성은 악력이 40kg 이상이어야 기본 자격을 갖추게 되며, 그렇지 않은 경우에는 프레셔볼 잡는 연습과 같은 목표 운동을 해야 합니다.

팔 근력 : 40세 이후 팔굽혀펴기 10회 가능. 팔 근력은 상지의 근력을 반영하며, 팔 근력을 높이면 체력이 향상될 수 있습니다. 팔 굽혀 펴기 테스트는 일반적으로 손가락을 앞으로 향하게하고 손을 어깨 너비로 유지하는 데주의를 기울이고 팔을 구부리고 내릴 때 어깨와 팔꿈치가 같은 수준에 있어야합니다. 40세 남성은 적어도 10개는 해야 한다. 팔의 힘을 키우는 가장 쉬운 방법은 덤벨을 드는 것입니다.

다리 근력: 30초 동안 스쿼트 19회. "사람의 다리가 먼저 늙는다"는 말이 있듯이. 중년에 운동을 소홀히 하면 다리의 힘이 약해진다. 생각할 때, 가슴에 손을 얹고 팔걸이가 없는 의자에 다리를 어깨 너비로 벌리고 앉은 다음, 무릎을 완전히 펴고 일어섰다가 다시 앉고, 통증이 없는지 확인하십시오. 허리 또는 무릎. 30초 동안 몇 번이나 할 수 있는지 계산해 보세요. 정상적인 상황에서 남자는 19배까지 도달할 수 있어야 합니다. 이 값보다 낮을 경우에는 운동을 강화하는 것이 가장 좋습니다. 의자에 앉아 다리를 바닥과 30° 각도로 쭉 펴고 발가락을 10초간 꼿꼿이 유지한 후 발가락을 들어올려 10초간 유지하는 것이 좋습니다. 종아리 근육이 긴장되도록 한 다음 다리를 내립니다. 꾸준한 운동은 다리 근육을 강화하고 관절 안정성을 향상시킬 수 있습니다.

유연성: 몸을 구부려 발가락을 만져보세요. 유연성이 좋고 신체 유연성을 향상시키며 조기 근육 노화를 방지하고 피부 처짐을 지연시킬 수도 있습니다. 똑바로 서서 몸을 구부릴 때 손으로 발가락을 만질 수 있습니까? 이 간단한 동작으로 몸의 유연성을 빠르게 감지할 수 있습니다. 손의 아래쪽 위치가 동료에 비해 훨씬 높다면 주의를 기울여야 합니다. 또한, 등 뒤로 손을 교차시켜 상지의 유연성을 테스트할 수도 있습니다. 오른손을 어깨 위로 올리고 왼손을 등에서 위로 뻗어 두 손을 함께 뻗은 다음 손을 바꿔서 여전히 닿을 수 있는지 확인하세요. 더 힘드는 쪽을 기준으로 양손 중지 사이의 거리를 살펴봅니다. 일반적으로 손 사이의 거리 차이가 5cm 이상인 사람은 운동을 더 많이 해야 합니다. 등을 대고 손을 잡는 것, 앞으로 구부리는 것, 수영하는 것 등이 모두 중요한 역할을 할 수 있습니다.

균형: 한쪽 다리로 7초 동안 서 있습니다. 균형 감각이 좋은 사람은 부드러운 걸음걸이로 걸으며 강인하고 우아한 인상을 줍니다.

테스트 방법은 다음과 같습니다. 손을 허리에 대고 눈을 꼭 감고 서기 쉬운 다리를 선택하고 한쪽 다리로 서십시오. 올린 발은 올리거나 내릴 수 있지만 지지하는 발에 닿을 수 없습니다. 끝 표시는 지지대입니다. 발이 움직이거나 올려진 발이 땅에 닿는 경우 테스트를 두 번 수행하고 더 긴 시간을 기록합니다. 일반적으로 7초 이상이면 통과로 간주됩니다. 관절과 근육을 운동하면 균형이 향상될 수 있으며, 일부 색다른 운동도 신체의 균형 반응을 자극할 수 있습니다. 뒤로 걷기, 고양이 걸음 걷기 등

지구력: 28분 안에 3km를 걷는다. 오랜 시간 동안 활기차고 강력한 속도를 유지할 수 있다는 것은 체력을 측정하는 정말 좋은 척도입니다. 스웨덴 연구자들의 결론에 따르면, 건강한 40세 남성은 28분 안에 3km를 걸어야 하며, 이는 정상적인 속도로 분당 134걸음에 해당합니다. 또한 50미터 간격을 사용하여 테스트 방법을 변경하고, 평소 걷기보다 최소 3배 빠른 속도로 앞뒤로 걷고, 6분 동안 몇 미터를 걸을 수 있는지 계산할 수도 있습니다. 테스트 결과가 400m 미만인 사람에게는 지구력 강화 훈련이 가장 좋습니다. 장거리 달리기와 수영 모두 좋은 방법입니다.

민첩성: 20초 안에 36번 가로질러 이동합니다. 신체적 민첩성을 향상하면 더 자유롭게 움직일 수 있을 뿐만 아니라 뇌도 더 유연하게 유지됩니다. 테스트 방법은 1m 간격으로 바닥에 세 개의 선을 그리는 것으로, 먼저 두 발로 중앙선을 가로질러 선 후 빠르게 오른쪽 라인으로 이동하여 선을 넘어 선 다음 중앙으로 이동한 다음 왼쪽으로 이동합니다. 라인, 그리고 마지막으로 중간 라인으로 돌아갑니다. 이것은 한 라운드입니다. 20초 동안 몇 바퀴를 움직일 수 있는지 기록하세요. 36회 이하라면 민첩성 훈련을 강화해야 한다. 배드민턴, 탁구, 농구 모두 좋은 방법입니다.

사정 용량: 한 번에 최대 5ml. 연구에 따르면 한 번의 성관계 후 사정량이 5ml에 도달할 수 있으며 이는 전립선 건강의 가장 직접적인 징후입니다. 간단한 측정 방법: 물 5ml를 계량하여 깨끗한 콘돔에 부어주세요. 물의 위치를 ​​기억해두면 다음 번에 사정할 양을 추정할 수 있습니다.

청각: 침묵 속에서 20데시벨의 소리를 들을 수 있습니다. 사람의 정상적인 청력 표준은 비교적 조용한 환경에서 20데시벨 이내의 소리를 들을 수 있다는 것입니다. 건강한 중년 남성이 이 기준을 충족할 수 있습니다. 일반적으로 남성은 60세에서 65세 사이에 청력 상실을 경험하기 시작합니다. 더 일찍 심각한 청력 변화가 발생한다면 이는 청각 기관에 병리학적 변화가 있다는 것을 의미하므로 병원에 가서 치료를 받아야 합니다.

혈압: 90~140mm/Hg에서 안정적입니다. 많은 사람들은 남성이 40대나 50대에 더 높은 혈압, 혈중 지질 및 기타 지표를 갖는 것이 정상이라고 생각합니다. 이러한 이해는 잘못된 것입니다. 중년 남성의 혈중 지질과 혈압 지표는 건강한 사람과 같아야 한다고 할 수 있다. 건강한 중년 남성의 정상 확장기 혈압과 수축기 혈압은 90~140(mmHg)이어야 하며, 60세 이상이 되어야 남성의 정상 혈압 기준이 조금 높아집니다.

심장 기능: 분당 60~90회 박동합니다. 중년남성이 걸을 때마다 숨이 차다면 심전도 결과가 정상이더라도 심장초음파 검사를 받아야 한다. 남성의 정상적인 심장 박동수는 분당 60~90회여야 하며, 40세 이상의 남성은 1년에 한 번씩 정기 심장 검진을 받는 것이 좋습니다.

키 및 체질량지수: 25 이하. 중년 남성은 점차 체중이 증가하지만 체질량지수(BMI, 체중을 신장의 제곱으로 나눈 값)가 25를 초과해서는 안 됩니다. BMI 18.5~23.9는 25를 초과하면 과체중으로 간주됩니다. 28을 초과하면 비만으로 간주됩니다. 체중 조절은 중년 남성의 건강 유지를 위한 중요한 문제입니다. 나이가 든다고 해서 체중이 증가하는 것은 아닙니다.

뇌반응: 39세에 최고조. 캘리포니아 대학교 로스앤젤레스 캠퍼스의 연구에 따르면 남성의 반응 속도는 39세가 될 때까지 최고조에 달하지 않는 것으로 나타났습니다. 그 후 점차 감소하기 시작했고, 이 과정은 약 10년 동안 계속될 것이다. 전문가들은 생활 속에서 술을 마시는 정도가 매우 중요하다고 말합니다. 술을 마실 때마다 뇌세포에 큰 손상을 입힌다고 합니다.

시금치, 리크, 양파, 토마토, 당근, 대두, 마늘 등을 "회복 식품"이라고 합니다. 이를 더 많이 섭취하면 뇌 세포가 공격에 맞서 싸우는 데 도움이 될 수 있습니다. 연어, 참치 등 오메가-3가 풍부한 음식을 적절히 섭취하세요. 심해어, 호두, 아몬드 등 견과류는 뇌를 보호할 수 있으며, 매일 최소 2리터의 물을 마시면 뇌의 혈액순환이 원활해져 신경세포에 좋습니다.

심리: 긍정적인 태도를 유지하세요. 남성의 정신건강 기준의 핵심은 정신건강에 유익한 모든 사건이나 활동에 긍정적으로 대응하는 것입니다. 요즘에는 중년 남성들이 스스로에 대한 압박감을 견디고 친척들과의 의사소통을 소홀히 하는 것이 흔한 문제가 되었습니다. 이제부터 가족들과 대화하는 시간을 늘리고 일의 걱정을 내려놓으면 남성들은 슬픔에서 완전히 벗어나 행복을 되찾을 수 있을 것이다.

2. 건강 관리를 위한 주의 사항

예로부터 남성은 외부 세계를 지배하고 여성은 내부 세계를 지배해왔습니다. 남성의 신체는 강하기 때문에 외부 활동에 적합합니다. 가족을 부양하는 반면 여성은 마음이 섬세하기 때문에 집안일은 집에서 하는 것이 가장 좋습니다. 남성은 언제나 강하고 건강하다는 오해가 남성 건강의 악순환을 불러일으키는 것은 바로 이 때문이다. 많은 직장인 남성들이 아건강 문제를 안고 있습니다. 컴퓨터를 보는 데 많은 시간을 보내고, 운동을 좋아하지 않으며, 기름진 음식을 너무 많이 먹습니다. 변화를 바라며 건강을 유지하는 남성들의 7가지 골든타임을 소개합니다. 남성의 건강을 위한 기어.

1. 식사 후에 차를 마시는 것은 건강에 좋지 않습니다

많은 사람들이 식사 후에 바로 차를 마시는 것을 좋아하는데 이는 실제로 매우 비과학적인 것입니다. 맹목적으로 차를 마시는 것은 건강 관리에 실패할 뿐만 아니라, 마실수록 몸을 더욱 악화시킬 수 있습니다. 차에 들어있는 탄닌산이 식품에 함유된 철분과 결합해 불용성 철염을 형성해 철분의 흡수를 방해해 시간이 지나면 쉽게 철결핍성 빈혈을 유발할 수 있기 때문이다. 식사 후 1시간이 차를 마시는 가장 좋은 시간이다. 차를 좋아하는 사람은 공복에 차를 마시지 않도록 주의해야 합니다. 그렇지 않으면 차를 마시면 위액이 희석되고 소화 기능이 저하되며 시간이 지나면 쉽게 위염을 유발할 수 있습니다.

2. 보충제를 복용하는 시간도 시간에 따라 다르다

소화기의 흡수 기능은 오전 8시에 가장 낮아져 가장 적합하다. 비타민 보충제를 섭취하려면 저녁 19시까지 철분 보충제를 복용하면 아침에 복용하는 것보다 효과가 더 이상적입니다. 따라서 자정부터 이른 아침까지 복용하는 것이 좋습니다. 잠자리에 들기 전 칼슘 보충제를 섭취하면 칼슘을 충분히 흡수하고 활용할 수 있습니다.

3. 손을 씻는 데는 15초가 소요됩니다.

대부분의 사람들이 한 번에 평균 8초 미만으로 손을 씻기 때문에 손에 묻은 세균을 효과적으로 제거하기가 어렵습니다. . 사람의 손 하나에는 약 40만 마리의 세균이 살고 있습니다. 코를 파거나 눈을 비비는 습관이 있으면 세균이 들어올 가능성이 매우 높습니다. 손을 씻을 때는 반드시 비누와 물로 15초 이상 씻어야 합니다. 타이밍이 어렵다면 "생일 축하합니다"라는 노래를 두 번 불러도 됩니다.

4. 배고픔을 달래려면 요구르트를 사용하지 않는 것이 가장 좋다

단식을 하면 위액이 산성을 띠기 때문에 요구르트에 들어있는 유산균이 위산에 의해 쉽게 죽고, 요구르트의 건강 관리 효과가 약화됩니다. 식후 2시간 정도가 되면 위액이 희석되어 위 속의 pH가 유산균 증식에 가장 적합합니다. 이 때 요구르트를 마시는 것이 좋으며, 특히 식후 2시간이 가장 좋습니다. 칼슘 보충의 관점에서는, 자기 전 요구르트나 우유를 마시는 것이 가장 좋은 칼슘 보충 효과를 보입니다.

5. 근무 외 시간은 체력 단련에 가장 적합합니다

16시부터 18시까지는 체온이 상승하고 근력과 탄력이 최고조에 이르며, 그리고 중요한 능력과 심장 기능이 더 강해졌습니다. 동시에 미각, 시각, 청각 및 기타 감각이 가장 민감하고 전신 조정이 가장 좋습니다. 특히 테니스, 배구, 역도 및 지방을 소모하는 유산소 운동에 적합합니다.

6. '점'에 따라 행동하라

점심 식사 후 30분~1시간 이내에 소화에 도움을 주고 지방 연소를 촉진하는 설탕과 파트너가 없는 커피를 즐겨라. . 디저트를 좋아한다면 11시 이전에 먹는 것이 가장 좋다. 이때 소모되는 지방은 대부분 에너지로 전환되어 소모되며, 기본적으로 체내에 축적되지 않는다. 체중 감량을 원한다면 저녁 식사 시간을 18시 이전으로 앞당기는 것이 좋습니다.

7. 수면 시간은 길수록 좋다

최적의 수면 시간은 하루 7~8시간 정도가 적당하다. 너무 길거나 짧으면 건강에 좋지 않다. 연구에 따르면 수면 시간을 줄이거나 늘리면 심혈관 질환의 위험이 높아질 수 있습니다.